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脚やお尻をスッキリと!下半身ダイエットは食事中心の対策で解決

更新日: 2018年11月02日

太ももの脂肪を掴む下半身ダイエット中の女性

管理栄養士の鈴木です。今回は太ももやお尻をスッキリさせる食べ方のポイントをご紹介します。

下半身ダイエットでよく紹介されるのがストレッチやリンパマッサージ。でも、がんばっても効果が実感できない場合は、食事が原因かもしれません。食生活を見直して、キレイな脚を手に入れてください。

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下半身に皮下脂肪をつけないために、脂質を控えよう

脂質、摂りすぎていませんか?

脂質を多く含む食品

下半身につきやすい皮下脂肪。皮下脂肪は上半身につきやすい内臓脂肪に比べて、燃焼しにくいやっかいな体脂肪です。そのためまず、皮下脂肪をつけないための食事をする必要があります。

ポイントが脂質を多く含む食品を控えること。脂質を多く含む食品は、体内で皮下脂肪を増やしてしまうからです。

日本人が1日に摂るべき脂質の量は、身長や肥満度、活動強度により増減しますが、平均的に約50グラムです。
しかし、H28年国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)によると、成人男性の30%以上、また成人女性の40%以上で過剰に摂取をしているという結果が出ています。

脂質の摂取を減らすために、まずは食品の脂質量を知ってください。
脂質含有量が最も多い食品が植物油。植物油は重量=脂質の量となります。オリーブオイルやごま油の大さじ1杯は約12グラムです。
また油を多く使用した加工品に、マヨネーズやフレンチドレッシングがあります。それぞれ大さじ1杯の脂質量は、マヨネーズで約11グラム、フレンチドレッシングで約6.2グラムになります。

体にいいからとオリーブオイルをサラダにかける、またなんにでも合うからとマヨネーズを多用しているとあっという間に基準値を超えてしまうので注意が必要です。

また気を付けたいのが、肉の脂や乳製品に含まれている乳脂肪です。油の形状がわかりにくいため、知らず知らずに摂りすぎる心配があります。

反対に積極的に摂取してほしい脂肪があります。魚に含まれる魚油です。魚油はエネルギーの代謝を向上させて体脂肪の消費を促進させます。
おかずは肉より魚を中心にすることで体脂肪を燃焼させ、下半身やせにつなげることができます。

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脂肪の摂りすぎを防ぐ調理の仕方

皮下脂肪をつけないための脂質をおさえた調理の仕方をご紹介します。

まずお肉料理。お肉の脂肪は侮れません。おすすめの調理法が、蒸す、茹でる、焼く、です。
例えば、皮を外した鶏肉をふっくら蒸して、バンバンジーやユーリンチーに。
蒸し料理は食材がぱさぱさになりにくく、焦げる心配もないので、料理の苦手な人にもおすすめです。

豚しゃぶ鍋

脂の多い豚のバラ肉はしゃぶしゃぶ(茹でる)にすると、油が落ちてヘルシーに食べることができます。夏は冷しゃぶにして、ノンオイルの梅ドレッシングなどであっさりと食べてください。

焼き料理は、余分な脂を落とすことができる魚焼きグリルの使用がおすすめです。牛肉をグリルで焼いてステーキを作ったり、焼き鳥なども楽しめます。

植物油を使用した料理、例えば揚げ物や炒め物は1日1品が目安です。
揚げ物は衣が多いほど油を吸収します。つまり衣の厚い天ぷらより唐揚げの方が脂質含有量は低くなります。
フライドポテトやチップスなどは衣がありませんが、薄くカットして揚げてあるため、吸油率が高くなります。
揚げ物や炒め物の料理を減らす代わりに、煮る、焼く、蒸すなどの調理法でレパートリーを増やしましょう。

油を控えても美味しい料理はたくさんあります。摂りすぎている油を少しずつカットして、下半身の皮下脂肪もカットしましょう。

脂肪の多いお菓子も控えよう

おやつにお菓子を食べる女性

リラックスタイムに欠かせないお菓子。でも、お菓子にもたくさんの脂肪が含まれています。上手に選ぶことが大切です。

生クリームやバターなど、乳製品がたっぷり使用された洋菓子に注意しましょう。乳製品は乳脂肪を多く含みます。
例えばコンビニで売られているシュークリームには脂質が10~15グラム含まれています。チーズケーキやその他のスイーツにも、だいたい同じくらいの脂質が含まれており、あなどれません。

間食で楽しむのは、洋菓子は時々、普段は和菓子やゼリー、また果物など、脂質の少ないお菓子を選ぶようにしてください。

下半身を太く見せるむくみの解消には、塩分を調節

塩分の摂りすぎがむくみの原因に

大量の塩と匙

塩分を過剰に摂取するとむくみやすくなります。濃くなった塩分濃度を一定にしようと、体の中に水分を留めてしまうからです。
リンパの流れも悪くなるため、習慣的に塩分をたくさん摂っていると、ますますむくみがひどくなります。

