太らないお酒の飲み方とダイエット中のお酒やおつまみの選び方

更新日: 2018年11月04日

「ダイエットをしたい…けど職場での付き合いもあるし、日々のストレスも解消したいし、完全に酒を飲まないなんて無理！」そんな方々のためになるべく太らないためのお酒との上手な付き合い方を紹介します。

ダイエット中のお酒やおつまみの選び方や太らないお酒の飲み方、飲む際に心がけておきたい習慣などをまとめてみました。
適度に飲み食いを楽しみながら、気楽にダイエットを続けていきたいという方々にとって必見です。

太りやすいお酒と太りにくいお酒

お酒には太りやすいものと太りにくいものがあります。

ダイエット中に飲むとしたら当然太りにくいものを選ぶべきでしょう。ここでは太りやすいお酒と太りにくいお酒をまとめてみました。

太りやすいお酒

ビール
発泡酒
ワイン
紹興酒
日本酒
リキュールを使ったカクテル各種
甘い缶チューハイ、他糖質を含む酒全般

太りにくいお酒

焼酎
ウイスキー
バーボン
テキーラ
ラム
ウォッカ
ジン、他蒸留酒全般

糖質を含むかどうかが太りやすさを決める大きな要因です。
こぼして乾いた時にベタベタするものは糖質を含んでいて、ベタベタしないものは糖質を含んでないもの、と考えるといいでしょう。

太る原因は糖質にあった！

糖質を摂取することで体内の血糖値は上がります。この血糖値の上がり方が急激になると糖質は体内で消化されずに、脂肪組織として蓄積されることになります。
しかも糖質は甘いものの他に、ご飯や麺類の他、ビールやワインなどでうっかり摂りすぎてしまうことが多いため、ダイエットをするにあたって真っ先に摂り過ぎを注意しなければいけない存在です。

エンプティカロリーってどんな意味？

アルコールに含まれるカロリーはエンプティカロリー（空のカロリー）と言われています。つまり摂取しても太らないカロリーというわけです。
これはカロリーが体内に蓄積する前に、アルコールを分解するエネルギーとして使われてしまうからです。

このため、「多少のアルコールは代謝を促すため、むしろ良い」と唱える説もあるほどです。

蒸留酒が太りにくいとされる理由

糖質の話、エンプティーカロリーの話から結論づけられるのは「糖質が少なく度数の高い酒は太りにくい」ということです。

体内に脂肪として蓄積される糖質が入っておらず、含まれるカロリーはほとんど純粋なエンプティカロリーであるという条件を蒸留酒は満たしています。

糖類が含まれているお酒を蒸留することで風味をまとったアルコールを摘出します。それを必要に応じて加水することで蒸留酒は完成します。
つまり糖質が蒸留の過程で除かれてしまうので太りにくいと言えるのです。

一方で甘さのイメージが無いビールや赤ワインにも穀物や果物由来の糖質は多く含まれているのでダイエットには不向きです。

チェイサーの意外なダイエット効果

ダイエット中のお酒の飲み方としてお勧めなのが「水やお茶を間に挟みながら呑む方法」です。俗に「チェイサー」と呼ばれるものですね。

薄めたお酒をがぶがぶ飲むより酒量自体を抑えることが出来るし、アルコールの利尿作用で脱水状態になるのを防ぎます。

体の水分が不足すると新陳代謝も低下するので気をつけましょう。

そして一番のメリットは強い刺激のアルコールと脂と塩分の強いおつまみとのループの緩衝材になってくれることです。

アルコールの刺激でおつまみを欲し、おつまみの味でアルコールを欲してしまいます。これらの味をチェイサーでいったん洗い流すことでカロリーの総摂取量を抑えることが出来るのです。

空腹時の飲酒に注意を！

空腹時は血糖値が非常に低くなっています。この状態でビールなどを飲むと血糖値は急上昇します。

血糖値の急激な上下により空腹感は一層強まり、暴飲暴食につながります。

飲み会の前には野菜ジュース、ヨーグルト、おにぎりなどを軽くお腹満たしておいた方が良いでしょう。

おつまみを食べる順番も大事！

代謝効率を上げるためにおつまみを食べる順番も考えておきたいものです。

最初に食べるものはサラダやもろきゅうなどの生野菜、そして漬物、刺身や海藻の酢の物などから食べ始めるのがよいです。これらは消化を助ける酵素が入っている他、噛みごたえがあるので咀嚼で空腹感をある程度解消してくれます。

