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痩せる食べ物8選!食生活ルールを改善してストレスフリーなダイエットを実現

投稿日: 2018年12月17日

痩せる食べ物を探す研究者

痩せたいけど食事制限はしたくない、そんな方におすすめしたいのが、痩せる食べ物を活用した食べるダイエットです。

今回は、痩せる食べ物8つと痩せるための食生活ルールについて徹底解説していきます。

辛い空腹感は一切感じず、しっかりと食べてストレスフリーに痩せたい方は必見です!

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ダイエットで活用するべき痩せる食べ物8選

ダイエットで活用するべき痩せる食べ物として、以下の8つが挙げられます。

  1. トマト
  2. 大根
  3. 葉物野菜
  4. ささみ・鶏むね肉
  5. きのこ
  6. 青魚
  7. グレープフルーツ
  8. ヨーグルト

それぞれの食材について、詳しくご説明していきます。

痩せる食べ物1:トマト

トマト

トマトは、まるまる一個食べても40kcalと非常に低カロリーな食材であるため、かなりダイエット向きであると言えます。

また、トマトの赤色のモトとなっているリコピンには、過剰に発生すると老化を促す活性酸素を除去する働きがあり、リコピンを多く摂取して若々しい状態を保つことで、痩せやすい身体作りに役立ちます。

ダイエット中には食事の前にトマトを食べて、食事量を抑えるのがよいでしょう。

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痩せる食べ物2:大根

大根

大根には消化吸収を助ける酵素が豊富に含まれており、多くの酵素を摂取することによって食事で摂取した栄養をスムーズに消化吸収することができ、脂肪蓄積予防に役立ちます。

ただし、酵素は熱に弱く、加熱調理してしまうと酵素の恩恵が受けられなくなってしまうため、大根おろしや大根サラダなど生の状態で食べられるように取り入れるとよいでしょう。

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痩せる食べ物3:葉物野菜

ほうれん草

ほうれん草や小松菜、ネギ、レタスなどの葉物野菜は、野菜の中でも非常に糖質が少ないため、率先して食べるべきです。

また、葉物野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは太るモトとなる糖質や脂質をエネルギーに変換するのに必要不可欠であり、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取することによって糖質や脂質をエネルギー消費することができ、脂肪蓄積予防に役立ちます。

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痩せる食べ物4:ささみ・鶏むね肉

綺麗にもられた鶏胸肉

ささみと鶏むね肉は、高タンパク質かつ低カロリーであるため、かなりダイエット向きな食材です。

ダイエット中には、食事制限によって食事量が減るためにタンパク質の摂取が不足になりがちです。タンパク質を十分に摂取できていないと、筋肉量が減って痩せにくい体となってしまいます。
そのため、ダイエット中にはタンパク質の摂取が不足しないよう心がけるべきであり、ささみや鶏むね肉を活用して効率よくタンパク質を摂取するのがおすすめです。

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痩せる食べ物5:きのこ

多種類のきのこを入れた鍋

きのこはあらゆる食品の中でも非常にカロリーが低いため、たくさん食べても太る心配はありません。

たくさん量を食べて満足感を得たいときには、きのこをたっぷりと使った料理を食べるのがおすすめです。

ただし、揚げ物や炒め物などの油をたくさん使った料理にしたり、濃い味付けにしたりするとカロリー摂取が増えてしまうことが考えられます。
そのため、なるべくカロリー摂取が増えない調理方法(蒸し・焼き)や味付け(シンプルな薄味)になるよう工夫する必要があります。

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痩せる食べ物6:青魚

魚(さんま)

さんまやさば、いわしなどの青魚には、EPAやDHAなどの脂肪酸が豊富に含まれています。

脂肪はダイエット中にあまり摂取しない方がよいのでは?と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、EPAやDHAは脂肪の分解促進や脂肪の合成抑制に効果があるため、むしろ積極的に摂取するべきなのです。

また、全く脂質を摂取しないと便秘になりやすくなったり、空腹感を強く感じてストレスが溜まりやすくなったりするため、EPAやDHAなどのダイエット向きな脂質をほどよく摂取することをおすすめします。

