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授業中に痩せる!ダイエット部位別の効果的エクササイズ

投稿日: 2019年03月22日

授業を受ける学生

ダイエットしなきゃと思うのは何も大人だけとは限りません。学生だってダイエットをしないと思う人も多いものです。しかし、学生の本分は学業でもあるため、なかなかダイエットに時間が取れないのがネックです。

そこで今回は、私が学生の頃に話題になった授業中の簡単なエクササイズ方法をご紹介します。ダイエットしたい学生の方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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太もものエクササイズ

足上げ(初級)

足上げのやり方はとっても簡単です。

まず、ピンと背筋を伸ばして椅子に座ります。この時、背もたれに背をつけず、間隔をあけて座ります。

次に、膝の角度を90℃に保つように調整します。

しっかり足の角度が90℃になったら、右足を太ももの高さになるまでに上げていきましょう。
このとき、足は太ももから足先までが180℃の水平になるように気をつけましょう。

このまましっかりキープし、10まで数えましょう。右足が終わったら左足も同様に行っていきます。

足上げ(中級)

初級がクリアできた方は、中級に進んでみましょう。

まずは、初級同様背筋を伸ばし、背もたれとの間に間隔をあけて座りましょう。

さらに、膝も90℃になるよう調整し、しっかり座ります。

準備が出来たら、初級とは異なり両足を上げ、180℃の水平をキープします。水平をキープしていると、徐々に背筋が丸まってきたり、足が下がってきたりします。体幹を意識し、心の中で10カウントします。

ちなみに中級からは、太ももにプラスして腹筋も使うことになるため、大きな筋肉のエクササイズにもつながります。

足上げ(上級)

中級もクリアできた方は、上級にチャレンジしてみてはどうでしょうか。

上級は、中級同様太ももと腹筋、さらに、お尻のエクササイズにもおすすめです。

やり方はまず、初級と中級同様、準備から入っていきます。

背筋をピンと伸ばし、背もたれとの間隔を保って座ったら、膝を90℃に調整します。

準備が整ったら、ゆっくり両足をあげていき、太ももの高さまで上げていきます。

足が水平に伸びたら、今度はその両足で円を描いていきましょう。
この時、息を吐きながらなるべく大きな円が描けるように頑張ってみてください。

なるべく、ゆっくりと10カウント以上の時間をかけて行うのが好ましいですが、無理のない範囲で行うのがよいでしょう。
また、背筋や足の高さに気を付けて行うと、より効率的にエクササイズができます。

ふくらはぎのエクササイズ

つま先立ち(初級)

つま先立ちをする人

朝礼や体育の授業など、学生であっても長時間立ちっぱなしのこと、よくありますよね。そんな時は、立ったままできるつま先立ちがおすすめです。

つま先立ちをしているだけで、ふくらはぎの筋肉にとてもよいアプローチができ、足痩せ効果が期待できます。

つま先立ちのエクササイズの後は、しっかり家や空き時間にふくらはぎをマッサージしてあげましょう。

しっかり筋肉をつければ、痩せやすい体質やむくみづらい体質へと近づくこともできます。

つま先立ち(中級)

つま先立ちに慣れてきたら、今度はゆっくりとかかとを上げたり、下ろしたりを繰り返します。

できるだけゆっくり、時間をかけてかかとの上げ下ろしを繰り返しましょう。

つま先立ちをしながらのかかとの上げ下ろしは、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏やお尻のエクササイズとしても効果的です。

とくに、ゆっくりと時間をかけて行うことで、アプローチしているなと実感することができるでしょう。

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つま先立ち(上級)

つま先立ちの上級は、中級で紹介した上げ下ろしの時間を早めることです。

できるだけ、早く無理のない範囲で上げ下ろしを行い、疲れたなと思うくらいを目安に行ってみてください。

ふくらはぎから太もも裏、お尻にかけてのアプローチをより実感できるはずです。

さらに、もっと効率的に行いたい方は、上級と中級を、交互に繰り返して行ってみるのがおすすめです。

ただし、つま先立ちのかかとの上げ下ろしは、先生に見つかる確率も高いですので、こっそりできるタイミングを見計らって行ってみてくださいね。

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引き締めが難しい部分のエクササイズ

内股のエクササイズ

メジャーで太ももを測る女性

内股のお肉は体の中でも特にお肉が落ちづらい部分です。

どんなエクササイズが効果的なのかも、分かりづらい場所です。そんな時におすすめなのが、内股の引き締めに効果的なものを挟むというエクササイズです。

やり方はとても簡単!
背筋をピンと伸ばし、ひざを90℃になるように座ります。

そして軽く足を開いたら、内股に厚めの教科書や辞書を挟みます。

とても簡単な方法には見えますが、実はやってみると結構ハードです。やっているうちに脚が開いてきてしまい、教科書や辞書が落ちてしまう人は、内股の筋肉が発達していない証拠でもあります。