1食あたりの塩分量は、2~3グラムが適量です。食塩は重量=塩分となり、醤油は小さじ1杯に1グラムの塩分が含まれています。

塩や醤油では塩分を自覚しやすいですが、見た目で分かりにくい食品もあります。例えば麺類、ソーセージなどの加工食品や、漬物です。
これらの商品の塩分量を知りたいときは、パッケージの裏を見てください。近年、パッケージに入っている食品には塩分量が表示されるようになっています。表示を参考に、塩分摂取を減らしてむくみを改善しましょう。

むくみ改善のために、カリウムを摂取しよう

カリウムと書かれた札を持つ手

むくみを改善するには、塩分を控える以外にも有効な方法があります。カリウムの摂取です。カリウムは摂りすぎた塩分を尿中に排泄する働きがあります。

カリウムはたくさんの食品に含まれています。カリウムを多く含む食品の中でも特にたくさん食べてほしいのが、野菜と海藻です。毎食小鉢に2~3皿程度を目安に食べてください。

野菜と海藻はビタミン類も豊富です。中でもビタミンB群は脂質の代謝を助ける働きがあり、脂肪燃焼効果も期待できます。
また食物繊維もたくさん含んでいます。食物繊維は糖質の腸からの吸収を緩やかにして腹持ちを良くしたり、余った糖質が脂質になって蓄積されるのを妨げる働きをします。
下半身が太る原因に間接的に作用してくれますよ。

利尿作用のあるカフェイン飲料の飲みすぎに注意

コーヒーを注ぐ様子

コーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり、摂りすぎるとむくみの原因となります。カフェインがカリウムの排泄を促し、カリウムが減ることで塩分の排泄作用が低下するからです。
カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれています。嗜好品として1日2~3杯程度を目安に楽しんでください。

カフェイン飲料は控える必要がありますが、水分摂取はむくみ解消に必要です。
水分はジュースやアルコールでなく、水や麦茶などを、1日約1.5リットルを目安にのんでください。飲むときは一気に飲まずに少しずつ頻回に。リンパの流れがキレイになり、むくみ改善に効果的です。

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食事のダイエット効果を上げるための生活習慣

冷えはむくみを悪化させる

血行不良で足裏が冷える様子

冷えは代謝を悪くします。放っておくとむくみの原因に。冷えのある人は生活習慣で改善しましょう。

大切なのは、体を冷やさないこと。
食べ物や飲み物は暖かいもの、または常温を摂取するようにしましょう。

しょうがやネギなどの薬味には体を温める効果が期待できるため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

お風呂はシャワーだけで済まさず、湯船につかって血行を促してください。特に半身浴は代謝を高めるのに有効です。

また運動不足で筋肉が減ると基礎代謝が落ち、熱を生み出さなくなります。冷え予防のためにも、体を動かす習慣をつけましょう。

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下半身ダイエットの食事効果をあげるための運動をしよう

下半身ダイエットで大切な皮下脂肪の燃焼。
食事では皮下脂肪を増やさない食べ方、また代謝を上げる食べ方をご紹介しましたが、積極的に燃焼させるにはやはり運動が必要です。
皮下脂肪を燃焼させる運動は、ウォーキングなどの有酸素運動です。

音楽を聴きながらのウォーキング

またむくみの解消には筋肉トレーニングが欠かせません。せっかく塩分や水分の摂取を適切に行っても、体に巡るリンパの流れが悪ければむくんでしまいます。リンパの流れを良くするには筋肉の助けが必要です。

筋肉トレーニングはスクワットがおすすめです。狭い場所でも立ったまま下半身を鍛えることができます。
隙間時間に数回ずつ1日20回目以上を目標に頑張れば、無理せず筋肉をつけ、むくみを改善できますよ。水分や塩分の適量摂取と同じく、習慣にしてくださいね。

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まとめ

皮下脂肪やむくみで太くなってしまった下半身をスッキリさせるためには、食べ方が大切です。

脂質や塩分は、皮下脂肪やむくみの原因となるので控えめにしましょう。
野菜や海藻は下半身ダイエットに欠かせないカリウム、ビタミンB群、食物繊維をたくさん含んだ食品です。毎食、積極的に食べてください。

リンパの流れをキレイにするために必要なのが水分摂取ですが、カフェインの多い飲料は飲みすぎるとむくみの原因となるため、適量を楽しむことをおすすめします。

日常生活では冷えに気を付ける、また運動をすることで、下半身ダイエットの食事の効果を引き上げることができます。積極的に行ってくださいね。

キレイな足は自信につながります。食事と日常生活に気を付けて、ぜひ足を見せるファッションを楽しんでください。