ついついおつまみを食べ過ぎてしまうのを気にしている人は是非試してみてください。また、ダイエット以外の健康面を考えても消化の良い食べ方を心がけるのは良いことです。

おつまみの選び方

脂質と糖質が多いものはやはり避けた方が良いでしょう。

逆にたんぱく質、ビタミンが多いものは糖質の分解を促し、代謝を活発にしてくれるので積極的にとりましょう。

肉類も食べて大丈夫？

焼き鳥や焼き肉も脂の多い部位を選ばなければ大丈夫です。
ただし、出来れば甘いタレよりも塩のものを選んだほうが良いです。タレに糖質が含まれているだけでなく甘辛の味付けは塩味のものと比べて多くの量を食べてしまいがちです。

また、脂肪の少なく噛みごたえで満足感を得られる砂肝やもつ焼きなどはお勧めです。

発酵食品はダイエットに効果的

発酵食品は糖質や脂質があまり含まれていない割に、独特の風味や味わいで食事の満足感を演出してくれます。
また腸内環境も整えてくれるのでダイエットの強い味方と言えるでしょう。

ぬか漬け、マグロ納豆、豆腐の味噌漬け、キムチ、アンチョビ、サラミなどが例として挙げられます。加えて、塩麹を使ったものは減塩の効果も期待できるので特に良いです。

高たんぱく低脂肪な豆製品

豆類はたんぱく質が豊富なうえに脂肪がほとんどないので日常の食生活においても大事な存在です。枝豆、そら豆の塩ゆでや、煮物などがありますね。

最近では豆のサラダなども女性に人気のヘルシーメニューとして注目されています。

飲む時間帯も重要！

「晩酌」という言葉があるようにやはりお酒を飲み終わる時間と就寝時間はどうしても近くなることが多いです。
寝る前のカロリー摂取はダイエットする上でご法度です。

自分が寝る時間から逆算して時間を決めて飲むのが効果的かもしれません。
例えば23時に就寝するのでしたら19時～21時位を目安にしましょう。そうすると寝る時には程良くアルコール分解と消化が済んでいるので、内臓の負担も軽減出来るし代謝の効率も上がります。

一番肝心なのは「ほどほど」であること！

お酒を呑む頻度の多い方程意外と自分にとっての適量を把握していません。

一般的にはダイエット中の飲酒の適量は、アルコール量で換算して25cc前後です。
ビールだと中瓶一本、焼酎なら一合、ウイスキーならダブルで一杯といったところでしょうか。これ以上は肝臓の機能に負担をかけ、代謝効率を遅らせると言われます。

もちろん、お酒が好きな方にとって十分満足出来る量では無いのは分かります。
しかし、この量を覚えておくことで、「ああ、ちょっと飲み過ぎてるからそろそろやめておこう」と不思議と自制心が働くものです。ぜひ頭に入れておいて欲しいです。

ダイエット以外の健康面においても飲み過ぎは決して良くないので「ほどほど」に楽しむことを忘れないでください。

どうしても我慢できなくなったら

美味しいお酒というのは美味しいおつまみと一緒になるとより一層魅力を増します。これが一番ダイエットの上では厄介です。
そして美味しいおつまみには概ね糖質と脂肪分がつきものです。

どんなにビールや唐揚げが太ると分かっていてもお酒の席で仲間が美味しそうに飲んだり食べたりを楽しんでいるのを見ていては我慢出来ないこともあります。
その時は思い切って飲んだり食べたりしてしまいましょう。

ダイエットの効果は一朝一夕に現れるものではないので長いスパンで見ることが大事です。むしろその一回の飲み会の席で唐揚げをつまんだのを気にしてストレスを感じてしまうより、たまには好きなものを食べて飲んで英気を養ってみてください。

「一週間我慢したらこの日は好きなように飲み食いする」のように自分のご褒美デーを作れば日頃の食生活を節制するモチベーションにもなります。