くびれには腹斜筋を鍛える！簡単な腹斜筋トレーニング3選

更新日: 2018年11月05日

女性の憧れ、「くびれ」。痩せている人でも、なかなか綺麗にくびれている人は少ないもの。普通の腹筋運動をしても、お腹の前面は凹んでも、くびれを作るのはなかなか難しいものです。

実は、くびれを作るには、「腹斜筋」を鍛えなければいけないのです。逆にいえば、腹斜筋さえ鍛えれば、簡単にくびれを手に入れることが可能なのです。

なぜ腹斜筋を鍛えるとくびれるのか、腹斜筋を鍛えることで他にメリットはあるか、くびれに効果的な腹斜筋トレーニングを3つご紹介していきたいと思います。

なぜ「くびれ」には腹斜筋なのか

まずは、腹斜筋を鍛えるとくびれができる理由から説明します。

腹筋は大きく3つの部位に分けることができます。

腹直筋
腹斜筋
腹横筋

順を追って説明していきましょう。

腹直筋は、肋骨の下から骨盤までを縦方向についている筋肉です。真ん中から左右に4つずつ分かれているので、鍛えると割れた腹筋ができるのはこの腹直筋が大きくなり、表面に出てくるからです。お腹の前面を守ったり、体を起こす動作の時に使います。ここの筋力が衰えると、内臓が前に飛び出してしまいぽっこりとしたお腹になってしまいます。

腹斜筋はお腹の側面に斜めについている筋肉です。体を捻る動作や、内臓を支えるのが主な役割です。簡単に言えば、脇腹をキュッと締めてくれるコルセットのような筋肉です。

つまり、腹斜筋を鍛えると、たるんだ内臓を押し上げ、脇腹を支える力がつくので、必然的にくびれができるということです。

腹横筋は、文字通りお腹を横方向にはしっている筋肉です。腹斜筋の更に内臓側についている、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。腹斜筋と同様横方向に腹部を引き締め、内臓を支えるのが役目です。

また、インナーマッスルは鍛えると代謝をあげてくれる効果があるので、腹斜筋と一緒に鍛えるとより効果的にくびれダイエットを成功させられるでしょう。

腹斜筋を鍛えると意外な効果も？

腹斜筋を鍛えるとくびれができることは、ここまでの解説で分かって頂けたと思います。

しかし、腹斜筋を鍛えることのメリットはくびれだけではありません。

腹斜筋を鍛えることで得られるくびれ以外の効果も紹介していきます。

基礎代謝のアップ

腹斜筋に限ったことではありませんが、筋肉量が増えると基礎代謝量が上がります。基礎代謝というのは、人が寝ている間や動かなくても勝手に消費してくれるカロリーのことをいいます。つまり、筋肉を鍛えることで、何もしていなくても痩せやすく太りにくい体になるということです。

むくみや冷え症が改善する

むくみの原因であるリンパ液の滞りは、マッサージなどでリンパ管を直接刺激する方法と、筋肉量を増やすことで改善されます。

そもそもリンパ管は老廃物を流すためにありますが、リンパ管自体にはリンパ液を流すための強いパワーはありません。

ではどうやってリンパ液が流れているかというと、リンパ管の近くの筋肉が収縮することでポンプの役割を果たしてくれるのです。そのため、筋肉を鍛えることで、リンパ液をスムーズに流すことができ、むくみ体質を改善することができます。

次に冷え症ですが、主な原因は血行不良です。

リンパと違って血液は心臓という強力なポンプが存在します。

しかし、実は心臓の力だけでは血液を手や足などの末端まで送ることが難しいのです。その補助的役割を果たしているのが、全身の筋肉です。

特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくく落ちやすい体質の人が多いため、冷え症になりやすいのです。

筋肉量が増えて、温かい血液を末端まで送ることができれば、冷え症は改善されていきます。

内臓を正常な位置に戻す

腹斜筋が衰えると、コルセットとしての役割が弱まり、内臓が本来有るべき場所よりも下に落ちてきてしまいます。支えを失った内臓は下にある腸などを圧迫し血流を悪くしてしまいます。すると、それぞれの内臓の機能が低下し、結果として新陳代謝が下がったり、むくみや冷え症、便秘などにも繋がります。

