管理栄養士の小玉です。
今回は、節約食材としても定番のもやしを使ったダイエットをご紹介いたします。

もやしは100g換算で14kcalととても低カロリーです。
また、もやしは他の野菜と比べて価格の変動が少ないため、食費を抑えたい主婦や一人暮らしの学生にとって、まさに救世主的存在です。

使いやすい食材ということもあり「もやし レシピ」でインターネット検索すると多くのレシピがでてくるので、様々な味で食べられるのも魅力的です。

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もやしダイエットとは

もやしダイエットの方法ですが、いつもの食事の中の「ある」食材をもやしに置き換えて食べることです。

置き換えといってもなんでも置き換えて良いわけではありません。
もやしダイエットのやり方のポイントを4つご紹介いたします。

主食をもやしに置き換える

もやしを何と置き換えるのかというと「主食のご飯や麺」を「もやし」に置き換えます。
カロリーが高くおかわりなどでついつい手が伸びてしまう炭水化物をもやしで代用することにより、総カロリーを抑えることができます。
また、炭水化物を多くとりがちな現代のライフスタイルにも、もやしダイエットは効果的です。

欧米化によりパンやパスタなどの血糖値が急激に上がりやすい食事が増え、血糖値が急激に上がることで血糖値を下げると同時に脂肪合成も行うインスリンが作用し肥満の原因になります。

炭水化物をもやしで代用することで、血糖の上昇が緩やかになりインスリンの量も減り、太りにくくなります。

また、おかずである主菜は通常の量を食べる事ができるので、食事の満足度を保ちながら続けることができます。

置き換えるのは1食にしましょう

毎食置き換えると炭水化物が不足しがちになり、栄養バランスが崩れてしまいます。また、毎食炭水化物を抜いてしまうと、我慢した分の反動で、ダイエット後にリバウンドしてしまう可能性もあります。

3食中1食を目安に置き換えることで無理なくダイエットを行うことができるので、ストレスも感じにくいでしょう。

置き換えるのは夕食にしましょう

置き換える時間帯は特に決まりはございませんが、より効果的に行うなら夕食がオススメです。その理由は、朝食や昼食で摂取したカロリーは日中のエネルギー消費に使われますが、夕食で摂取したカロリーはあまり消費されないまま就寝してしまいます。

22時以降は脂肪をため込もうとするたんぱく質の分泌が増える時間帯ですので、夜食べたものは脂肪として蓄積されやすくなります。

夕食に低カロリーであるもやしを炭水化物と置き換えることで、カロリーを抑えることができますので、より効果的と言えます。

食事の一番はじめにもやしを食べる

食べる順番ダイエットでも取り上げられている内容ですが、水分や食物繊維が多く含まれている野菜を一番初めに食べることが効果的です。

そのことにより、血糖値の上昇が緩やかになり、糖値を下げると同時に脂肪合成も行うインスリンの分泌が少なくなり太りにくくなります。

食べる順番を気をつけるだけで、カロリーや栄養の吸収が変わってくるので、ぜひ試してくださいね。

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もやしダイエットの効果

では、もやしダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。

食事の総カロリーを抑える

一番の期待すべき効果は低カロリーといった部分です。

もやしは100g換算で14kcalで、キャベツが20kcal/100g、人参が36kcal/100gと他の野菜と比べても低カロリーです。

ご飯が茶碗いっぱいで260kcalと言われているので、置き換えることでその分摂取カロリーを減らすことができます。

腹もちをよくする

もやしは不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくなり、水溶性食物繊維は胃や腸をゆっくり移動する性質があるので、このダブルの働きで腹持ちがよくなるのです。

便秘解消、デトックス効果

もやしは食物繊維が豊富で、水分も多く含まれているので腸のはたらきを良くし、便通改善の効果があります。また、その整腸作用により体内の毒素を排出してくれるためデトックス効果も期待できます。

