体重が減らない停滞期を上手に脱出する方法
更新日: 2018年11月02日
さぁいざ張り切ってダイエット！順調に減って来た体重。ところがしばらくして思わぬ壁が、なぜか体重が減らない！食事だって気をつけてるし運動もしてるのに…。
原因は停滞期かも。だとしたら悪いのは貴方ではありません。
誰にでも訪れる停滞期を脱出し、理想の身体を目指す為にすべきこととは？
方法はいくつかありますが、簡単にできる停滞期の乗り越え方をお教えします。
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ダイエット中！避けて通れない停滞期
貴方は経験がありますか？もしくは、今その真っ最中でしょうか。
最初はストン、ストンと減っていた体重が突然ピタリと減らなくなってしまうアレです。
ダイエッターであれば一度は通るであろう停滞期。大好きなお菓子もやめた、ジュースもやめた、ごはんの量も控えているし苦手な運動も続けている…そうやって頑張っているにも関わらず減らない体重にげんなりしてしまう人も多いのでは？
そのつらさにダイエットをやめてしまう人も少なく無いかもしれません。
そんな多くの人を悩ませるであろう停滞期、原因から脱出方法まで詳しくお話ししたいと思います。
そもそも停滞期とは？
ホメオスタシスを知ろう
停滞期は、私たちの心拍数や呼吸数を調整しているホメオスタシス(恒常性)という機能によって引き起こされます。これは人間だけに限らず他の動物や鉱物などにも見られるもので、生物の体を一定の状態に保とうとするもののことを言います。
そもそもこれはとても優秀な機能で、例えば万が一私たちが止むを得ず少量の食事しか取れない時が続いた場合があるとします。
そして体重がある程度減少してしまった時、この機能が働いてくれることによって基礎代謝エネルギーなどが抑えられ少ないエネルギーで活動できるようにサポートしてくれるのです。いわゆる「省エネ状態」といってもいいと思います。
本来はお役立ちのホメオスタシス機能
先述した通りの省エネ状態ですが、本当に食糧の危機に瀕していると助かるかもしれません。ですがダイエットには弊害が発生します。
そう、体重が減らないのです。
いくら自分ではダイエットといって頑張っているつもりでも体が飢餓状態、つまり飢えていると認識しているのです。
ですので、こういった状態になるのは仕方がないと言えます。
ですが、いくら体がピンチと感じてホメオスタシス機能を駆使して頑張っていてくれても関係ない、と言ったら言い過ぎかもしれませんが、こっちは体重を減らしたいのにという感じですよね。
「痩せたいのに！」と思われると思います。
ですので以後では、停滞期に入ってしまった場合とその脱出方法についてご覧いただければと思います。
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ダイエット中の停滞期に気をつけること
ダイエットを中断しない
この方法は自分には合わなかったんじゃないかとダイエットを辞めてしまう方がいます。
大きな声で言わせてください。
やめないで！そのまま続けてください！
自分に合わなかったから体重が減らなくなっているわけではありません。前述したように体のしくみが関係しているだけなので気に病まないでください。
どうせ痩せないしと食べない！
停滞期に入ってしまった、なにしても体重が減らないことにどうしても苛立ちがでてきてしまうことと思います。ですが、やけになって食べないでください。
いわゆる「やけ食い」は絶対にしないこと。これはいままで抑えていた分のストレスを発散するように食べてしまうことが想定されます。
ちょっとぐらい食べても大丈夫と悪魔のささやきが聞こえるかもしれません。でもそれを聞き入れてしまうと食べ過ぎてしまうことがほとんどです。
元の体重に戻るだけでは飽き足らず、それ以上に増えてしまうことも考えられます。せっかく頑張ったいままでを無駄にしない為にも今まで通りの食生活を続けましょう。
停滞期のタイミングについて
停滞期に入るタイミング
この停滞期が始まる時期は、人によってそれぞれですが多くの人が以下であると言われています。
- 体重の5%が減ったとき
- ダイエット開始後1ヶ月たった頃
