食べ過ぎてしまう人必見！食べ過ぎを防ぐ7つの有効な方法
更新日: 2018年11月02日
ダイエットを決心してしばらくは、無理な食事制限も頑張れますが、1週間もすれば、だんだんと辛くなってきて、つい食べ過ぎてしまう、なんて意思が弱いんだと情けない気持ちになり、挫折してしまうことも多いですよね。ダイエットに限らず、人間100％にできることは少ないものです。
そこで、ダイエット失敗の大きな原因である、食べたい気持ちを上手にコントロールして、ダイエットを成功させる秘訣をご案内します。
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自分の食べ過ぎるパターンを観察する
どういう時に食べ過ぎてしまうのか、まず自分を観察してみます。
- 仕事でストレスを感じたとき。
- 3日がんばって制限していると4日目にドカ食いしてしまう。
- 家族と外食のとき。
- 時間がある休日。
等々ありますが、無理をして食事制限して、心のタガが外れると、一気に食欲が抑えられなくなることが多いのではないでしょうか？
また、人に気を使い過ぎていたり、仕事でストレスをためていると、一人の時に食べ過ぎてしまうことはよくあります。
そういう自分の行動を観察して、自分に合った食べ過ぎる原因への対策を立てましょう。
独自のダイエットスタイルを確立させる
色々なダイエット情報を参考にするのはいいのですが、こうでないといけないと考えてしまうのは長続きしません。
人それぞれ性格や体質がありますから、そこを考えずに、ただ体重が落とせそうだからというだけで飛びつくと、あとから負担になり、出来ない自分を責めてしまい、余計イライラして食べ過ぎてしまいがちです。
それなので、自分のスタイルを確立させることが「食べ過ぎ」を防ぐ上で重要になります。
面倒だと思っても、一人一人オーダーメイド感覚のダイエットをするつもりで、食欲と向き合ってみましょう。
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食べ過ぎない為の具体的な方法
いくつか、食べ過ぎを防ぐ有効な方法を挙げてみます。
1.体重計活用法
朝起きた直後、一度だけ体重を測ります。
その時の体重によってその日一日の食事の計画を立てましょう。
あくまで一例ですが
- 500g以上増えていたら、夕食を、置き換えの食品や、ダイエット食品などに替える
- 300g以上増えていたら、夕食の主食を抜く、または、夕食を小食にする
- 同じならば、通常通り
- 減っていたら、その日は間食してよい
といったふうに、ダイエット情報を元にして、無理のない程度に自分で決めましょう。
体重が増える原因は様々ありますが、大まかに言えば「特に主食の食べ過ぎ」「運動不足」「便秘」「睡眠不足」が挙げられます。
食べ過ぎてしまいがちな栄養成分に糖質や炭水化物があります。
お菓子やジュースのような糖質は、ダイエット中は控えた方がいいですが、主食である炭水化物については色々な考え方があります。
専門家の指導も受けず、長期間全く食べないというのは健康上不安もあります。
それなので、特別なことがない限り、主食は毎日少しは食べた方がいいようです。
2.習慣ではなく空腹と相談する
時間だから夕ご飯を食べる、朝はしっかり食べる、というような習慣は大切ですが、もしお腹が減っていないようなら、小皿に盛って少な目にしたり、低カロリーや低糖質の食品に置き換えにしてみるのが食べ過ぎない秘訣です。
習慣で食べると、それが癖になります。
本当はお腹が空いていないのに、いつもとあまり変わらない量を食べてしまいますから、一日の総量で必要以上に食べ過ぎることがあります。
習慣で食事をしていると、空腹の状態がよくわからくなるときがあります。
お腹がすきすぎて体調を壊すのはいけませんが、お腹がグーッと鳴るという経験は、食べ過ぎない上で大切です。
食事時間がきても、全くお腹が空いていない場合は、時には思い切って食べないということも試してみましょう。
一食抜けばお腹が減って次の食事で食べ過ぎるのでは？と思うかもしれませんが、夜を抜いたり小食にすると、心地よい目覚めを感じ、適正に朝食を食べられます。多少食べ過ぎたと思っても、朝であれば、挽回できます。
もちろん食事を抜くと次の食事で食べ過ぎる傾向が強い人は、小食までにしましょう。
あとは寝るだけという夜に食べ過ぎるのは特に避けましょう。
3.「腹八分目に医者いらず」を意識する
昔からの諺です。
食べ過ぎは健康も害する可能性があります。
想像してみてください。
胃が休む間もなく、いつも消化で追われていたら、いつか悲鳴をあげます。
糖分脂肪分の過多が続けば、様々な生活習慣病の原因になります。
食べ過ぎは、ダイエット以前に健康にも悪いのです。
食欲のセーブができない場合は、健康の問題がなければプチ断食などをして、食欲を正常化する方法もあります。
また、偽の空腹と本当の空腹を見分ける為に、間食したくなった時は、一度違うことをしてみて、それでも我慢できないほどお腹が空いていたら、少し食べるようにしましょう。
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4.外に出よう
もし自分の食べ過ぎる傾向を考えてみて、休みに、ほっとして食べてしまうならば、休みには一度外に出る癖を付けましょう。
仕事で疲れ果て、パジャマや部屋着で過ごしたいのは山々ですが、体調が悪くなければ、着替えて外に出てみます。
外の空気を吸うだけでも、食べ物のことから意識が移ります。
