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痩せやすい身体作りにはサバ缶ダイエット!効果と成功する方法とは?

更新日: 2018年11月03日

サバ缶(水煮と味噌煮)セット

管理栄養士の伊藤なみです。今回はサバ缶ダイエットについてご紹介します。

サバ缶はスーパーやコンビニで手軽に手に入れることができ、何より1缶100円程度でお財布にも優しいところがうれしいポイントです。
また骨まで柔らかく、味が美味しいサバ缶ですが、実は痩せやすい身体を作ってくれると言われています。

その効果と正しいやり方を詳しく解説しますので、ぜひご覧ください。

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サバ缶ダイエットには水煮缶を選ぼう!

さばの缶詰(さばの水煮)

サバ缶ダイエットとはを1日1缶食べるというシンプルなダイエット方法です。
サバ缶にはみそ煮やしょうゆ煮などさまざまな味付けが売られていますが、サバ缶ダイエットでは「水煮」を選びましょう。

味付けしているものもダイエットに良い成分は含まれていますが、その他に砂糖などの調味料がたくさん使われているので、カロリーが高くなってしまいます。
そのため、サバ缶ダイエットでは水煮缶を選んでください。

サバ缶ダイエットの効果

サバ缶ダイエットで効果が出る理由は、サバに含まれる栄養素ももちろん重要ですが、サバ缶を作る工程が栄養を逃がさないことが大きなポイントです。

サバ缶は通常、缶詰に生のサバ、食塩水や調味液を入れ、蓋をし、骨まで柔らかくなるくらいしっかりと加熱して出来上がります。
そのため、サバの栄養を一滴残らず缶詰の中に閉じ込めることができるのです。

では、サバに含まれる成分の栄養効果を詳しく見ていきましょう。

痩せホルモンの「GLP-1」が増える

サバに含まれるEPAには、コレステロール低下作用があります。
EPAは加熱することで水分や油と一緒に流出しやすく、十分な摂取をするのが難しい栄養素です。
しかし、缶詰にすることで缶詰内の水分には流出しますが、その水分も一緒にとることで栄養素をまるごと摂取できます。

EPAはコレステロール低下作用以外に、痩せホルモンの「GLP-1」の分泌量を増やすことがわかっています。
GLP-1は余分な糖質や脂質代謝を促したり、満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果があり、サバ缶消費率全国1位の山形県では、GLP-1値が高い方が多く、肥満の方が少ないという結果が出ているんです。

ダイエットに必要不可欠なたんぱく質が摂取できる

たんぱく質を含む食品

ダイエットを成功させるためにはたんぱく質が必要不可欠です。
ダイエットを始めると、カロリーを気にする方が多く、カロリーの高い肉や魚を避けがちになります。
そうすると筋肉が落ち、基礎代謝も落ちてしまうのです。
基礎代謝が落ちると痩せにくい身体になってしまうので、筋肉を落とさないように、ダイエット中こそたんぱく質をしっかり食べる必要があります。

サバ缶1缶が180~200gで、たんぱく質が25~28g程度入っています。

理想のたんぱく質量は
目標体重(g)×1~1.5なので、目標50kgの方であれば、
50g×1~1.5=50~75g/日
になり、1缶で1日に必要なたんぱく質の約半分を補うことができます。

運動でのエネルギー消費ができる身体にする

サバ缶は骨まで柔らかく食べることができることを知っていますか?
骨といえばカルシウムが多く含まれていますが、カルシウムの不足はダイエットにもよくありません。

カルシウムは骨や歯を作る材料になるだけではなく、筋肉の収縮時にも使っているのです。
カルシウム不足になると、筋肉の収縮が弱くなり、活動エネルギーが低下してしまいます。
せっかくダイエットのために運動をしても、エネルギーをうまく消費できなかったらもったいないです。
カルシウムをしっかり補給して、運動でのエネルギー消費がしっかりできる身体を作りましょう。

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サバ缶ダイエットの口コミでの評価

サバ缶ダイエットでの口コミを調査すると、1ヶ月で5kgの減量に成功された方や、3ヶ月で8kgのダイエットに成功された方など、成功した方が多くおられました。
夜ご飯をサバ缶に置き換えて食べている方が多いです。
味が美味しいことと手に入れやすいということで、続けやすかったという声もありました。

また、サバ缶が美味しくて食べ過ぎてしまい体重が減らなかったという口コミもあり、1日1缶という量を守るようにしましょう。
サバ缶は1缶350~380kcalあります。
決して低カロリー食材ではないので、食べ過ぎは禁物です。

サバ缶ダイエットを成功させる方法

サバ缶の選び方

サバ缶は水煮缶を選びましょう。
また、いろいろなサイズのものが販売されているので、200g以下のサバ缶を選ぶようにしてください。
その理由はいくらダイエットに良い食材でもカロリーが低いわけではないので、カロリーオーバーを防ぐためです。