「体重の5%が減ったとき」で言いますと、これは例ですが、50kgの人であれば47.5kgになると停滞期に入ることになります。
「ダイエット開始後1ヶ月たった頃」も以前より減らした食事量で1ヶ月間生活するとホメオスタシス機能が働きやすくなるということから、停滞期に入りやすくなるということです。
停滞期はいつまで？期間は？
ダイエッターにとって一刻もはやく脱出したい停滞期ですが、この期間を抜けるのには、はやくて2週間かかります。
大体の方は長くても1ヶ月を見ていたら大丈夫そうです。
中には2ヶ月以上かかったと言う方もいらっしゃるそうですが、そういった方は稀なケースと言えるでしょう。
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停滞期を脱出するためにオススメの方法
チートデイのすすめ
貴方は、チートデイというものをご存知でしょうか？
そもそもチートという言葉にはcheat（ズルする、騙す）という意味があります。チートデイはズルする日、ダイエットで言うところの、好き放題食べちゃう日ということになります。その日はなんでも食べて良く、もちろんピザもハンバーガーを食べてもよし、お菓子もOKということです。
そんなことしたらリバウンドしてしまわないか？不安な方もいると思います。
たしかに一時的に体重は増えます。ですがストレスを溜めないことによってダイエットを成功させやすくすることもできるのです。
チートデイのメリット
それはなによりストレスがたまりにくくすることができることにあります。
ダイエットをしている方は少なからず食事制限をしていると思います。食べたいものを食べれないことも多いでしょう。
ですがこのチートデイは好きなものを好きなだけ食べていい日。こういった日を定期的に設けることでストレスが溜まり過ぎることを未然に防ぐことができます。
また、飢餓状態と感じている体に対して、そんなことはないんだよ、と錯覚させることができる為、停滞期を脱出する為に役立つのです。
チートデイのコツ
では本当になんでも食べていいのか？ということですが、基本的にはOKです。ですがちょっとしたコツというか、やり方があります。
頻度は月に2回程度
ストレスを最低限に抑える為に最適でもあるチートデイですが、あまりにもその日を多く決めすぎると最早ダイエットをしている意味がありませんので気を付けましょう。
基本的に3週間～4週間ごとが理想です。月で言うと、1、2回にとどめるようにしたいところです。
目安のカロリーは基礎代謝の3～4倍
基礎代謝は20代女性であれば平均約1210kcal、30代女性であれば少し減って約1170kcalと言われていますので、それを3～4倍にしたカロリーを摂取していいことになります。
おこなう際の注意点
停滞期を脱出できる上にストレスの発散にもなる一石二鳥なチートデイですが、おこなう際に気をつけるべきことが主に2つあります。
それは、チートデイを張り切って取り入れたまではいいけれど、次の日もまた美味しいものが食べたくなってしまったということが少なくないということ。これは、チートデイに潜む思わぬ落とし穴です。
しかし、一日だけおこなうからこそのチートデイ。二日目も連続して行ってしまうと逆効果です。むしろ太る原因になってしまいます。二日目はしっかりといつも通りの食事に戻しましょう。
もう一つは、チートデイはしっかりとカロリーを取ること。意識して取ることが大事です。先述した通り、飢餓状態になっている体を騙す為の食事ですので少し多めに食べた程度では騙しきれません。体に飢餓状態ではないと騙す(教えてあげる)為にも、がっつり食べましょう。
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まとめ
一度入ってしまうと、なかなか抜けることが難しいダイエットの停滞期。それは体が飢餓状態と認識して働くホメオスタシスという機能が原因だったことがわかりました。
期間は人によって2週間～1ヶ月前後と言われていますが、長く感じる人も多いと思います。ですが終わらないということはありませんので、先ほど紹介したチートデイを上手に取り入れてダイエットの息抜きをしつつ気長に待ちましょう。