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焼き鳥ダイエットを成功させる4つのポイント【部位別のカロリー・栄養価は?】

更新日: 2018年11月03日

管理栄養士の伊藤なみです。今回は焼き鳥ダイエットを成功させる4つのポイントをご紹介します。

焼き鳥といえばヘルシーなイメージはあまりないかもしれません。
でも実はダイエットにとても向いているんですよ!

最近太ってきたな…でも面倒なことはしたくない。
そんなあなたにとってもおすすめです。
その理由を詳しく解説していきます。

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焼き鳥ダイエットとは?

焼き鳥ダイエットとは夕食に焼き鳥を食べてダイエットをしようというものです。
実は焼き鳥に使われる鶏肉は高たんぱく、低カロリーそして何より重要なのが低糖質というところにあります。

焼き鳥は種類によっては高カロリーなものもあるので、ポイントをおさえて実践してくださいね。

焼き鳥ダイエットの効果が出る理由

焼き鳥ダイエットで結果が出るには理由がいくつかあります。
栄養面や調理法などダイエットを成功に導くカギが隠れていますので、順番にご紹介します。

栄養面

たんぱく質を含む食品

鶏肉には良質なたんぱく質がたくさん含まれています。
ダイエットをスタートし、体重が落ちてくると脂肪とともに筋肉も一緒に落ちる場合がほとんど。
筋肉が落ちると代謝が落ち、痩せにくい体になります。
そこで良質なたんぱく質を取り入れることで代謝を落とさず、痩せやすい体を作ってくれるのです。

動物性のたんぱく質をしっかり摂取することで、満腹ホルモンの「レプチン」が増えると言われています。
ダイエットによってお肉を食べないとレプチンが減り、より空腹を感じやすくなります。
痩せたかったら、しっかりお肉を食べましょう。

また焼き鳥には鶏肉以外に砂肝やレバーなどの様々な部位があり、ビタミンやミネラルなどの積極的に摂りたい栄養素が手軽に摂れます。
ダイエット中に不足しがちな栄養を一緒に補うことができるのも、焼き鳥ダイエットのメリットです。

簡単に糖質オフ

糖質の象徴(角砂糖)

たんぱく質は筋肉や血液、骨を作る材料になります。
脂質は目や脳、ホルモンなどを作る材料に。

糖質はエネルギーにはなりますが、材料とする体の部位はありません。
使い切れず余った糖質は脂肪として蓄えられます。
特に夕食後は活動量が減るので、糖質を摂ってしまうと脂肪になりやすいです。

また、人は体内で糖質が足りないと脂肪を燃やしてエネルギーに変える力を持っています。
焼き鳥は基本的に糖質0なので、簡単に糖質オフができるのはとてもありがたいですよね。

調理法

美味しそうな焼き鳥

焼き鳥は炭などの上で焼くことで、余分な油をどんどん落としてくれます。
そのため、ほかの鶏肉料理を食べるより、低カロリーに食べることができます。

この料理法によって、ヘルシーな鶏肉がよりヘルシーに変身してくれるのです。

食べた量が目に見えてわかる

焼き鳥は串に刺さっているので、一目見て自分がどのくらい食べたのかわかります。

自分の食べた量を目で見ることによって、食べ過ぎを防げるという研究結果もあるので、食べた量を確認して食べるようにしましょう。

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焼き鳥ダイエットの口コミでの評価

焼き鳥ダイエットの口コミを調査してみると、だいたい1~2ヶ月で1~6kg痩せに成功したという方が多いようです。

健康的にダイエットに成功したピースをする女性

1年半かけて40kgの減量に成功された方もいらっしゃいました。
メリットとしては、低コストで辛くないという意見が多かったです。

また、焼き鳥ダイエットはダイエット中ですが禁酒しないといけない、食べる量を減らさなければいけないということがないので、ダイエットで重要な継続ができたのがポイントだったのではないかと感じました。

焼き鳥ダイエットを成功させるポイント

焼き鳥ダイエットを成功させるには4つのポイントがありますので、1つずつ理由も一緒にご紹介していきます。

おすすめ部位とカロリー

 鶏肉 部位の名称

焼き鳥ダイエットでは何を食べるかも重要になってきます。
糖質はどの食品も0なので、カロリー順にお伝えしたいと思います(下記の画像は内臓部位の名称です)。

 鶏肉 内臓部位の名称

軟骨

焼き鳥 軟骨

軟骨の1本あたりの平均的なカロリーは20~30Kcalです。
軟骨にはナイアシンとパントテン酸という栄養素が豊富に含まれています。

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーを作るときに必要な酵素を補助する役割があります。
ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素なんです!

