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10kg痩せたメンズダイエットの方法!運動メニューと食事制限法を紹介

更新日: 2018年11月02日

メンズダイエットに成功した人

メンズの皆様、最近体重や体型、はたまた健康数値が気になったりして、そろそろダイエットしなきゃ、とか、医者や奥様からダイエットしなさいと言われている方もいますよね。

でも年頃の男はがっつり食べたいから食事制限なんて嫌ですよね。私も同じ境遇でしたが、本文に掲げるやり方で10キロ痩せることができ、いまも体重は減少しています。

今日は食べても少しずつやせる方法を実体験のもとご紹介いたします。

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2つのメンズダイエットの方法について

ダイエットに成功した方法を示すイメージ画像

ダイエットには大きく2つの方法があります。

  1. カロリーや脂質、糖質などの摂取量を減らす
  2. 運動して摂取したものを多く消費する

多くの医者とかは野菜を食べなさい、肉、酒はやめなさい、と摂取量の制限について厳しく言って来る1重視イメージがありますが、多くのメンズにとって食事を減らすのは難しいものです。

そして仕事によっては飲み会が多く、また帰りが遅かったりして、医者の指示する食事を守りようがない方も多いですよね。私もその類いで、正直痩せたいけど、医者の言いつけを守るならまず仕事をやめねばならない、という状態でした。

飲み会の様子

じゃあどうするのか?
そう2重視のダイエットとなるわけでございます。ざっくりと言えば摂取カロリーより消費カロリーが上回ってしまえばいいわけですから、それを目指しながら日々運動していけばいいわけです。

私はここ半年程度で約10キロ痩せており、現在も体重は加工傾向なのです。メンズの皆様、以下のポイントを抑えることで、最低限の食事制限でダイエットができます。

  1. カロリー計算アプリの活用
  2. 続けられる運動の徹底
  3. 一食だけちょっと我慢

まずは食事制限なし、1.2.をしっかり活用することで、一定程度着実に痩せることが可能となるかと思います。

一方で、更なる効果を目指したい。後に出てくるようなカロリー計算アプリをフル活用したいという方については、アプリを利用して最低限の食事制限も平行していけば鬼に金棒かなと考えております。

私は最初の数ヵ月は運動とカロリー計算のみ、最近は食事制限も一部実施しており、いずれの時も少しずつ体重は減っておりましたが、やはり食事制限を少しだけ組み合わせることで減少ペースは最近加速しております。

カロリー計算アプリの活用

カロリー消費量を計算する人

繰り返しになりますが痩せるには摂取カロリーより消費カロリーを多くすることがポイント

脂質、糖質等もあるでしょうが、ガサツなメンズはそこまで気を配っていられない思いますので、まずはカロリーだけ意識してしまいましょう。

現在はカロリーの摂取量、消費量を自分の体重に応じてかんたんに計算してくれるアプリが沢山ございます。

私は「カロリーノート」というものを継続的に使用しております。別に他のアプリでもいいとは思いますが、まずはこれで自分の摂取量を見て、どれくらい運動すればいいのかチェックしましょう。

このときポイントとなるのは、可能な限り日常生活で行っている、徒歩や運転などもしっかり記録すること。私たちは日々の生活で意外と運動となる作業をこなし、カロリーを消費しております。追加で必要な運動や食事制限が意外とさほど多くないことにお気づきいただけるかと。

先ほど話にあげた「カロリーノート」はこうした細かな活動のカロリーも加味できる点がオススメです。私なんかは休日の子供との遊びなんかで意外と自然にカロリー消費してました!

