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お尻が痩せる筋トレで美尻を実現する方法【お尻の上部分の厚みがポイント】

更新日: 2018年11月02日

尻痩せ筋トレで美尻を実現した女性

自分の後ろ姿、じっくり見たことがありますか?
後ろ姿で大切な部分の一つが、お尻です。

お尻はたれているほど年齢が高く見えます。
反対を言えば、お尻を鍛えて筋肉をつけることで、若々しい後姿を手に入れることができるんです。

今回は若々しい後ろ姿を作るため、私が行ったお尻筋トレをご紹介します。必要な部分はボリュームアップさせ、たれている分を解消しましょう。
すっきりした後ろ姿になりますよ。

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筋肉がなくなり脂肪が増えると「老け尻」に!あなたのお尻は?

お尻のお肉をつまむ女性

筋肉は鍛えなければ失われていきます。特に40歳を過ぎると筋肉の落ちるペースが速くなるのです。
筋肉がなくなると代謝が悪くなります。また運動をしないことも重なって脂肪が増えます。

筋肉が落ちて脂肪が増えた結果が、だらんと垂れさがったぜい肉です。特に服の上からでもわかってしまうのが、お腹やお尻です。
なかでもお尻は垂れ下がることで老けたイメージを与えてしまう上、足も短く見え、パンツ姿がだんだん決まらなくなります。

対策はズバリ、筋肉を鍛える事。筋肉はどんな人でも鍛えれば応えてくれます。ちょっと弱っている80歳のおじいちゃん、おばあちゃんでも、筋トレで元気な足腰になるのは可能なのです。

さらに、お尻は体とのバランスが大切です。大きすぎても小さすぎても不格好に見えます。お尻の上部に筋肉をつけ、お尻と足の付根をすっきりさせることが美尻に必要です。

やせの私、でもお尻は大きかった

痩せているがお尻に脂肪がついている女性

わたしの場合は、体はやせ型ですが、おしりが大きくて垂れているのが悩みでした。ぴったりとしたパンツスタイルが決まらず、好んでスカートやガウチョなど、お尻の線が出ないものを履いていました。

でも、仕事でスーツを着る機会が増えて。それがきっかけでパンツスーツにも合うお尻を手に入れたいと考えるようになったのです。

お尻を鍛えると足が長く見えます。全体のスタイルを考えても、お尻を鍛えることでファッションの幅も広がると感じました。

スキニージーンズを履く女性

筋肉を鍛えて、さらにお尻の余分な脂肪を解消する。それを目指して「美尻」のための私なりの筋肉トレーニングをはじめました。
すると、なんと、数か月ほどたつ頃から、お尻が以前よりぷりっといい形に。お風呂で鏡を見るのが楽しくなったのです。

わたしの筋トレはそんなにストイックなことはしていません。しかし簡単でも効果を上げるために効率的に行うことを意識しました。そのためにまず、お尻の筋肉について知ることから始めたのです。

お尻を美しくする筋肉

まず、お尻を美しくするためにはどこの筋肉を鍛えればいいのか、知っておくことをお勧めします。

筋肉は意識してトレーニングすると、より鍛えることができるのです。私が「美尻」のために特に意識した2つの筋肉を紹介します。

プリっとした若々しい「美尻」を作る大殿筋

美尻に重要な筋肉 大殿筋

若々しい「美尻」を作る要素の一つは、お尻の上部分の厚みです。
腰から下の部分が立体的に丸みを帯びていることが大切で、その部分の筋肉を「大殿筋」と呼びます。大殿筋を鍛えると美しいお尻を手に入れることができます。
さらに、大殿筋は体の中でも大きな筋肉であるため、大殿筋を鍛えることで基礎代謝が上がります。つまり、痩せやすくなるのです。

また大殿筋は、歩いたり、走ったりするためにも使用する筋肉です。「運動不足で足がもつれる」なんて人には、特に鍛えてほしい筋肉ですね。

足長効果をもたらしてくれるハムストリング

ハムストリング 筋肉構造図

お尻を鍛えずに加齢に任せて放置すると、やがてお尻の境目がはっきりしなくなります。「美尻」には、くっきりとしたお尻と太ももの境目は欠かせませんね。

境目を作るために鍛えるべき筋肉がハムストリングです。
ハムストリングは太ももの裏の3つの筋肉の総称で、広い部分を占めています。大きな筋肉なので、大殿筋同様ここを鍛えることで基礎代謝が高まります。

