ストレスで太る・痩せるメカニズム【ストレス太り（痩せ）の原因と解消法】
投稿日: 2018年11月15日
ストレスはダイエットの敵。ストレスが原因で太る人は多いです。その一方、ストレスが原因で痩せる人も珍しくありません。
ストレスを感じて、太ったり、痩せたりするのはどうしてなのでしょうか？
ここでは、ストレス太りやストレス痩せのメカニズムと太る時と痩せる時の違い、ストレス太りやストレス痩せを防ぐ方法などをご紹介します。
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ストレスとは？
ストレスとは、外的刺激が原因で起こる緊張状態のことです。現在は、ほとんどの人がストレスを抱えていると考えられていますが、慢性的にストレスを感じていると、心身が耐えられなくなって、こころの病気にかかることもあります。
ストレスの原因は天候、病気、睡眠不足、不安、疲労、人間関係の悩みなどさまざまです。嫌なことがストレスを引き起こすと考えられることが多いですが、就職や結婚、出産など環境が良い方に変わった時にストレスを感じることも珍しくありません。
参考サイト
ストレスで太ったり、痩せたりするメカニズム
ストレスが蓄積されると、心や体にさまざまな変化が生じます。ストレス太りやストレス痩せはストレスが原因で起こるトラブルの一つで、多くの人を悩ませています。
では、ストレスで太ったり、痩せたりするのはどうしてなのでしょうか。
ストレスで太るメカニズム
ストレスが原因で太る人は珍しくありません。太り方には個人差がありますが、5～10kg太ったという声も多いです。ストレスで太ってしまう原因を見ていきましょう。
食べすぎる
ストレスを感じると、ドーパミンというホルモンの分泌量が増加します。ドーパミンは食欲を増進する働きがあるため、ストレスが蓄積されれば、暴食に走ってしまう人が多いです。
暴食すれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、エネルギーが余ります。余ったエネルギーは脂肪として蓄積されるため、ストレス太りを起こしてしまうのです。
便秘になる
ストレスを感じると、自律神経が乱れます。自律神経は緊張時に優位となる交感神経とリラックス時に優位となる副交感神経で成り立っていますが、ストレスがある時は緊張状態になり、交感神経が活発になりやすいです。
交感神経が活発になれば、副交感神経は正常に働きません。副交感神経は消化と関係しているので、ストレスを感じた時は胃腸の働きが低下して、便秘になりやすいです。便秘になれば、便の重さで体重が増えるため、太ったと感じることが多いでしょう。
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ストレスで痩せるメカニズム
ストレスで太る人がいる一方、ストレスで痩せる人もいます。ストレス痩せもストレス太りと同じように個人差が大きいですが、10kg以上痩せて、健康に悪い影響が出る人も少なくありません。ストレス痩せする原因を確認してみましょう。
食欲が湧かない
食欲は脳の食欲中枢でコントロールされています。食欲中枢は空腹を感じさせる摂食中枢と満腹感を与える満腹中枢で成り立っていて、胃に食べ物がなくなり、摂食中枢が刺激された時に食欲が湧きます。
ところが、ストレスを感じて自律神経が乱れると、摂食中枢への刺激が正常に行われません。摂食中枢が正しく機能しなくなれば、食欲が湧かなくなり、食べる量が減少します。
食事量が減れば、摂取カロリーが消費カロリーを下回って体がエネルギー不足となり、エネルギーを補うために脂肪が燃焼されて痩せるのです。
食べ物を吸収できない
ストレスで自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位になれば、副交感神経が十分に働きません。副交感神経は消化吸収の機能に関わっているため、ストレスを感じると、栄養素の吸収率が減少することがあります。
栄養素を吸収できなければ、体はエネルギー不足となるため、エネルギーを作り出すために脂肪が燃焼されて痩せてしまいます。食欲があるのに痩せる場合は、食べたものを吸収できずに、エネルギー不足となっていると考えて良いでしょう。
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ストレスで太る時と痩せる時の違いは？
ストレスで太るか痩せるかは個人差がありますが、ストレスの程度が軽い時は太りやすいと考えられています。例えば、人間関係にイライラしたり、家族と言い争いになったりした時に過食へ走る人は珍しくありません。
しかし、大切な人を亡くした時は食欲がなくなってしまう人が多いです。つまり、過食することで軽減できる程度のストレスを感じている時は太りやすく、食事で発散できない強いストレスを感じている時は痩せやすいと言えます。