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続けられる運動パターンを作る

運動不足の肥満男性

必要な消費カロリーよりな見えてきたら次は運動です。

恐らく運動を続けるようにすることがメンズの皆様なかなか難しいと思うのですが、私は以下の三点を守り、ここまで安定的なダイエットに成功しております。

  1. 家で有酸素運動できる環境を作る
  2. お金を払い有酸素運動せざるを得ない環境をつくる
  3. 無理はしない

まず、家で有酸素運動する環境ですが、ここは有酸素運動器具を購入してしまいましょう。ランニングマシーンやエアロバイクあたりが無難ですが、特にエアロバイクは感じるしんどさに比してカロリー消費が大きいように思われます。

家庭用のエアロバイクをマットを敷いて置いた様子

負荷を細かく設定できるものも多く、自分の体力の範囲で取り組むことが可能です。楽天市場を覗けば、一万円くらい払えば機能として問題ないものが手に入ります。

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次にお金を払って運動する環境を作りましょう。

家に器具があるだけではさぼりがちになってしまいますよね。そんな時はジムに加入して、月払いにしてしまうことで「やらないと金が無駄になる」状態を作ります。

私は-メガロス」さんのプール会員に入っております。家ではバイク、外ではプールを使い分けて飽きないように運動を継続しております。

温水プール

このとき、プール行こうとしていたのに気合い不足でくじけてしまっても「せめて家でエアロバイクを…」という気持ちになり、なんだかんだ運動しやすくなります。

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最後のポイントは決して無理をしないこと、仕事が忙しいとき、疲れているとき、いろんなときがあると思いますが、芸能人のように急速にやせる必要のないダイエットは継続が命ですので、「決して無理はせず、細々続ける」がポイントです。

疲れているとき、忙しいときは無理にいかずにしっかり休みましょう。そして元気になったときにまたしっかり行けばいいのです。

運動不足のグータラな男性

部活なんかでは「一日サボると取り戻すのに三日必要」何て根拠のないことを言ったりしますが、私たちは別にアスリートを目指すわけではないので、まずはできる範囲で着実にやる、ことを徹底していけば大丈夫だと思っております。

一食だけちょっと我慢

サラダを食べたがらない男性

正直、カロリー計算アプリの活用と続けられる運動の徹底を活用することで相応に効果が出てくるものだとは思っておりますが、さらに効果を高めるにはやはり食事に気を配ります。

しかし冒頭書きました通り、大抵のメンズはまだまだいっぱい食べたいはず。そんな食事制限なんてしたくないよ…という方がほとんどだと思います。私も同じです。
だから、食事制限は最低限の範囲でやろうとしております。大きく以下の2パターンがありますが、私はもっぱら一つめです。

  • 一食だけ我慢する
  • 日々まんべんなく我慢する

私が実践するのは朝昼夜どれかだけ少し我慢すること。本当は夜が理想的なんでしょうが、夜は宴席があったり、して制限が難しい私はお昼を制限します。

お昼はどっちみち仕事中でさほど豪勢なものも食べないので一番制限しやすいと思い、サラダ中心の食事をよくしています。このときにも冒頭にあげたカロリー計算サイトを使いながら、我慢できるギリギリの食事を計算して、それを実践しております。

一方で一食でそこまで我慢できない…というひとは日々少しずつ我慢する方法もありますが、その際もこのカロリーノートにて計算することで、どの程度我慢するか決めることが可能です。

また、食材ごとのカロリーも調べられるので「意外にカロリーが低い好きな食材」を見つけだして、それを多く取り入れることで続けやすくすることも可能になるかと思います。

運動と少しの食事の我慢。これにより着実なダイエットが可能になるかと思います。ちなみに私は昼食にはサラダ専門店でその時の気分にあったサラダをオーダーメイドで注文しております。

お腹のすき具合や気合いのはいりかたにより、その時その時で具材を変えます。少しだけ食べたいときは肉やパスタを混ぜたサラダにしたりして自分の気持ちとバランスをとりながら、その時にできるレベルで食事制限をおこなっております。

皆様もカロリー計算をしっかりしながら、自分が我慢できる、継続できる範囲での食事制限を心がけましょう。無理はせず、着実にやっていけば大丈夫です。

いかがでしたでしょうか。ここでは私のように着実に痩せていけるメンズダイエットの方法を書かせていただきました。

時間はすこしかかるかもしれませんが、これらの方法を組み合わせることで、健康的に、かつ着実に効果が出てくるものと思います。激しい食事制限ができない皆様、是非とも実践してみてはいかがでしょう。