腹斜筋を鍛え、内臓を正常な位置に戻してあげると体調や代謝もよくなり、くびれだけでなく、全身のダイエットや健康にも繋がってきます。

骨盤の歪みが治る

腹斜筋は骨盤についている筋肉です。しっかり鍛えてあげることで、骨盤も正しい位置に戻ります。

骨盤は体の中心にあるため、色々な部位に影響を与えます。

例えば骨盤が歪むことで後ろにある腰の筋肉に負担を与え、腰痛を引き起こしたり、お腹周りの血流が悪くなることで、生理痛が悪化したりします。骨盤の歪みを治すことで、これらの不調からも解放される可能性があります。

くびれに効く！腹斜筋トレーニング3選

それではお待ちかねの腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング法をご紹介していきたいと思います。

どのトレーニングも、道具が不要なものを選んだので、やり方さえ覚えればすぐに始められるものばかりです。

見た目はそれほどキツくなさそうなトレーニングですが、やってみるとお腹周りがプルプルして腹斜筋に効いているのが実感できると思います。

このトレーニングを実践してあなたも是非美しいくびれをゲットしてください！

1.足あげ腕ふり腹筋

このトレーニングは上体を起こしながらやるため、腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えることができます。ぽっこりお腹もくびれにも効く、一石二鳥のおすすめトレーニングです。

トレーニングのやり方

膝を立てて座り、足の間を軽く開ける
上体は起こしたまま、足を浮かせる
両手を前に伸ばし、手のひらを合わせる
そのまま左右に腕を振る

動画：【お腹痩せ】腹斜筋に効く、くびれエクササイズ

回数は左右1回ずつで1セット、20セットからはじめましょう。

足をあげているだけでもキツイですが、それに上体を起こしながら体を左右に振る動作が加わるため、お腹周り全体に効いているのが分かると思います。

2.ツイストクランチ

エアロビでよく見る、肘と膝をくっつける動作です。横になってやるので、床に響いたりせず、静かにトレーニングできます。

トレーニングのやり方

仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます
右膝を曲げながら上げます
左肘を右膝につくように捻じりながら下げます
これを10回続けます
同様に左膝と右肘でもやります

動画：ドローインを意識したツイストクランチ／腹斜筋・腹横筋／体幹トレーニング実践講座

3.サイドプランク

見た目よりも負荷が高いトレーニングです。このトレーニングは腹横筋も一緒に鍛えることができます。

腹斜筋と合わせて鍛えることで、わき腹の内と外の両側から引き締めることができ、効率的にくびれを作ることができます。

トレーニングのやり方

横を向いて寝る
肘を立てて上体を浮かせる（この時頭からつま先は一直線になるように意識する）
腰を浮かせ20秒以上そのままの姿勢を保ちます
反対側もやります

動画：サイドプランク

最初は20秒からはじめて、慣れてきたら徐々に60秒位まで時間を伸ばしてみましょう。

普段運動しない人は結構しんどいトレーニングだと思います。そういう人は無理せず、膝を直角に曲げるとバランスが取りやすく、楽にできると思います。慣れてきたら、膝を伸ばしてやってみてください。

トレーニングをする時の注意点

トレーニングをはじめる際はご紹介した動画を見ながら一緒にやるようにしましょう。

間違ったやり方ではじめてしまうと、効果が減るどころか、筋肉を痛めてしまうこともあります。

もし、激しい筋肉痛になった時は、無理せず痛みが落ち着くまで筋肉を休ませてあげましょう。

腹筋ローラーで女性らしい「くびれ」を作る効果的な使い方と注意点まとめ

まとめ

くびれを作るためには普通の腹筋運動ではなく、「腹斜筋」を鍛えることが先決です。

腹斜筋を鍛えることで、くびれだけでなく、基礎代謝量のアップ、冷え症、むくみ、骨盤の矯正まで幅広い健康効果が望めます。

冷え症やむくみに悩んでいる女性は多いと思います。特にむくみは、見た目にも現れる部分なので、本当にうれしい相乗効果ですよね。

ご紹介したトレーニングは、手軽にはじめられるものばかりです。あなたも腹斜筋トレーニングをはじめて、憧れの美しいくびれと一緒に健康も手に入れちゃいましょう！