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鶏胸肉ダイエットの効果と成功する方法【美味しくする調理法と簡単レシピも公開!】

更新日: 2018年11月03日

綺麗にもられた鶏胸肉

こんにちは。管理栄養士の広畑です。
鶏胸肉はスーパーで手軽に購入できる健康的なダイエットの実現におすすめの食材です。

鶏胸肉は低カロリー、低脂肪、高たんぱく、更には疲労回復効果も注目されています。また、栄養価以外にも、価格の安さや美味しさも人気の理由です。

今回は、鶏胸肉の栄養効果や、鶏胸肉ダイエットのコツ、美味しくする調理法をご紹介します。

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鶏胸肉ダイエットとは?

肉食ダイエットに適した鶏胸肉

1日1食だけ、鶏胸肉料理に置き換えるダイエット方法です。
鶏胸肉は低カロリーかつ、筋肉の材料となる良質なたんぱく質や、筋肉代謝を高めるビタミンB6が含まれています。
鶏胸肉を食べながら食事制限なしでダイエットの実現を目指せるため、リバウンドが少なく持続可能なダイエット方法です。
さらに運動と併用することで、筋肉維持にもつながります。

また、鶏胸肉は正しい調理法を知れば、パサつきを抑えることができ、美味しい料理となるのも人気の理由のひとつです。
安価に購入できるため手軽に始められるダイエット法ともいえます。

鶏胸肉ダイエットの効果

鶏胸肉がダイエット中におすすめの食材として注目される理由のひとつは、低カロリー、高たんぱく、低脂肪という点です。

ただし、皮なしを使用することが重要です。

皮つきと皮なしで栄養価を比較すると、皮なしの場合、100gあたりのカロリーは121キロカロリー。皮つきの場合、244キロカロリーとなります。
つまり、皮つき50gと皮なし100gがほぼ同じカロリーとなるのです。

皮つき&皮なしの鶏胸肉

満腹感を得るためにも、皮なしの方がダイエットに最適な食材といえます。
その他肉類で比較してみても、鶏胸肉がヘルシーなのは一目瞭然です。

項目\肉種類鶏胸(皮なし)鶏もも(皮なし)豚バラ牛肩
カロリー121138395180
たんぱく質24.42214.419
脂質1.94.835.410.6

注目される栄養素 イミダペプチドパワーについて

最近では鶏胸肉の疲労回復効果も注目されています。

鶏胸肉に多く含まれるイミダペプチドは、長時間運動やストレスにより引き起こされる悪玉活性酸素を除去し、疲労感を軽減させる効果があります。

ダイエット中は、食事を我慢するストレスや、運動による疲労が溜まりやすい時期ですので、鶏胸肉を食べることで、ダイエット中の疲労回復効果が期待できます。

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鶏胸肉ダイエットの口コミでの評価

お肉好きの人なら長期持続しやすいダイエット方法です。

低カロリーなため、夕飯の食事に置き換えて食べている人が多いようです。

ご飯や麺類等の炭水化物の量を減らし、鶏胸肉と野菜を組み合わせて食べる人もいます。
野菜炒めに豚肉半分、鶏胸肉半分を使用して満腹感を得るやり方の工夫もあります。

鶏胸肉料理にビタミンB6の豊富なバナナを組み合わせて、たんぱく質代謝を効率アップした組み合わせ方もおすすめです。

鶏胸肉ダイエットを成功させるコツ

鶏の胸肉

1日100g以上を目安に、置き換えダイエットとして食べましょう。

日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なたんぱく質は成人男性で60g、成人女性で50gとされています。鶏胸肉100gで22gのたんぱく質がとれるため、1/3日分のたんぱく質がとれます。

また、疲労回復効果のためにも100g以上食べることが大切です。

鶏胸肉にはイミダぺプチドが含まれており、疲れが予防されます。鶏胸肉100gあたり200gのイミダパペプチドが摂取でき、この量は牛肉や豚肉に比べ3~5倍多く含まれています。

