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お米ダイエットで-10kg痩せた方法!我慢しないで痩せる4つのポイント

投稿日: 2018年07月15日

執筆者: 管理栄養士Mac.s

お米ダイエットを実践する女性 イメージ

ダイエットを成功させるためには「お米」を我慢しないといけないと思っていませんか?今まで何度もダイエットにチャレンジしてきたけれど、大好きな炭水化物食品を我慢するのが苦痛で挫折してしまったという人も多いのではないでしょうか。

そんな人のために、ここではお米を我慢せずに健康的にスリムになれるダイエット法と、成功させるためのポイントをご紹介します。

筆者自身が実際にお米ダイエットで10kg近い減量に成功した経験を活かし、分かりやすく解説しますね!

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お米ダイエットとは?

白米のご飯

お米ダイエットとは、その名の通り「お米」を食べて減量を目指すダイエットのことです。「え!?ダイエット中でもお米を食べていいんだ!」と嬉しく思われた人も多いのではないでしょうか。
もちろんOKです!むしろ今まで大量のお米を食べていた人が急にお米をカットすることはオススメできません。なぜなら減量をするために無理に食事制限をおこなうと一時的に体重が急激に落ちても、同時に代謝が落ちるため食事を元に戻した途端にリバウンドをする可能性が高いからです。

その代わり、主食は基本的にご飯だけを食べるように心がけます。例えば、朝食や昼食で食べている人も多い、パン、ラーメンやパスタなどの麺類は食べずにお米のメニューを選びましょう。ひとまず、これだけで減量効果が高まります!

お米がパンや麺類よりダイエットに効果的な理由

では、お米ダイエットにはどの程度の効果があるのでしょうか?

個人差はありますが、今までお米、パン、麺類などの炭水化物食品を食べる量が多かった人は確実に体重を落とすことができます。特にパンや麺類を食べる機会が多かった人は、お米を食べることで余計なカロリーと脂質を確実にカットすることができますし、腹持ちも良くなるので無駄な間食を減らすことができます。

麺類でも蕎麦やうどんならOKでしょ?と思うかもしれませんが、この2つもお米ダイエット中は避けましょう。
なぜなら、麺類は口あたりが良くツルっとしていて、あまり噛まずに飲み込んでしまうため腹持ちが良くありません。そのため付け合わせに揚げ物を頼みたくなったり、食後に間食をしたくなります。
また、うどんの原料である小麦に含まれるグルテンには中毒性があると言われているので、食べだしたら止まらなくなったり、週に何度も食べたくなるというリスクがあるんですね。

その反面、お米は良く噛んで食べることができるので食べ過ぎが防げて満腹感を感じやすいですし、盛る量を調整しやすいのでダイエットに向いています。

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お米ダイエットの口コミは賛否両論!

賛否両論の口コミイメージ

お米ダイエットの口コミを調べてみると賛否両論のようです。

ネガティブな意見では「今までは炭水化物を抜いていたけれど、お米が良いと聞いて食べるようになったら太った。」「パンや麺類をお米に変えたら体重は増えなくなったけど痩せはしなかった。」といったものがありました。

反対にポジティブな意見では「昼食の菓子パンをおにぎりに変えたら結構痩せた。」「ラーメンを定食に変えたらお腹周りがスッキリした。」などの意見がありました。

この意見からも分かるように、お米ダイエットはお米であればいくら食べてもOK!ということではなさそうです。

筆者の経験から考えると、成功させるポイントは「食べる量」「タイミング」「一緒に食べる食材をしっかりチョイスする」ことです。

お米ダイエットで10kg痩せた体験談

米を食べる女性

筆者は157cm50kg前後といった感じで、もともと普通体系の女子大生でした。しかし就職を機に接待や先輩に付き合って外食ランチをする機会が増えることで1年間で約10kg太り、冗談を言わない真面目な先輩に「おめでたですか?」と言われる始末。これを機に、意を決して「お米ダイエット」をスタートしました。

もともと、主食は朝がパン、昼と夜は付き合いでラーメンやお米(丼物中心)でしたが、これを改めて先程お伝えした「基本的に主食はお米のみ。特に食べる量、タイミング、一緒に摂る食材をしっかりチョイスする。」という食事に切り替えました。そして1年で10kgの減量に成功し、元の体重に戻すことができたのです。

少し長くなりますが、成功のポイントについて具体的に説明します!