パントテン酸もエネルギーを作るための補酵素として重要な役割を担っています。
パントテン酸が不足すると疲れやすくなったり、便秘になったりすると言われていますが、普段の食事で不足することはないと言われています。
過剰症についての報告がない栄養素なので、しっかり食べても大丈夫です。

レバー

焼き鳥 レバー

レバーの1本あたりの平均的なカロリーは25~35Kcalです。

レバーと言えば鉄分。
実は鉄分には2種類あるのを知っていますか?
それはヘム鉄と非ヘム鉄です。それぞれ特徴をお伝えします。

ヘム鉄 
肉類や魚介類に多く含まれる
吸収率が約15~30%

非ヘム鉄
野菜、海藻類、大豆製品や卵に多く含まれる。
吸収率が約5%以下

ご覧の通り、鉄分は動物性食品に多く含まれるヘム鉄を摂るほうが吸収率が高いのです。
また、一緒にビタミンCを摂ると吸収率が上がるのでおすすめ。

その他の特徴として、鶏レバーにはビタミンB1、葉酸などの栄養素が豊富に含まれ、女性には特にとって欲しい食材です。
しかしレバーは栄養価が高いので、摂り過ぎには注意してくださいね。

砂肝

焼き鳥 砂肝

砂肝の1本あたりの平均的なカロリーは30~40Kcalです。
砂肝にはビタミンK、ビタミンB12、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。

ビタミンKは骨形成や骨密度を保つ働きがあります。
ビタミンB12や鉄は貧血予防に効果的な栄養素です。
亜鉛には細胞を再生させる働きがあるので、美肌効果も期待できちゃいます。

また、噛みごたえのある食材なので、満腹中枢を刺激させ、食べ過ぎ予防になります。

1番最初に食べることをおすすめします。

ささみ

焼き鳥 ササミ

ささみは高たんぱく、低カロリーの代表食材です。
1本あたりの平均的なカロリーは約40~50Kcalとなっています。

焼きたてのささみは固くなくジューシーなので、食べやすくお腹にもたまるので、しっかりいただきましょう。

ねぎま

焼き鳥 ねぎま

ねぎまの1本あたりの平均的なカロリーは約75~85Kcalです。
ねぎには糖質や脂肪を燃やしてくれる成分、硫化アリルが含まれているので、少しカロリーはあがりますが、避けずに食べて欲しい1本です。
硫化アリルには他にも血行促進作用もあります。

栄養価やカロリーがわかったら、自分は何本くらい食べたらいいのか確認しておきましょう。

軟骨1本、レバー1本、砂肝2本、ささみ2本、ねぎま2本で約375Kcalになります。

かなり低カロリーで満足できそうな気がしませんか?

たれと塩ではどっち?

大量の塩

ここは大事なポイントです。
ヘルシーな食材でヘルシーな調理法の焼き鳥でしたよね。

迷わず塩を選んでください。

なぜなら、焼き鳥のタレにはお店や商品によりますが、たくさんの糖質が隠れています。
また、カロリーも上がってしまうので、塩を選ぶようにしましょう。

これを一緒に食べると効果UP

焼き鳥を食べるときは生の野菜と一緒に食べることをおすすめします。

お皿いっぱいの野菜サラダ

生の野菜にはビタミンCが豊富に含まれているので、鉄分などの吸収率があがり効率よく栄養を吸収することができます。
ただしドレッシングなどのカロリーや栄養素に注意しましょう。

外食で焼き鳥を食べるときの注意点

飲み会の様子

飲み会などで焼き鳥屋に行った際の注意点としてはお酒の種類とシメの糖質です。

お酒は種類によってカロリーや糖質量が違います。

おすすめは焼酎やウイスキーブランデーなどの蒸留酒です。
赤ワインもポリフェノールが豊富に含まれているのでおすすめ。

ビールや日本酒は糖質が多いので避けるようにしてください。

また、シメのご飯や麺はなるべく避けましょう。
食べたい時は何人かでシェアするか、その前に食べていた焼き鳥の量を調整するようにしましょう。

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太らないお酒の飲み方とダイエット中のお酒やおつまみの選び方

まとめ

焼き鳥ダイエットはダイエットに必要な栄養素を手軽に摂ることができ、調理法によってよりヘルシーな料理になります。

栄養価計算などは必要ないので、面倒くさがりの方におすすめです。
ダイエット中だからといって飲みに行くことをためらう必要もありません。

健康的に痩せられる焼き鳥ダイエット。
一度チャレンジしてみませんか?