散歩をしたり、図書館や映画館など、好きなものを観たりやったりして過ごせたら、その時間は食べ物から離れられますし、好きなことを楽しんで満足したら、家に帰ってもドカ食いは避けられるでしょう。
必ずしも、ダイエットにつながるようなジョギングやスポーツでなくてもいいのです。
食べ歩きや、美味しそうなものがいっぱいの場所は避けて、家から出ましょう。
5.パターン化する
食べ過ぎを防ぐ為に、一日の習慣をパターン化してみましょう。
一例ですが
- 朝は軽くストレッチ。
- 朝食はスムージーとヨーグルト、または、お味噌汁にご飯。
- 出勤は会社の一駅前で降りてウォーキング。
- 昼食は、定食屋さんか野菜中心のお弁当、おやつは、週2回までにする。
- 帰宅したら、まず音楽をかける、アロマを焚く等々。
自分がいつもしている行動を、できる範囲でパターン化してみるとリズムがつきます。もちろん、必ず守らなければならないものではなく、それを基本にするという意味です。
忙しくてそこまで出来なくても、ストレスで寝る前に食べてしまう場合は、食べる順序をパターン化しましょう。
最初は野菜から食べて、次は肉や魚、最後に主食を少しにします。
疲れたからと言って、夜に丼物をかきこむのは避けたいことです。
またどうしても夜、間食したくなったときは、ヨーグルト、りんご、温めたミルクなど、緊急間食用の食品をパターン化するのも効果的です。
6.ストレス管理
心が満たされないと、食欲で欲求を満たそうとしやすいです。
根本的なストレスを解消できればベストですが、なかなかそこまでは難しい場合も多いです。
けれど、ストレスからドカ食いするというサイクルからは抜け出しましょう。
もしドカ食いはとてもやめられないと思うならば、一気に習慣を変えず、最初のうちは、どうしてもドカ食いするならこれ、という太りにくい置き換え食品を見つけましょう。
そして、ドカ食いではなく、小さいサイズの高価なスイーツを、一つだけゆっくり食べる方向に自分を持っていきます。
それから、高価なスイーツ一つの段階を減らし、だんだん食べる以外にシフトさせていきます。
例えばカラオケで力いっぱい歌うとか、良い香りのお風呂に浸かる、ウォーキングするなどで解消できるように心がけましょう。
まどろっこしいと思うかもしれませんが、一気に出来る人はいいですが、挫折しやすい人は、少しずつ段階を踏んで成功体験を積み重ねる方が、確実です。
食べ過ぎる人はストレスが原因なことが圧倒的に多いですから、ストレスを管理することは重要です。
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7.罪悪感をなくす
食べることを許可しないこと、許可すること、どちらも自分主導にしましょう。
誰かに言われたから、出されたから、嫌われたくないから、ダイエットを知られたくないからと、食べてしまったことを他の原因にしていると、罪悪感とストレスが増します。
外食を例にあげてみます。
せっかくの外食ですから楽しんで食べたいものです。
食べたら太るのに嫌だなと思ったら、必ず行かないといけない場合以外は、断ってもいいのではないでしょうか？
これは自分自身で食べるか食べないかを決めることになります。
誘われた外食に行く、つまり自分で自分に食べることを許可した場合、事前にわかっていたら、その日は他の食事はセーブすることもできますし、突然の外食なら、野菜を最初に食べて満腹感を得ることもできます。
もし食べ過ぎてしまったら、翌朝の体重によって食事をセーブすることもできます。
その時は、食べて太るのが怖いという気持ちではなく、「美味しい！」とよく味わって楽しんで食べましょう。
また、許可しないということは、断る勇気も必要な時があります。
会社で配られるお菓子も、断るのは悪いと思わず、ダイエット中なので、お気持ちだけありがたく頂くという感じで、笑顔で断れば、相手もそんなに悪い気はしないはずです。
たとえはっきり言えなくても、貰っても食べないで持って帰り、家族や知り合いに食べてもらうこともできます。
それから、時には食べ過ぎることがあるということを折り込んでダイエットを始めれば、時々食べ過ぎてしまうことは、想定内と冷静に考えることができます。
100か0ではなく、7割できたら成功くらいの気楽な気持ちの方が、結局長続きします。
健康的なダイエットは長続きします
いつも食べ過ぎてしまい、体重が減らないとか、一度は減ってもリバウンドしてしまうというのは、どこかに無理があります。
無理な食事制限もありますが、案外、会社などのストレスという場合もあります。
その場合は、一度そのストレスと向き合って改善策を考えましょう。
例えば、仕事でいつも締め切りに追われていて、ついつい合間に、何かだらだら食べてしまう場合は、そのような仕事の仕方ではますますストレスがたまります。
タイマーを使い1時間仕事をしたら、3分でも5分でも席を立って、お菓子をつまむ代わりに、外やベランダに移動して深呼吸したり、少し時間が取れたら、とっておきのお茶を丁寧に淹れてゆっくり飲むなど、食べる以外の気分転換をしてみましょう。
オーダーメイドのダイエットをするというのは当たり前のことと思うかもしれませんが、自分の体重の推移や空腹感や体調を元に、自分の心身の声を聞きながらダイエットすると、急速に痩せることは難しいかもしれませんが、長続きして美容と健康にも良いダイエットになります。
まとめ
ダイエットは目標を達成するよりも、リバウンドせず、その体重や体形を定着させることが大変だと言われます。
短期間で高い目標を立てることも良いですが、その後リバウンドを防ぐ方法としても、食べ過ぎを制御することは大切です。
そして、食べ過ぎを防ぐ自分の方法をいくつかもっていることは、ダイエットをする上で武器になります。