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スクワットで-5cmの尻痩せに成功!効果をあげる方法とコツとは?

更新日: 2018年10月30日

スクワットする女子

加齢とともに大きくなりやすいヒップ、サイズアップだけでなくお尻の形まで変わってしまいますよね。私もそう、若い頃はジーンズを格好よく履きこなせていたのに、いつの間にか平らな垂れ尻に…垂れるだけでなくお尻と太ももの境目までなくなってしまっていました。

「このままではいかん」と一念発起したのが約一年前、一年間のスクワットの結果は?ということで、今回は私の尻痩せスクワットについてご紹介します。

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お尻痩せスクワットを始めたきっかけ

私が自分のお尻に危機感を抱いたのは30歳のときです。

新しいジーンズを買おうとお店で試着したとき、鏡で自分の後ろ姿を見て愕然!
自分がイメージする自分のお尻の形と鏡にうつっていたお尻の形があまりにかけ離れていたのです。お肉が垂れて四角くなったお尻、しかもお尻と太ももの境目がなく、お尻からそのまま太い脚が生えていました。

実は、この時期、私は自分の体型や体重にちょっとだけ自信を持っていたのです。というのも、縄跳びダイエットでダイエットに成功した後でした。

縄跳びをする人

157cm53kgだった体重を縄跳びダイエットで半年かけて47kgまで減量、この成功に気をよくして新しいジーンズを買いに行ったのがちょうどこの日だったのです。

以前よりもサイズの小さいジーンズを買うつもりでお店に行ったのに、そこで自分のお尻の現実を目の当たりにするという私にとっては大変ショックな出来事でした。

帰宅後、すぐにネットでお尻痩せについてあれこれ調べた結果、どうやらスクワットが効果的であるという情報を得ました。

ただ、スクワットには私は苦い思い出があります。

高校時代、部活のスクワットで膝をいためたことがあるのです。

膝の痛み・若い女性

それ以来「スクワットを正しい方法でやるのは難しい」という意識がありました。なので、お尻痩せにはスクワットがいいという情報を得た後は、正しいスクワットの方法を調べたり、楽天市場で自分のフォームを確認するための姿見を買うなどして万全の準備をしました。

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いよいよスクワット開始!

綺麗なスクワットのフォーム

準備を整え、いよいよスクワット開始!

私はスタンダードなスクワットと両足を大きく開いて行うワイドスクワットの二つの方法でお尻痩せを始めました。スタンダードなスクワットの方法は、

  1. 両足を肩幅に開き、爪先を外側に向ける。
  2. 両手を胸の高さで前に伸ばす。(慣れた後は、頭の後ろで組んでいました)
  3. お尻を後ろにつきだすようなイメージでスクワットをする。このとき、膝は爪先よりも前に出ないように注意すること。膝は「曲げる」というよりも「折りたたむ」というイメージを持つと、前に出にくい。
  4. 太ももが床と並行になるまで曲げたら、今度はゆっくり上半身を元に戻す。

スクワットをするときは呼吸をとめないこと、そして、上半身を丸めないことを特に意識しました。

ワイドスクワットは、スタンダードなスクワットよりもさらに両足を左右に開き、爪先を外側に向けます。ちょうどお相撲さんが四股を踏むイメージです。ワイドスクワットはお尻の筋肉や太ももの内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。

スクワットを始めた当初は、膝への負担を考慮し、1日あたり、スタンダードなスクワットを10回×3セット、ワイドスクワットを10回から始めました。このスクワットは1度にまとめてするのではなく、休憩時間やちょっとした空き時間に分けてするようにしました。
たとえば、毎食後にスタンダードなスクワットを10回ずつ、お風呂に入る前にワイドスクワットを10回という具合です。

スクワットをするタイミングは日によって違いましたが、1度にやるスクワットは10回(10回連続でする)、そして1日の合計回数を40回にすることはルールとして決めていました。

