ジョギングダイエットの効果的な走り方と効果をあげる4つのコツ
更新日: 2018年11月05日
ジョギングなんて無理！キツイ！運動嫌いな私には出来ない！そう思ってジョギングを避けている人は多いのではないでしょうか。確かにジョギング＝キツイというイメージは避けられませんよね。
でも、ちょっと待って！ジョギングが全くキツくなく、更に効果を感じるのが早いとしたら、ダイエットに取り入れてみたいと思いませんか？簡単に出来るジョギングのコツと、その効果をご紹介します！
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そもそも、ジョギングって？
ジョギングの定義
歩くことと、走ることの違いをご存知ですか？
歩くというのは、必ずどちらかの足が地面についている状態。走るというのは、一瞬だけ両足が地面から離れる状態を指します。
そのため、ゆっくりなペースでも両足が一瞬だけ浮けば、それは立派な“ジョギング”になるんです。
ちなみに、歩くことをウォーキング、ゆっくり走ることをジョギング、早く走ることをランニングと呼び、是非ダイエットに取り入れてほしいのは“ジョギング”になります。
ゆっくりでも痩せるの？
一瞬両足が地面から浮くことで、消費カロリーがグッと増えます。そのため、ウォーキングをするよりも、ウォーキングのペースで良いので走った方が効率的に痩せることができるのです！
目安として、『息が切れない』ペースを目指しましょう。
息が切れるほど走ればもちろん消費カロリーは上がりますが、それでは最初のキツイ、辛い、というイメージそのままになってしまい、続きませんよね。
一時『スロージョギング』とい言葉も流行りましたが、ゆっくりと息があがらないペースのジョギングを続けることは、ダイエットにとても効果があるのです。
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消費カロリーはどれくらい？
体重や身長、ペースにより消費カロリーは変わりますが、ジョギングの消費カロリーはウォーキングの消費カロリーの1.5倍～2倍になります。
もちろん、それよりもっと運動強度の高いランニングになると更に消費カロリーは上がります。
例えばウォーキングをいつも30分しているところを、同じスピードで走る動きに変えるだけで消費カロリーが1.5倍になるのなら、こんなに嬉しいことはありませんよね！
ジョギングの効果的な始め方・走り方
まずは“走るフリ”をしてみて
はじめに、5歩歩いてみてください。そして次に、それと同じペースで“走るフリ”をして5歩進んでみてください。これで良いんです。
こんなに簡単でいいの？と思われるかもしれませんが、正しくこの通りなんです。
なんだ！とっても簡単！と思えたらしめたもの。早速外に出かけましょう！
5分だけ走ってみる
ゆっくりのジョギングがどういうものなのか、なんとなく分かったら、早速5分だけ走ってみましょう。
元々ウォーキングなどを習慣にされている方でも、まずは5分だけ走る時間を取り入れてみてください。
息も切れないし、そんなに負荷もかからない。それを実感してみてください。
こんなに短くて大丈夫？と心配になるくらいが、スタートには大切なんです。
まずは1週間、5分のジョギングを
ジョギングは、習慣的に取り入れることで効果を実感するのがより早くなります。そのため、まずは5分ジョギングを1週間続けてみてください。
5分なら、生活の中で時間もとりやすいですよね。
時間帯などは気にしなくて大丈夫。自分ので出かけやすい時間を探して、まずは5分を1週間、毎日継続してみましょう。
万が一雨が降ってしまったら、家の中でその場駆け足でもかまいません。
5分間動く時間を作ることを目的に生活に取り入れてください。
物足りなくなったら、増やしても、早めても
1週間、5分だけしかこの動きをしないと、そのうち『もっと走れるのに』、『もう少し増やしたいなぁ』という心理が働き始めます。
その気持ちが出てきたら、もうあなたはダイエットに成功したのと同じなんです！
少しだけペースを早くして5分、ゆっくりなまま距離を伸ばす、どちらでも構いませんので、物足りない気持ちを解消する程度に運動強度を増やしてみましょう。
毎日続けることを心がけて
ペース、長さは体調や気分によって変えても良いので、とにかく毎日続けることを心がけましょう。
例えば今日は気分が乗らないから5分、今日は楽しく走れたから15分、など自分の気持ちに素直になって調整していきましょう。
無理に○○分！と決めて、挫折してしまったり、出来ない自分を責めることにならないよう、とにかく軽い気持ちで続けることが大切です。
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ジョギングダイエットの効果は？
早ければ2週間で変化が分かる
ペース、距離にもよりますが、早ければ2週間ほどで、体のどこかが引き締まっていることを実感するはずです。
ジョギングを続けるモチベーションを保つためにも、毎朝自分の体を正面から、横から、出来ればお尻も確認しましょう。裸の状態がベストです。
変化が見えやすいのはおなか、足、お尻と太ももの境目です。しっかり自分の体をチェックして、効果を実感してくださいね。
ジョギングにより使う筋肉
ジョギングは体中の筋肉を使う、効率のいい運動です。
具体的にはふくらはぎ、太もも、お尻、おなかです。
腕をしっかり振るように心がけると腕の筋肉も鍛えると同時に、肩甲骨周りの筋肉も鍛えることができて、女性はくびれもできやすくなります。
背中をきちんと伸ばせば伸ばすほど、使う筋肉が増えるので、ジョギング中は体が前傾姿勢にならないように気を付けると良いでしょう。
引き締めたいところを意識すると効果的