ハムストリングは大殿筋の補佐の役割も果たします。そのためハムストリングを鍛えることで大殿筋も刺激され、脂肪燃焼などの効果が期待できるのです。

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尻痩せを実現させる美尻トレーニング

ヒップリフト

ヒップアップ筋トレ ヒップリフト

普段あまり運動をしない、筋肉トレーニングの初心者さんにおススメです。大殿筋とハムストリングにあまり強くない負荷をかけることができます。

私はこれを夜寝る前、お布団の上で行っています。あまり激しくないので、就寝前でも気軽にできて、継続しやすいです。

ではやり方を説明します。

  1. 仰向けに寝転がります。膝を90度に曲げて足を立ててください。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、腰を上げていきます。床に着いている肩から、曲げているひざまでが一直線になるようにして下さい。
  3. 息を止めずに、この状態を30秒キープします。
  4. 30秒経過したらゆっくりと腰を下ろします。この動きを最低3回行います。

ポイントは腰を上げている時に手の平でお尻やももに触れることです。

筋肉は意識すると、トレーニング効果がより高まります。鍛えている部分の筋肉に触れることで意識をはっきりさせることができます。

わたしも30秒数えながら、ももやお尻が硬くなっているのを確かめながら行っています。

ランジ

ハムストリングを鍛える ランジをする女性

ランジはスクワットに似た動きです。これも大殿筋とハムストリングを鍛えることができます。しかし普段あまり運動をしていない人にはハードルが高いです。
挑戦するならはじめは少ない回数から。徐々に、できるようになったら回数を増やしてください。

基本的に自重(自分の体重で鍛える)のトレーニングですが、慣れてきたらダンベルなど少し重いものをもって行っても効果的です。

わたしはこの運動を家事の最中に行っています。
野菜を茹でる湯を沸かす時、洗濯機があと1分で止まるのを待つとき、などです。
今では、開封前のペットボトルなどを持って行っています。家事の隙間時間であったため、無理なく続けられている気がします。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。片足を大きく1歩前に踏み出します。足が前後に開いている状態です。
  2. 両足のひざを少しずつ曲げます。前の足の太ももが床と水平になるまで体を落とします。前の足のひざは、足のつま先より前に出ないよう、またつま先はまっすぐ前方を向くよう注意してください(膝を傷めます)。
    この時、体はなるべく床と水平になるよう起こしてください。また後ろ脚はかかとを上げ、膝を床につけないようにします。
  3. 2の姿勢で一呼吸置いたら、ゆっくりひざを伸ばして体を上げます。これで1回です。

まずは片足で5回ずつ、両足で10回行ってください。おそらく運動不足の人にはこれでもきついと思います。

意識する筋肉は前の足のお尻と太ももの裏です。私はいつも、これらの筋肉が硬くなるのを触れて確かめながら行っています。

ランジは前後にスペースを取りますが、立ってできるため気軽に実践できます。隙間時間におすすめです。

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歩き方

大股歩きダイエットを象徴するイメージ

歩き方と言っても特別なことはありません。大殿筋とハムストリングスを刺激する歩き方は、実は簡単です。ポイントは大股歩きです。

大股歩きとは歩幅が広い歩き方ですね。歩幅と運動量(筋肉トレーニング)には比例関係があります。歩幅が広いほど様々な筋肉を刺激し鍛えることができるのです。

歩幅を広げるには骨盤を意識してください。右足を出す時には右の骨盤を前に出して足を延ばすイメージにします。

普段小股で歩いている人が、いつもより10cmでも歩幅を広げて歩くと5分もしないうちに汗ばんできます。大股歩きにはそれほどの負荷がかかるのです。
そしてその負荷は、大殿筋とハムストリングスにもかかってきます。

私が歩き方を変えて以来、「美尻」効果のほかに、骨盤周りもすっきりした気がします。移動時間でも、仕事場でも、学校の廊下でも、歩くときがすべてチャンスです。
広い歩幅、意識してみてくださいね。

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まとめ

美尻は後姿を若々しく見せてくれます。さらに、美尻になるには筋肉量が多い部分を鍛えるため、基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。

体は鍛えれば必ず応えてくれます。ぜひおすすめの筋肉トレーニングを実践してみてくださいね。お尻が上がってくるとテンションも上がりますよ。