10回連続でするのは、スクワットをするときの筋肉にかかる負荷をある程度重くしたかったからです。1回や2回のスクワットでは、筋肉に負荷がかからないので、スクワットの効果を得にくいと思いました。

スクワットを始めて2週間で体重は1kg減、この頃は縄跳びによる減量効果がなくなっていたので縄跳びはやめていました。縄跳びではどうしても47kg以下にならなかったのに、スクワットを始めたとたんまた体重が減り始めたので驚いたのを覚えています。

おそらく、縄跳びは有酸素運動で筋肉を鍛える効果が小さい、スクワットは無酸素運動で筋肉を鍛える効果が大きいという違いが、減量効果(基礎代謝がアップするなど)にあらわれたのだと思います。また、ヒップはスクワット開始前90cmから88cmになりました。

体重やヒップが減っただけでなく、スクワットをすることに体が慣れたのもこの時期です。なので、3週間目から少しずつスクワットの回数を増やしていきました。

私のダイエット週ごとのスクワットの1日あたりの回数がこちらです。

  • 1週間目:40回
  • 2週間目:40回
  • 3週間目~:60回(スタンダードスクワット15回×3セット、ワイドスクワット15回)
  • 6週間目~:80回(スタンダードスクワット20回×3セット、ワイドスクワット20回)
  • 9週間目~:100回(スタンダードスクワット20回×4セット、ワイドスクワット20回)

このように20回ずつ増やしていき、最終的には1日150回まで増やしました。

増やすときには、1セットあたりの回数も増やしていきましたが、私の場合は1セットあたり20回が限度でした。なので、20回まで増やした後は、セット数を増やすことで、1日あたりのスクワットの合計回数を増やしました。

また、1日あたりの回数が80回以上になってからは、週に2回のオフ日(スクワットをしない日)をもうけました。筋肉痛になったからです。私のオフ日は月曜日と金曜日でした。

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スクワットでお尻痩せ!効果は?

メジャーでヒップをはかる女性

私がスクワットを始めたのは2017年3月、2018年2月現在も週5回、1日150回のスクワットを続けています。

約1年間のスクワットで体重は3kg減、157cm47kgから44kgまで減りました。体重の落ちるペースはスクワットを始めた直後にがくっと落ちた後はそれほど変化はなかったです。

ヒップは85cmまでサイズダウン!マイナス5cmも細くなりました。

元々、スクワットを始めた動機は体重よりもお尻痩せだったので、ヒップが細くなったのがうれしいです。

また、見た目にも劇的な変化がありました。平らで四角だったお尻に丸みができたのです。心なしか、お尻がきゅっと上がりヒップの位置が高くなった気がします。それに、お尻と太ももの境目ができました。このお尻ならジーンズもきれいに履きこなせるんじゃないかな、今度また新しいジーンズを買いに行く予定です。

スクワットでお尻痩せ!成功のポイント

私が約1年間、お尻痩せのためにスクワットをするなかで、見つけた成功のポイントがこちらです。

「毎日やる」をルールにしないこと

スクワットを毎日やることをルールにすると、やらない・できない日ができたときにダイエットのモチベーションを失ってしまいます。

筋トレは毎日やらなくてもダイエット効果が0になったりしないので、「毎日やる」をルールにしない方がよいです。

いたみが出ない程度におさえること

膝や股関節がいたくならないようにスクワットをすることが大切です。

いたみが出たときには、すぐにスクワットを中止し、いたみが取れるまでお休みしましょう。また、いたみが出るということはスクワットの方法が正しくないということ!もう一度自分のフォームをチェックしてみてください。

参考動画

定期的にヒップのサイズをはかること

スクワットの効果を確認することで、ダイエットのモチベーションにつながります。

以上が私のスクワットによるお尻痩せの経験についてでした。

スクワットを続けることで、確実にお尻は小さくなるし、きゅっと引き締まります。お尻の形や大きさに悩んでいる方、ぜひチャレンジしてみてください。