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きのこの4つのダイエット効果と管理栄養士推奨のレシピ5選

投稿日: 2017年10月14日

管理栄養士の戸田です。今回は「きのこダイエット」について紹介し、合わせてきのこを使ったダイエットにオススメしたいレシピを掲載していきます。

きのこは高い栄養価を持ち、かつ様々な料理に用いやすい食材です。さらに安く購入できたり、購入後は冷凍保存ができたりと、良い点が多くあります。
是非、ダイエットにきのこを取り入れてみてください。

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きのこダイエットとは?

きのこダイエットの方法は、3食の中の1食にきのこを使ったメニューをプラスして食べるというシンプルなものになります。特に食事制限などもないので、無理なく長期的に続けられる方法としてオススメです。

きのこメニューを食べるということだけが決まりなので調理法に規制はありませんが、揚げ物など油を多用するとどうしてもカロリーが高くなってしまうので、ダイエットを心掛けている以上は避けるようにしましょう。

しかし、揚げるという調理法を除いても他に様々な調理法があります。煮る,焼く,炒める,蒸すなど、多くのメニューに取り入れやすいという特徴があるので、是非バリエーションの幅を広げてみて下さい。

きのこは冷凍保存も可能な食材なので、とても使い勝手が良いという利点もあります。きのこを使ったダイエットにおすすめのレシピを後述していますので、是非参考にしてきのこダイエットに挑戦してみて下さい。

きのこダイエットの効果

きのこダイエットの効果を、以下に紹介していきます。

1.低カロリー食材である

多種類のきのこを入れた鍋

きのこ類はとてもカロリーが低い食材なので、ダイエット中でも気にせずに食べることができます。

きのこの種類毎の実際のカロリーはこのようになります。

  • えのき(1袋あたり) 19kcal
  • きくらげ(乾燥5個あたり) 9kcal
  • シメジ(1袋あたり) 16kcal
  • なめこ(1袋あたり) 15kcal
  • エリンギ(1本あたり) 5kcal
  • 舞茸(1パックあたり) 14kcal
  • 椎茸(1個あたり) 2kcal

2.食べ過ぎ予防効果

ストレスで食べ過ぎてしまう女性

きのこは、不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を含んだ後に膨れるので、自然に食べ過ぎ予防に繋がりダイエット効果が期待できます。

参考サイト

高見台クリニック:不溶性食物繊維とは

3.便秘解消効果

便秘が解消されるイメージ

上記にも記した通り、きのこは不溶性食物繊維を豊富に含んでいるので、腸の蠕動運動を活性化することで腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うことで便秘解消効果が期待でき、ダイエットに繋がります。

参考サイト

東北大学病院:きのこ

4.満腹効果

 満腹になった女性

きのこは噛みごたえがある食材なので、自然に咀嚼回数が増えることで、満腹効果が得られダイエットに繋がります。

きのこダイエットにおすすめのレシピ5選

それでは、実際にきのこダイエットにもってこい!管理栄養士の私が推奨する簡単で美味しいきのこレシピを紹介していきます。

1.きのこカレー

きのこカレーの材料

  • 牛バラ肉 50g
  • エリンギ 30g
  • 舞茸 30g
  • シメジ 30g
  • たまねぎ 30g
  • にんにく(チューブ) 少々
  • サラダ油 小さじ1
  • カレールー 2カケ
  • ごはん 150g

きのこカレーの作り方

  1. エリンギは、短冊切りにします。
  2. 舞茸,シメジは、ほぐしておきます。
  3. たまねぎは、薄切りにします。
  4. 鍋にサラダ油をひいて、牛バラ肉,たまねぎ,きのこ類を炒めます。
  5. たっぷりの水を入れて、柔らかくなるまで煮ます。
  6. カレールーを加えて、再び沸騰させます。
  7. ごはんとともに盛り付けたら、完成です。

きのこ類はビタミンB群,ビタミンD,食物繊維を多く含んでいます。かさましになるので牛バラ肉の量を抑えることができるとともに、きのこ類は低カロリーなのでダイエットには最適です。

2.きのこナムル

きのこナムルの材料

  • えのき 30g
  • 舞茸 30g
  • もやし 30g
  • きくらげ(乾) 1g
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/3
  • 塩 少々
  • 白ゴマ お好みで

きのこナムルの作り方

  1. えのき,舞茸,もやしは、茹でておきます。
  2. きくらげは、戻しておきます。
  3. 水分を絞り、全て混ぜ合わせたら完成です。

えのきは、きのこ類の中でもビタミンB1含有量がトップクラスになります。
ビタミンB1には糖質代謝を促進することでダイエット効果が期待できる他に、疲労回復効果もあります。

