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腹筋ローラーで女性らしい「くびれ」を作る効果的な使い方と注意点まとめ

更新日: 2017年10月21日
くびれ 女性 腹筋

低価格、短時間、省スペースで簡単にトレーニングできる腹筋ローラー

腹筋が鍛えられるだけでなく、背中や腕など上半身の筋肉がまんべんなく鍛えられ、お腹の回りがくびれてすっきり、姿勢もよくなりダイエット効果も抜群。

一日数分だけでいいので続けやすく、初心者の方も女性もレベルに合わせて少しづつ頑張ることができます。何よりも毎日こつこつと頑張ることが大切です。

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腹筋ローラーとは

腹筋を鍛えるのに、とてもお手軽な器具が「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーの他にもアブローラー、フィットネスローラー、コロコロなどと呼ばれています。

膝を床につけて腹筋ローラーをもってコロコロと前後に転がすだけでOKです。

ネット通販で1000円ちょっとで手に入るお手頃価格(下記はAmazonで人気の腹筋ローラー)なうえに、商品自体はそれほど大きなものでもありませんので保管場所にも困りません。

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー
出典:Amazon

全身が伸ばせる畳一畳分ほどのスペースさえあれば、お手軽にできるのでとてもお勧めです。初めての方も、筋肉に自信のない方も少しづつはじめれば必ずできます。

タレントのローラさんやGacktさんをはじめ、グラビアアイドルやモデルの方などに愛用者も多い商品です。

腹筋ローラーの使い方

膝をついて腹筋ローラーを使う女性

使い方は簡単、腹筋ローラーを両手でしっかりとつかみ、膝をついてコロコロと前後に移動させるだけです。

このとき、注意点がいくつかあります。

  1. 背中を丸めるように目線をお腹に(背中をそらせてしまうと腰を痛めます)
  2. 無理のないところで止める(初心者や筋肉に自信のない方は自力で戻れる最大値が壁にあたるようにし、倒れこまないようにします)

このふたつは怪我防止のために、必ず気を付けてください。

このふたつのことをを頭に入れながら、四つん這いになって膝をついたままで腹筋ローラーをにぎり、前へコロコロと移動させます。

自力で戻れる最大値のところまで行くと、腹筋を意識しながらもとの位置まで戻ります。この往復で1回とカウントします。

初心者の方は最大値で必ず壁で止まるようにしてください。支えきれず或いは戻りきれず突っ伏してしまった場合、床に顔を強打する恐れがあるので注意してください。

早くする必要はありません。ゆっくりとで構いません。

はじめは、それほどコロコロと進まなくても構いません。続けているとどんどんできるようになります。

戻るときに、腕ではなく、腹筋に力をいれて腹筋で戻ってくるような意識を心がけます。

はじめのうちは、腹筋よりも腕が痛くなったりする方も多いと思いますが、それは、腹筋以前に腕の筋肉がないということなのです。

腕の筋肉もどんどん鍛えられます。毎日すこしづつやっていくうちに、筋肉痛が腕から腹部に変わってくるはずです。

回数は一日10回を目指しましょう。

連続でできない場合は、2回×5セットとかでも構いません。空いている時間に少しづつやっていきます。

2回しかできなかったのが、そのうち3回連続で、4回連続で・・・と回数が増えていくはずです。無理なく、それでも1日必ず10回することを目標に頑張っていきます。

可動域も少しづつ増やしていきます。

いつの間にか連続10回が余裕になっているはずです。10回が余裕になってくると、回数を増やすのもいいですが、動きをゆっくりにすると、さらにキツいトレーニングができます。

低価格、小型、省スペースと簡単に始められ、初心者の方でも少しづつ頑張れば必ずできる腹筋ローラーですが、最強の腹筋トレーニングともいわれています。

更に上級者になっていくと膝をつけずにコロコロとできるようになっていきます。

「腹筋ローラー 動画」で検索していただくと、初心者の使い方から上級者の強者までさまざまな動画が出てきます。きれいなフォームでコロコロする姿はとても参考になるし、モチベーションも上がりますので、いくつかお薦めの動画をご紹介します。

腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方

立ちコロ・膝コロのフォームを確認するのに参考になる動画です。

自分のレベルに合った腹筋ローラー使用例

動画では、立ちコロ・膝コロの様々なやり方を確認できます。綺麗なフォームを参考にして自分のレベルに合う負荷をかけてチャレンジしてみましょう。 

腹筋ローラー初めての方は、思った以上に大変かもしれませんが、1回2回と少しづつでも続けていくと 他のトレーニングより筋肉がつく量が半端ないので、いつの間にかどんどんできるようになっていきます。

普通の腹筋を10回、20回するよりもよっぽど効果的なのです。

腹筋ローラーの効果

この腹筋ローラーを使うと、その名の通り腹筋が鍛えられます。

しかも、腹筋だけではなく腕や背中など上半身の筋肉がまんべんなく鍛えられます。

腹部を中心とする上半身中心の筋肉が鍛えられることによって、ぽっこりお腹がいつの間にかスリムになっていき、引き締まった体が手に入ります。

更に筋力をUPさせることで、基礎代謝をよくし、太りにくい体を手に入れることができます。

バランスを保ってコロコロとローラーを移動させるので、体幹も鍛えられます。

腹筋や体幹が鍛えれることによって、骨盤のゆがみや姿勢が改善され、血行不良や冷え性などダイエットのマイナス要素が改善されます。

著者の腹筋ローラー使用体験談

腹筋ローラーを使う女性

はじめは2、3回づつしかできなかったのですが、毎日トータル10回を目標にやっていくうちに5回、10回と連続してできるようになりました。

回数が増えてくるうちに、効果も出てくるしどんどん楽しくなって、毎日欠かさずローラーをコロコロしていると、一日で5分程度の時間でみるみるうちに腹筋が鍛えられ、くびれも出てくるようになりました。

見た目の効果の前に、「昨日よりも回数が増えた!」という部分でモチベーションを保ちました。

床板の上だと膝をつくのが痛かったので、バスタオルを膝の下に敷いてやりました。

そして腹筋を鍛えることにより、お腹まわりが引き締まり姿勢もよくなり、今まで敬遠していたボディーラインがでる服なども堂々と着れるようになりました。

Tシャツ一枚着るにしてもとてもスッキリして見えるし、ぱっつんぱっつんだったズボンやスカートがブカブカになるのは、とても快感です。

15年前の大学生の頃より綺麗な体型になりました。

ズボンがぶかぶかになった様子

基礎代謝が増えることにより、少し甘いものを食べても以前ほど太らなくなり、また食べすぎた日はいつもよりも多めにトレーニングすることで、食べたことを後悔することもなくなりました。

ダイエットしているのに、体重が減らないなどテンションが下がる日なども、トレーニング量を増やし気を紛らわせるようにしました。

さらに食事制限(糖質制限など)を平行して実践すると、効果がみるみる現れます。

腹筋、背筋、背中回り全体的に鍛えられたためか、腰痛も減り体が軽くなったような気がします。自宅トレーニングでは最強だと思います。

なかなか続かない私でも、6か月を越えて続けることができるのは、一日のうちの数分でいいのが大きかったです。

お風呂に入る前までに必ずする!というふうにトレーニングをするタイミングを決めていれば、忘れることも少なかったです。

低価格、短時間で体を鍛えることのできるとてもおすすめの商品です。

腹筋ローラーのメリット・デメリット

メリットは低価格、短時間で体を鍛えることができること。

長く続けることは大変ですが、毎日短時間で家でできますので、ジムに通ったりジョギングやウォーキングをするのに比べたら 比較的続けやすいトレーニングでしょう。

そして長期間かけてつけていく筋肉は落ちにくくなるので、長い期間続けることをおすすめします。3か月~6か月で目に見えて体型が変わってくるので、回りの反応もとてもうれしいです。

デメリットは使い方を間違えると腰痛などの危険性があることです。

腰に違和感や痛みがある場合はトレーニングをお休みしなければなりません。

さぼりすぎると一気に筋肉が落ちてしまうので注意が必要です。

筋肉トレーニングですので続けないと効果が出ません。ダイエット成功のポイントは、毎日、少しづつでも続けることです。

終わりに

毎日短時間で効果的に腹筋トレーニングができます。糖質オフなどの食事制限と合わせると、さらなるダイエット効果を発揮します。