食物繊維と一緒に

食物繊維を含む食品

サバ缶を食べるときに、野菜やきのこ類と一緒に食べてください。
野菜やきのこ類に含まれる食物繊維によって、満腹感を得られやすくなりダイエット効果が高まるからです。

野菜の中でも特に緑黄色野菜にはビタミンCやE、βカロテンが多く、サバ缶と一緒に食べることで、コレステロール低下作用が高まります。
また、きのこ類と一緒に食べると、きのこ類に含まれるビタミンDがサバ缶のカルシウムの吸収率を上げてくれるんです。

ダイエットと一緒にいろんな効果が得られるのも嬉しいポイントです。

汁も全部食べましょう

サバ缶の栄養素は汁に染み出ていますので、汁ごと食べることで全ての栄養素をとることができます。
しかし、そのまま汁を食べるのは苦手という方は少し手を加えてみてください。

例えば、サバ缶とカットしたトマトを鍋に入れ、少し煮て、塩コショウで味を整えたら、とても美味しい鯖のトマト煮の完成です。
味が物足りない方は、顆粒だしを少し入れるとサバとトマトのうまみ成分と合わさり、より美味しくなります。

また、残った汁にねぎ、生姜、みそをいれ、お湯を注いで味噌を溶いたら、魚のうまみがしみ出た、簡単みそ汁の完成です。

料理が苦手な方でも、火の通りを心配する必要はありませんし、工夫次第で汁も美味しく食べられます。

タイミングは夜がおすすめ

食べるタイミングは夜がおすすめです。
理由は2つあります。

1つ目は摂取カロリーを抑えることができるからです。
夜ご飯はカロリーが高くなりがちですが、サバ缶と野菜やきのこ類であれば、1食400kcal程度です。

ご飯、豚の生姜焼き、サラダ、みそ汁を食べると約650~750kcalになり、メインが鶏の唐揚げになると、900~1000kcalくらいになるでしょう。

夜ご飯をサバ缶にするだけで、大幅なカロリーダウンになります。

2つ目は夜に食べた栄養素は吸収されやすいからです。
夜にケーキなどを食べると太りやすいとよく言いませんか?
それは、食べたあとの活動量が減ることで、消費されなかった分が脂肪として蓄積されるということだけではなく、吸収率が高いことも関係しています。

そのため、吸収したい栄養素は、吸収率の高い夜に摂取するとより効果的です。

以上の2点から、サバ缶は夜に食べましょう。

有酸素運動も取り入れて

夜のランニング(有酸素運動)

サバ缶ダイエットでは、有酸素運動を取り入れることで、より効果が出ます。
理由はEPAによって痩せホルモンのGLP-1が増え、糖質や脂質の代謝が活発になっているときに、有酸素運動を行うと脂肪がもっと燃えるからです。

有酸素運動と聞くと大変そうですが、20分程度歩くことも有酸素運動になります。
20分程度というのは脂肪が燃えるまでにかかる時間なので、20分は頑張りましょう。

1駅分歩いたり、普段自転車で通勤、通学している方は少し早めに出て歩くだけでクリアできるので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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運動は自宅でできる!簡単でダイエット効果の高い有酸素運動9つ

サバ缶ダイエットのメリット・デメリット

サバ缶ダイエットのメリット

  • 缶詰自体が美味しい
  • 手軽にできる
  • 低コスト
  • アレンジができるので、飽きにくい
  • 無理な食事制限が必要ない
  • 結果が出る

サバ缶ダイエットは、手軽に取り組め、味も美味しいので続けやすいです。
口コミでも結果が出た方が多かったように、有酸素運動を取り入れることで、結果は必ずついてきます。

サバ缶ダイエットのデメリット

  • 有酸素運動が必要
  • 料理が全くできないと、毎日同じ味になる
  • サバが苦手だと続けにくい

デメリットは有酸素運動が必要なことで、運動が苦手な人にとったら難しいダイエットかもしれません。
しかし、運動といっても歩くだけでもいいですし、少しの運動はダイエットだけでなく、健康にも良いので、この機会に始めてみるのも良いでしょう。

また、簡単なアレンジレシピをご紹介しましたが、全く料理ができない人は続けにくいかと思います。

まとめ

スーパーやコンビニなどで手軽に手に入れることができるサバ缶ですが、食べるだけで痩せホルモンGLP-1を増やし、痩せやすい身体にしてくれます。

有酸素運動で効果が一気に上がるので、運動と一緒に行い理想の身体を手に入れましょう。

そのまま食べるのもOKですが、いろいろなアレンジができるので、美味しく楽しくダイエットができます。
一度チャレンジしてみてはいかがですか?