参考サイト

古賀病院:きのこの特徴

3.きのこ汁

きのこ汁の材料

  • エリンギ 20g
  • 舞茸 20g
  • えのき 20g
  • だし汁 1.5カップ
  • みりん 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • 塩 少々

きのこ汁の作り方

  1. エリンギは、短冊切りにします。
  2. 舞茸とえのきは、ほぐしておきます。
  3. 鍋にだし汁を沸騰させて、きのこ類を入れます。
  4. 火が通ったら、みりん,酒,醤油,塩で味を調えて完成です。

きのこ類を汁物調理することで、水溶性のビタミンB群を無駄なく摂ることができます。特にビタミンB1は糖質代謝を促してくれるので、ダイエットには必要不可欠な栄養素です。

4.きのこマリネ

きのこマリネの材料

  • エリンギ 1本
  • 舞茸 1/2パック
  • ベーコン 1枚
  • アスパラ 2本
  • オリーブオイル 小さじ1
  • にんにく(チューブ) 少々
  • 塩コショウ 適量
  • 醤油 大さじ1/2
  • レモン汁 小さじ1

きのこマリネの作り方

  1. エリンギは、短冊切りにします。
  2. 舞茸は、ほぐしておきます。
  3. ベーコンは、一口大に切ります。
  4. アスパラは下茹でし、1/4~1/5の長さに切っておきます。
  5. フライパンにオリーブオイルをひいて、にんにくを入れます。
  6. エリンギ,舞茸,ベーコン,アスパラを炒めます。
  7. 塩コショウで味を調えて、火を止めます。
  8. 醤油,レモン汁を加えて手早く絡めたら、完成です。

通常のアスパラベーコン炒めにきのこ類を加えることでかさまし効果があり、ベーコンが少なくて済むのでカロリーを抑えられダイエット効果があります。

5.肉豆腐

肉豆腐の材料

  • 牛バラ肉 50g
  • 焼き豆腐 1/3丁
  • えのき 30g
  • 舞茸 30g
  • 椎茸 2個
  • 小松菜 1束
  • だし汁 1/2カップ
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1.5
  • みりん 小さじ1

肉豆腐の作り方

  1. 焼き豆腐は、一口大に切ります。
  2. えのき,舞茸はほぐしておきます。
  3. 椎茸が、食べやすい大きさに切っておきます。
  4. 小松菜は、3cm幅に切ります。
  5. 鍋に、だし汁,酒,砂糖,醤油,みりんを煮立てます。
  6. 牛バラ肉→きのこ類,豆腐→小松菜の順に鍋に入れて、じっくりと煮ていきます。
  7. 味がよく染みたら完成です。

椎茸は低カロリーで食物繊維を多く含んでいることから、便秘解消効果があるダイエットに最適な食材です。

参考サイト

海星病院:しいたけの特徴

きのこダイエットの口コミ評価

実際にきのこダイエットに取り組んでいる方々の評価を見てみると、「便通が良くなった」といった声が多いものの、体重がなかなか落ちないといった意見があります。

そんな中でも大きなストレスがなく頑張れるということから、1ヶ月続けたら2kg痩せた,7ヶ月続かたら12kg痩せたという声も寄せられています。継続は力なりということが言えるでしょう。

また、きのこが苦手で続けられず断念してしまったという声もあったので、きのこダイエットの基本に「きのこが好き」ということが最低条件になりそうですね。

管理栄養士がきのこダイエットの結果を検証

きのこダイエットは、3食の中の1食に低カロリー食材であるきのこを使ったメニューを取り入れながら、それまでの食生活が崩れることなく続けていけるダイエット法になります。
そのため、無理をしてしまい危険を伴う恐れがありません。

ただ食事制限がないので成功までの道のりは緩やかになるため、口コミからも分かる通り、まずは1ヶ月継続してみるということが重要です。

メリットとしてはワンプラスダイエットなので無理していないことからリバウンドが少ないということが挙げられ、経済的な負担や毎日の調理の負担も少ないので楽しみながら続けられるダイエット方法です。

まとめ

今までの食事の1食にきのこをプラスして食べることで、4つのよい効果があることがわかりました。

  1. 低カロリー食材である
  2. 食べ過ぎ予防効果
  3. 便秘解消効果
  4. 満腹効果

きのこダイエットは負担が少なく続けられるので、気軽に楽しみながらダイエットの入り口として多くの方にチャレンジしてもらいたい方法になります。

是非、ご紹介したきのこを使ったレシピを参考に、毎日の食事の1食にきのこをプラスして美味しく楽しくダイエットに挑戦してみてくださいね。