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痩せる食べ物7:グレープフルーツ

グレープフルーツ

果物には果糖と呼ばれる糖分が含まれているため、ダイエット中の果物の摂取には注意が必要ですが、グレープフルーツは比較的糖分の含有量が少なく、ダイエット中にも安心して食べられる果物です。

また、グレープフルーツにはビタミンCやクエン酸などのストレス予防に効果的な成分が豊富に含まれています。
そのため、ダイエット中にグレープフルーツを食べることで空腹感などから感じるストレスを軽減することができ、前向きにダイエットに取り組むことが可能となります。

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痩せる食べ物8:ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境が整えられてお腹がスッキリするだけでなく、腸の動きがよくなることによって体内からめぐりがよくなり、代謝アップの効果が得られます。

さらに、ヨーグルトには脂肪の燃焼促進や蓄積予防に効果のあるカルシウムも豊富に含まれており、ダイエット中の間食として用いるにはもってこいです。

ダイエット中のヨーグルトは極力、無糖のものを選び、余計な糖分を摂取することのないようにしましょう。

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痩せるための食生活ルール

痩せるためには、以下の3点の食生活ルールを守るべきです。

  1. 朝多め&夜少なめとする
  2. 野菜から食べる
  3. 正しく水分摂取する

それぞれについて、詳しくご説明していきます。

食生活ルール1:朝多め&夜少なめとする

日本の朝食

ダイエット中の食事では、朝は多めにしっかり食べて、夜は極力少ない量を食べるようにしましょう。

朝はあまりお腹が空かなかったり、忙しくて十分な量を食べられなかったりする方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、朝食をしっかりと食べることは腸の動きがよくなって排泄作用を促したり、体温が上がってカロリー消費しやすくなったりするため、ダイエットにメリットが大きいと言えます。
そのため、ダイエット中の方はしっかりと朝食を食べるようにしましょう。

逆に、夜は食べた分をエネルギーとして消費することができないため、極力食べる量を少なめとすると脂肪が蓄積されにくくなってダイエットに非常に効果的です。

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食生活ルール2:野菜から食べる

野菜を食べる女性

ダイエット中の食事において、食べる順番はサラダやスープなどの野菜が多く使われた料理から食べ始め、最後に糖質の多いご飯やパン、麺類を食べるようにしましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維を最初に摂取することで血糖値の上昇が抑えられます。

血糖値の急激な上昇は、過剰なインスリン分泌により脂肪蓄積が促されてしまうため、ダイエット中には血糖値が緩やかに上昇するように食物繊維から摂り始め、最後に糖質を摂るのが賢明です。

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食生活ルール3:正しく水分摂取する

水を飲む女性

ダイエット中にはしっかりと水分摂取することが非常に大切です。

便秘を予防・改善したり、脂肪を燃焼したりするには十分な量の水分が必要となるため、いつも以上に水分摂取を心がけましょう。

ただし、食事前や食事中はそれほど多くの水分摂取は必要ではありません。

食事前や食事中に水分を摂りすぎると、消化液が薄まって消化吸収しにくくなり逆効果となります。
そのため、食事中以外の時間でこまめに水分を摂取するようにしましょう。
また、用いる水分は糖分の多いジュース等は避け、ノンカロリーのお茶や水としてください。

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痩せる食べ物と食生活ルールのまとめ

今回は、痩せる食べ物8つと3点の食生活ルールについて詳しく解説してきました。

ダイエットと言えば、食べる量を減らしてできる限りカロリー摂取を抑えた食事とする方法をとる方が多いかと思います。

食べないダイエットはストレスが溜まりやすく、ダイエット後にドカ食いしてリバウンドしてしまうことが考えられますし、身体に必要な栄養素を十分に摂取できずに体調が悪くなってしまう可能性だってあります。
そのため、食べる量を減らすのではなく食べ物の質を変えてダイエットするのがおすすめです。

今回ご紹介した痩せる食べ物と痩せるための食生活ルールを参考に、ストレスフリーかつ健康的にご自身が理想とする身体を手に入れてください!