代謝を良くする

もやしに含まれるビタミンB2のはたらきにより、脂質や糖質の代謝がよくなり、痩せやすい体質に導きます。

美肌効果

もやしに含まれるビタミンCや食物繊維の整腸作用により、内側から整えられるので、お肌を綺麗にすることが期待できます。

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もやしダイエットの減量プラン【1ヶ月で2kg減量目標】

「1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せる」という理論は皆様ご存知かと思います。

そして一般的に体重1kgを減量するためには約7200kcalの消費が必要と言われています。

つまり、「（摂取カロリー）−（消費カロリー）＝マイナス7200kcal」になれば理論的には1kg痩せるということです。

今回の減量プランは、もやしダイエットにおいて【1ヶ月で摂取カロリーと消費カロリーの差が14400kcal】にすることに着目して【1ヶ月で2kg減量】を目標としたプランをご紹介します。

摂取カロリーでマイナス6900lcal！

炭水化物の代表の「白ご飯」が茶碗いっぱいで260kcalです。

その分をもやし1/2パックに置き換えることで調味料の分を考慮しても少なくとも「230kcal」の摂取カロリーを減らすことができます。
もちろん、もやしの味付けは低カロリーの味付けを心がけてください。
具体的にはポン酢、オリーブオイルと塩、ごま油、鶏ガラでスープ風、ノンオイルドレッシングがおすすめです。（こちらの調味料は10kcal前後です。）

夕食1食を置き換えるだけで「230kcal」×30日＝6900kcalの摂取カロリーを抑えることができます。

消費カロリーで7500kcal！

残りの7500kcalを30日で割ると「250kcal」になります。
こちらはなんとジョギングを30分するだけで消費することができます。
ですので、もやしダイエットの期間は毎日ジョギングを行いましょう！

また、掃除20分、入浴15分、ウォーキング10分が「50kcal」の消費に値しますので、ジョギングができない日はこの動作を5回組み合わせて行えば、1日250kcal消費することができます。

注意事項

こちらの減量プランは、他の食事のカロリーや基礎代謝量まで考慮しない理論的なものになります。

他の食事で暴飲暴食をしたり、もやしの味付けを高カロリーなものにすると、ダイエットの成功は難しくなります。

あくまで、摂取カロリーを消費カロリーの差が14400kcalになるプランですのでご注意ください。

もやしダイエットのメリットとデメリット

メリット

もやしはクセがない食材ですので、色々な味付けや調理法ができ、インターネットでもやしレシピの検索をすると多くのレシピがでてきます。

色々な味付けで一品ダイエットにありがちな「飽き」を抑えることができ。ダイエットに取り組むことができます。

またお腹いっぱい食べてもカロリーが低いので安心なので、ストレスなく満腹感を得ることができます。

デメリット

もやしは、様々な栄養素が含まれていますが、含まれている量自体は他の野菜と比較するとそこまで多くはありません。
それは、もやしの約92%が水分だからです。

ですから、もやしを食べるからといって野菜を食べたと満足しないようにし、タンパク質やビタミン・ミネラルなどが豊富な栄養バランスの良い食事や適度な運動を心がけましょう。

また、炭水化物をもやしに置き換えることで体重は落ちやすくなりますが、長期間続けると体力が落ち、頭が働かないなど身体に負担がかかってしまいます。

これは炭水化物が脳の唯一の栄養分であり、からだのエネルギー源だからです。
上記にご紹介した減量プランを参考に無理のない範囲で行うようにしましょう。

まとめ

「たくさん食べたいけどカロリーが気になる」という人にとっては、低カロリーのもやしをアレンジしてたくさん食べることで満腹感が得られるので、食事制限のストレスなく始められます。

また便秘に悩んでいる方も、水分が多く食物繊維も含まれているもやしを積極的に食べることで、便通改善が期待できます。

食生活や運動を整えた上で、もやしはあくまで腹持ちを良くし1日の総カロリーを下げる食材として取り入れましょう。