お米を食べる量

お米ダイエットの最中に食べるお米の量は、今まで食べていた主食の量によって変化しますが、基本的にはご飯茶碗1杯(180~250kcal程度)が目安です。コンビニのおにぎり1個で約200kcalありますので量の参考にしてみてくださいね。

おにぎりを持つ女性

また、今まで丼物を食べることが多かった人は定食メニューにシフトすることでご飯の量を調整することをオススメします。
私の場合、ご飯の量に融通の利く飲食店では注文の際に「ご飯は少な目でお願いします。こぶし1個分くらいで!」と、自分のこぶしを握って見せることで量を一定にしていました。これはオススメです!

ただし、今までかなりの量を食べていた人は、無理に始めからこの量にせずに徐々に減らしていくことで負担を軽減しましょう。ダイエット成功のためには、ストレスと焦りは禁物です!

お米を食べるタイミング

この食べる「タイミング」には2つの意味があります。

1つめは食事の際、主菜やスープなどがありますが、その中で「お米をどのタイミングで食べるか」です。これは最近流行っている食べる順番ダイエットを参考に、できるだけスープや野菜を先に食べてお米は後に食べるようにしました。これによって主食の食べ過ぎを抑え、血糖値の急上昇を防いで脂肪を溜めないように努力しました。

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2つめは「1日の中でどのタイミング(時間)にお米を食べるか」です。遅い時間の食事は太りやすいと言いますが特に21時以降は脂肪を溜め込みやすい魔の時間なので、21時以降は食事を摂らないように心がけ、接待等でやむを得ない場合も極力低カロリーのメニューを選ぶことで何とか乗り切りました。

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一緒に食べる食材をしっかりチョイス

よく、「野菜を食べましょう!」とか、「たんぱく質食品を食べないと代謝が落ちる!」と聞きますよね。お米を単体で食べると、お米に含まれている糖質が血糖値を上昇させて脂肪が付きやすくなってしましますが、一緒に野菜を食べると食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、糖質をしっかり代謝するにはビタミンB群が必要ですが、お米には少量しか含まれていません。そのため野菜やたんぱく質食品(肉、魚、豆腐などの大豆製品など)を一緒に食べる必要があるんですね。

お皿いっぱいの野菜サラダ

野菜は手のひら一杯(これ以上食べてもOK!)、たんぱく質食品は片手の平(指は除く)の大きさを目安に量を調整すると食べ過ぎを防げてGoodです!
これらを実践した結果、157cm、49kgと体重も体型も元の状態に戻すことに成功しました!更にこの食生活が身に付きその後も体型を保つことができています。

お米ダイエットのメリット・デメリット

お米ダイエットにはメリットもデメリットもあるので、今の自分の食生活や性格に合っているかを考えてスタートすると良さそうです。

まずメリットは、主食をお米にするだけで減量できる可能性があり、誰でも簡単にスタートできるところです。今までパンや麺類を食べる機会が多かった人は特に成功の確率が高まります。
また、極端に食事制限をしたり、特定の食品のみを食べるような不健康なダイエットではないのでリバウンドの心配も少なく、時間をかけて健康的に減量することが可能です。

健康的にダイエットに成功したピースをする女性

次にデメリットは、今まで主食にお米しか食べていなかったけれど太ってしまった人には効果が表れにくいことです。この場合は何を食べ過ぎてしまっているのか、原因を探らないと減量は難しいでしょう。
また、お米が嫌いな人が無理にお米でダイエットをすることもストレスが溜まって逆効果なので、他の方法を選ぶ必要があります。

お米ダイエット成功させるポイント

ここまでのポイントをまとめると、以下の4点になります。

  1. 主食をお米にする。カットはしないでOK。
  2. 食べる量は茶碗1杯を目安にする。
  3. できるだけ21時以降は食べない努力をする。
  4. お米を食べる時は野菜とたんぱく質食品も一緒に食べる。たんぱく質食品は食べ過ぎに注意。

まとめ

お米ダイエットは健康的に減量をするための良い方法です。私の経験を参考に、ぜひ実践してみてくださいね!

ただし、何でも「無理し過ぎ」は失敗の素。もしお米ダイエットが自分に合っていないと感じた場合は他の方法を試して下さいね。