自分が引き締めたいところを意識しながら走るだけでも、その部分の筋肉を使うことに繋がります。
例えばお尻を引き締めたいのであれば、走りながらお尻を意識してみてください。
ストレッチや運動をするときに“意識”というのは非常に重要で、無意識に動く時よりも意識を向けた方がその部分の筋肉が効率的に動かされるものなんです。
嘘だと思ってもとりあえずやってみてください。2週間後、1ヶ月後の自分の体が答えを教えてくれますよ。
全身の筋肉を使う
ジョギングは全身の筋肉を使う運動だからこそ、効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。
日頃の運動不足もジョギングをすれば全身がバランス良く動くので解消されます。
また、運動不足からくる肩こりや腰の痛み、冷え症なども解消される場合があります。もちろん、何か病気などが原因の場合は除きます。
大抵の人の体の不調は運動不足が原因となっていることがほどんどです。職業柄パソコンを長時間使う人や、運転などで姿勢が固定されてしまう人、立ち仕事で毎日立ちっぱなしの人など、体の筋肉がバランスよく使えていないことで体の不調を引き起こします。
ダイエットにも効果があって、体の不調も解消される。こんなに嬉しいことだらけのジョギングを、はじめないわけにはいきませんね。
効果的にジョギングダイエットするための4つのコツ
1.前傾姿勢を避ける
先ほども少し述べましたが、ジョギングに慣れるまでは前傾姿勢になりがちです。これは腰を痛めたり、思わぬ筋肉を使うことがあるので、出来るだけ背筋を伸ばすことを意識しましょう。
しっかり前を向くと自然に背中が伸びやすいですよ。
走っている途中で前傾姿勢になっていることに気づいたら、その都度伸ばす癖をつけましょう。
2.靴底の柔らかい靴を選ぶ
ジョギングに挑戦する段階で靴を買う必要はありません。まずは手持ちのスニーカーの、なるべく靴底の柔らかいものを履いて挑戦してみてください。
足の動きに合わせて靴が動けば、無駄な負荷がかからずより簡単にジョギングが出来るのと同時に、足の怪我や靴擦れなどの心配もなくなります。
少し慣れてきて、もっと走りたいなと思えば、靴を新調するのも良いでしょう。その場合はなるべく『ランニング用』など走るために作られた靴をオススメします。
靴底のクッションがしっかりしているので、足裏の負担を軽くすることができます。
靴底が柔らかく足の動きについてくること、クッションがある程度しっかりしていること、そして軽めの靴だと、パーフェクトです。
3.ストレッチをする
ジョギングの前、ジョギングの後にストレッチをすることも大切です。
アキレス腱を伸ばす、足を左右に開き内側を伸ばす、立った状態で足先を掴み太ももの前側を伸ばす、最低このくらいで大丈夫です。
足首を回すことも出来ると良いですね。
ジョギング前のストレッチは、ジョギング中の怪我の防止に繋がります。ジョギング後のストレッチは、筋肉に疲労を貯め込まない効果がありますので、是非簡単なストレッチを行うようにしてください。
4.水分補給はしっかり
慣れてきて、しっかりジョギングするようになると、どうしても汗をかいてしまいます。その場合はなるべくこまめに水分補給を行ってください。
夏場だけだと思われがちですが、実は冬場でも長時間行えばかなりの汗をかきます。自分の運動量と相談しながら、適切に水分を補いましょう。
本格的に行うことになれば、ウエストポーチなどを用意して、小さいペットボトルを入れておくと安心です。
理想的なジョギングダイエットのやり方
理想は30分
まずはジョギングのマイナスイメージを取り去り、毎日の生活に馴染ませながら習慣付けることをオススメしました。
そして順調にジョギングを楽しめるようになってきたら、30分を目安に時間を伸ばしていきましょう。もちろんこれも、気が乗らない時は無理せず20分で中止したり、自分の気持ちの負担にならないように調整して良いんです。
また、距離よりも時間を重視すると続けやすく、ダイエット効果を得るのにはピッタリです。どんどんジョギングが楽しくなって大好きになったら、もっと長時間に挑戦したり、距離を測りながら走るのも良いですね。
朝は新陳代謝を上げ、夜はストレス解消に
ジョギングは、行うタイミングにより効果が少しだけ異なります。
朝行うと、1日のスタートに全身を使うので、その日1日の新陳代謝を上げる効果があります。そして夜行うと、その日1日のストレスを解消するという嬉しい効果があります。
ジョギングが習慣化し、生活の楽しみになってきたら、目的別に朝、夜と分けて走っても良いかもしれませんね。
ただし、早起きが負担になったり、夜は中々時間がとれないなど、自分の生活リズムに合わないことをするのはジョギングを断念してしまう原因になりかねません。そのため、基本的には自分の出かけやすい時間帯に行うことが一番良いのです。
朝であれ、夜であれ、少しずつ毎日続ければ必ずダイエット効果を得ることが出来るので、安心して行ってください。
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まとめ
ジョギングは辛い、キツイというマイナスイメージをまずは消していくことを目標にしましょう。
歩くペースで走る、など息がきれないペースで良いのです。まずは自分の出かけやすい時間に5分からはじめて、毎日の生活に取り入れることを目標にしましょう。
慣れてきたら時間をのばす、距離をのばすなど、自分に合った方法でジョギングを楽しんでみましょう。
ジョギングは全身の筋肉をバランス良く使う全身運動です。続けることでダイエット効果はもちろん、肩こりや冷え症などの体の不調を解消することもできます。
まずは楽しんで、生活のリズムの中に上手く取り入れてみてくださいね。効果はあなたの体がきっと見せてくれます。