短時間から始め、徐々に時間を増やしていきましょう。

脇腹のエクササイズ

股関節と脇腹のストレッチをする女性

腹筋運動が苦手な女子は割と多いものです。とはいえ、お腹周りが気になる人は、たくさんいるもの。そんな時は、座りながらできる脇腹のエクササイズに挑戦してみましょう。

やり方はとても簡単です。

まず、椅子に軽く腰掛け、背筋を伸ばします。

次に、脇の下から腰にかけての脇腹の縦のラインを気にしながら、左右にゆっくりと傾いていきましょう。この時、背筋は伸ばしたままでキープします。

さらに、脇の下から腰にかけての縦のラインが、しっかり伸びることを意識して行うとさらに効率的です。

また、この動作に慣れてきた人は、背筋が伸びた状態で左右に90℃回転の動作をプラスしていきます。

体の前面が、左右90度に向くようねじります。この時、首や肩だけの勢いでねじるのではなく、腰からしっかり回転させることを意識します。これらの動作は、立っていても行うことができるので、色々な場面でやってみましょう。

二の腕のエクササイズ

二の腕の脂肪に悩む女性

華奢なイメージを作りたいならば、まずは見た目に大きくかかわる二の腕をほっそりさせてみましょう。

肩からひじの内側にある上腕二頭筋と異なり、二の腕と言われる上腕三頭筋は、なかなか思うように引き締めることができない場所です。しかし、実は意外な方法で二の腕は引き締めエクササイズをすることができます。

それは、机を押す動作です。

やり方は簡単。手のひらから肘までを机に置き、腕全体で机をプッシュします。

たったこれだけなのに、二の腕の筋肉にとてもよいアプローチをすることができます。

しかも、この動作なら先生にも気づかれづらいので、普段から簡単に行うことができておすすめです。

簡単にできるエクササイズ

呼吸法

ヨガ 呼吸法 腹式呼吸

呼吸を変えることもエクササイズの第一歩です。

とくにおすすめなのは、腹式呼吸です。

腹式呼吸は、普通の呼吸と異なり、肺ではなくお腹に空気が入っていくことをイメージして行う呼吸法です。

やり方はとても簡単です。

まず、ゆっくりと鼻から息を吸い、徐々にお腹を膨らませていきましょう。
おへその周りに空気が入っていくことを思い浮かべ、それに合わせてゆっくりとお腹を膨らませます。

しっかり息を吸い込んでいったら、お腹をへこませながら息を鼻から吐いていきましょう。この時、息をゆっくりと吐いていくことを強くイメージしていくのがおすすめです。

息を吐くことに集中すると、吐ききった後に自然に空気がお腹に入っていくためです。

呼吸は、いつでもどこでもできる方法ですので、気が付いたときはいつでもこの腹式呼吸でお腹周りのエクササイズを心がけましょう。

姿勢

姿勢をチェックするビジネスウーマン

背筋の正しい伸ばし方を理解していない人は多いものです。

中には反り腰こそが正しい姿勢だと勘違いしている人もいます。しかし、反り腰は腰をかえって痛めることにもなるのであまりおすすめではありません。

正しい姿勢は、耳から肩、さらに腕の位置が一直線に並んだ自然な状態こそが正しいと言えます。

鏡を見ながら行うことが大切ですが、朝礼などで鏡が近くにない時は、1つずつの感覚を頼りに調整していきましょう。

姿勢を正しく保てるようになると、体幹を鍛えることにもつながり、痩せやすい体を作ることもできます。

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エクササイズはやり方次第で授業中でもできる!

授業とエクササイズの両立なんてできないと感じる人も多いものです。

しかし、慣れてくると意外と授業をしながらのエクササイズに抵抗がなくできるようになってきます。

最初は、慣れずに色々試行錯誤を繰り返すものですが、基本さえしっかり押さえておけば、マニュアルがなくてもきちんとエクササイズをすることができます。

ぜひみなさんも、授業中でも簡単なエクササイズに取り組んでみてくださいね。