ストレス太りやストレス痩せを防ぐ方法
ストレスで太ったり、痩せたりすると、体に負担がかかります。また、体重の変化が新たなストレスを生めば、さらに太ったり痩せたりして悪循環に陥る可能性も高いです。
ストレス太りやストレス痩せに心当たりがある人は、できることから対策を始めてみましょう。
ストレス太りを防ぐ方法
ストレスで太れば、スタイルが崩れるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。ストレスで太ってきたら、できることからダイエットを始めましょう。
食物繊維を摂る
食物繊維は胃で膨らむので、満腹感を得やすいです。さらに、血糖値の上昇を抑えたり、脂質の排出を促したりして脂肪の蓄積を予防します。
食物繊維を豊富に含む食べ物：ごぼう、玄米、海藻など
参考サイト
食べる順番を工夫する
食事で血糖値が急激に上昇すると、脂肪の蓄積が進みます。
ストレス太りしている場合は、脂肪の蓄積を抑えるために血糖値の上昇を緩やかにする順番で食事を摂りましょう。
野菜、肉や魚、米やパンなどの順で食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
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ストレス痩せを防ぐ方法
ストレスで痩せすぎると、免疫力が低下したり、ホルモンバランスが乱れたりして体に良くありません。ストレスで体重が減ってきたら、体重を維持することを心がけましょう。
消化しやすい物を食べる
消化しやすい食べ物を食べれば、胃への負担が和らげられます。消化の負担が軽減された胃は栄養を吸収しやすくなるので、カロリーを効率的に摂取できます。
消化しやすい食べ物の例：おかゆ、うどん、豆腐など
食欲を増やす物を食べる
ストレスが原因で食欲が減退している時は、食欲増進に良いとされるものを食べましょう。
食欲増進に良いと考えられる食べ物の例：パイナップル、カレー粉、キムチなど
ストレスを軽減することも重要
ストレス太りやストレス痩せを防ぐためには、ストレスを緩和することも大切です。
全くストレスを感じずに生活するのは難しいため、太ってきたり、痩せてきたりしたら、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促しましょう。
セロトニンは感情や自律神経のコントロールに関係しているため、ストレス太りやストレス痩せに役立ちます。
セロトニンの分泌を促す方法
- 適度な運動をする
- 深呼吸する
- 趣味を楽しむ
- ラベンダーやベルガモットなどのアロマを使う
- マグロやカツオを食べる
ダイエットによるストレスにも注意
ストレス太りに悩んでいる場合は、ダイエットでストレスを溜めないことも重要です。せっかくダイエットをしても、ストレスが原因で太れば、効果を実感できず、さらにストレスが溜まります。そのため、ダイエットを成功させたい人はできるだけストレスを溜めないようにすることが重要です。
ダイエットをする時は、次の方法でストレス対策するのが良いでしょう。
甘いものを制限しすぎない
食事制限をしていると、糖分が不足し、脳は糖分の摂取を命令します。この命令に背いて糖分を摂取しなければ、イライラが募り、暴食に走ることがあります。そのため、ダイエット中に甘いものを食べたくなったら、少量だけ甘いものを食べるのがおすすめです。
チョコレート1かけ、飴2粒など、少量の甘いものを食べれば、ストレスが抑えられて、ストレス太りを防げます。
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ダイエット休止日を設ける
厳しい食事制限を続けていれば、食べたいものを食べられずにストレスが蓄積します。ストレス太りに心当たりがある人は、週に1日だけダイエット休止日を設けて、好きなものを食べるのも良いでしょう。
好きなものを食べれば、ストレスが緩和されて、ダイエットに対するモチベーションも上がります。
運動をする
疲れすぎない程度に運動すれば、ストレスを発散できることが多いです。よって、ストレスをため込みやすい人は食事制限に運動を組み合わせてダイエットを行うのが良いでしょう。ウォーキングやサイクリングなどリラックスしながらできる運動は体と心を落ち着けます。
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まとめ
ストレスを感じると、自律神経が乱れたり、ホルモンバランスが崩れたりして太ったり痩せたりすることが多いです。
ストレス太りやストレス痩せは健康にも美容にも望ましくないため、日ごろからストレスを感じている人はできることから対策をして、体型の維持を目指しましょう。