運動習慣がある人は運動後100g食べると良い

フィットネスジムで軽めの運動をする人

運動強度にもよりますが、運動習慣がある人やアスリートにおける、運動直後の食事から摂取するたんぱく質は、20~24gが推奨されています。

鶏胸肉100gを食べれば、運動後の筋肉修復に必要なたんぱく質が補えます。

野菜や乳製品と組み合わせて食べるのがおすすめ

色々な種類のチーズ

鶏胸肉は、高たんぱく質ですが、ビタミンCや食物繊維、カルシウムは少量しか含まれていません。

野菜や果物、牛乳、チーズといった食材を一緒に食べると栄養バランスが整います。

クエン酸と一緒に食べることで効率アップ

レモン・梅干し・酢といったクエン酸を含む食材と一緒に摂取することで、疲労回復効果がより増大します。

鶏胸肉を美味しくさせる調理法

鶏胸肉は調理法を誤ると、パサパサし美味しくなくなります。

パサつきの原因は、60℃以上で加熱すると筋繊維が縮み、水分が少なくなることで起こります。そのため、60℃以下でじっくりと加熱するのが一番有効です。しかし、忙しい人はじっくりと調理する時間がありません。

今回は、短時間にできる鶏胸肉しっとり下処理法を紹介します。

フォークで数か所突き刺す

鶏胸肉は熱を加えると固くなりやすいため、フォークで穴をあけておくと焼き縮みが少なくなります。
唐揚げやチキンステーキを作る際の下味を入れる時に有効です。

フォークで数か所突き刺す

そぎ切りにする

鶏胸肉は筋肉の繊維があり、この筋が残っているとパサパサな食感になります。そのため、筋を断つように包丁でそぎ切りすると、柔らかくしっとりとした食感になります。

まずは、鶏胸肉の繊維の方向を確認してみましょう。真ん中から筋が走っていることが分かります。この筋に逆らって切ると柔らかくなります。

鶏胸肉 繊維写真
鶏胸肉の繊維方向

鶏胸肉 繊維切る方向
鶏胸肉の繊維切る方向

そぎ切のやり方について

  1. 丸みのある部分とそうでない部分を左右に切り分けます。
    左右に切り分けた鶏胸肉
  2. さらに右半分は、横に半分に切ります。
    横に半分に切った鶏胸肉
  3. 繊維に直角になるように、そぎ切ります。
    繊維に直角になるようにそぎ切る

観音開きにする

観音開きにすることで、分厚い鶏胸肉の火の通りを均一にできます。梅肉巻きや野菜巻きなど、具材をのせて巻きこんで調理する際に有効です。

観音開きのやり方について

  1. 中央に切り込みを入れます。
    中央に切り込みを入れる
  2. 包丁を水平にし、片側の肉の厚みを半分に切り開きます。
    片側の肉の厚みを半分に切り開く
  3. もう片側も同様にします。
    もう片側も同様に切る

簡単にできる鶏胸肉料理「炊飯器で簡単サラダチキン」

炊飯器で簡単サラダチキン

サラダのトッピングや、運動後の食事に手軽に食べられます。

〇材料

  • 鶏胸肉:1枚
  • 塩コショー:適量
  • ブラックペッパー:適量(カレー粉やバジル等で味を変えるとアレンジがききます)

〇作り方

  1. 鶏胸肉はフォークで全体を突き刺します。
  2. 塩コショーをし、下味をつけます。
  3. ブラックペッパーを全体にまぶします。
  4. フライパンを熱し、油をひき、鶏胸肉の両面に軽く焼きつけます。
  5. 4をフリーザーパックに入れ、密封します。
    ※水に浸して手で少しずつ密封していくと簡単です。
    密封写真
  6. 炊飯器に熱湯を入れ、5を浸します。
  7. 約40分保温にしてほったらかしにします。
  8. 冷蔵庫で冷やします。

まとめ

いかがでしたか?
鶏胸肉ダイエットは簡単に美味しく手軽に始められるダイエット方法です。
また、極端なカロリー制限もなく、リバウンドも少ないダイエット方法なため、長期持続可能なダイエット方法です。

鶏胸肉ときくと、淡泊で固めな食材を食べなければならないイメージがありますが、きちんとした下処理をすれば、旨味たっぷりで美味しくなります。

スーパーのサラダチキンを毎日購入すると経済的に高くなりますが、自家製サラダチキンを手作りで作れば安くすむのでおすすめですよ。

運動やストレスなどの疲労回復効果もあるため、ダイエット中や長期労働で疲れた日などに自分の体を癒す食材としても取り入れてみてください。