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GI値ダイエットを成功させる食品の選び方と実践の秘訣

更新日: 2018年11月02日

GI値ダイエットを示したイメージ

ダイエットをする際にまずはテーマを決めたいものです。運動をするのか、食事の摂取量を変えるのか、また特定の食品への置き換えなのか。それぞれのライフスタイルや、自分の性格によってテーマを選ぶことがとても重要だと思います。

そこで私が理想としたダイエットは、食事内容には気をつけて、でも毎食はきちんととって腹八分目までは食べられるGI値ダイエットです。

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食品によって血糖値の上がり方が違う

血糖値は食事を摂取することにより上がり、食品によってはその上がるスピードが違います。それを数値化したものがGI値です。

摂取しても血糖値が穏やかに上がっていくのが低GI食品です。

血糖値の急な上昇はインシュリンを多く出してしまう原因となり、脂肪を蓄えてしまいます。

そして将来的な意味で見れば、インシュリンが枯渇して糖尿病へとつながってしまいます。なので、低GI食品を知ることがとても重要です。

食事のとり方でも上昇の仕方が変わる

食事をする際、三角食べをすることがいいとされていましたが、GI値を気にするなら、低GI食品を先に摂取して、ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べるのがいいでしょう。

先に低GI食品がくることにより、炭水化物の吸収が穏やかになるからです。

なのでこの低GI食品ダイエットは空腹の時間を作りすぎないのも肝心です。

空腹の時間が長くなればなるほど、次の食事の時に血糖値が上がりやすくなるからです。

ダイエット中、どうしても甘いものや炭水化物をとりたくなりますよね?
その時にこの血糖値が上がる仕組みを知っておけば、食べ合わせに気をつけてストレスなくダイエットが続けられるでしょう。

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GI値を知る

その低GIとなる食品をまずしっかり覚えましょう。
GI値は、様々な食品に100までの数字がついています。
70以上が高GIとされていますので、60以下の食品を選ぶと良いでしょう。

低GI食品を知る

低GI食品と聞くと、野菜などを思い浮かべてしまい、お腹が満たされるような食材は少ないように思われてしまいます。

ですがこの低GI食品はあくまで血糖値の上昇を気にすることであり、低カロリー食品とはまた話が違ってきます。

その低GIダイエットの強い味方がタンパク質です。

意外だと思われますが、牛肉、豚肉、鶏肉は低GI食品です。GI値にすると40~50のものがほとんどです。

鶏のモモ肉 角切り

脂身が多いとかえって逆効果になってしまいますが、お肉をたくさん食べられるダイエットは嬉しいですよね。

もちろん他の動物性たんぱく質もそうです。魚や卵も低GI食品です。積極的に食事に取り入れていきたいですね。

野菜のGI値には注意!

野菜多めの食生活のイメージ

野菜はヘルシーで、たくさん食べた方がいいイメージですが、GI値を気にするという意味でみると、それは食品によって大きく異なってしまいます。

葉物野菜はGI値は20台で、こちらは大丈夫です。

そして気をつけるべきが、にんじん、とうもろこし、イモ類、これらが高いGI食品です。

イモ類もたくさん種類があり、中でもGI値が低めのものもあります。
これを分けるのが食物繊維の多さです。食物繊維は血糖値の急な上昇を抑えるとされています。
ですので、同じイモ類でもじゃがいもは高GIですが、食物繊維の豊富なサツマイモは低GIとされています。

甘いものを食べたいとき

デザートを食べる女性

ダイエットが続くと、甘いものが好きな方は節制するのが辛くなってきます。
その時に我慢してしまうとダイエットが長続きしない原因にもなりかねません。

果物やスイーツにも低GIが存在することをしっかり知っておきましょう。

基本的に果物は大丈夫ですが、缶詰やジャムなど、加工されているものは気をつけましょう。

スイーツは小麦粉が使われているので高GIが多いです。そこで、和菓子なら大丈夫!と思わないように。
甘く煮た小豆は高GI食品です。

そこで知っておきたい低GIのスイーツは、プリンやのチーズ系のお菓子、乳製品、ハイカカオのチョコレートです。
プリンはタンパク質である卵が使われているからです、チーズも同じですね。
ヨーグルトも果物など入れて食べれたらスイーツ感覚ですよね。

ダイエットしたいけど、甘いものは我慢したくない方はこの点をしっかり覚えておきましょう。

その他、副菜になるものやおつまみ、アルコールは?

太りにくいお酒

メインとなるほどではありませんが、キノコ類、海藻類も低GIです。
これらもしっかり知っていれば、おかずのカサを増すのに使えますよね。

そして甘いものに次いで、アルコールもダイエットの敵ですよね。
ですがお酒もGI値という点で見ると低いものばかりです。

カロリーは高くなる焼酎ですら低GIの分類です。
ここでは砂糖を多く使われていないかを気にするとわかりやすいと思います。
例えば、梅酒や、サワー、カクテルなど甘いものはどうしてもGI値が高くなってしまいます。

そしてそのお酒のおつまみになる、ナッツ類や豆類、これらも低GI食品です。

さきほど述べたスイーツを食べたい時に、これらナッツ類や豆類に置き換えるのもいいですね。

味付けにも注意

色々な食品を組み合わせて、最終的に調理することとなるでしょう。
その最後の時まで気をつけましょう。

せっかく低GI値を気にして選んだ食材たちも味付けによっては高GI値になりえます。
とにかく敵は砂糖です。味付けの際、砂糖は控えめに。

白砂糖

より気にされる方は人工甘味料などを使って見るといいでしょう。

はちみつだと体に良さそうなイメージもあるかもしれませんが、はちみつも高GIです。
だからといって物足りなく感じるのも嫌ですよね。
その時には香辛料をうまく使っていきましょう。

主食に多い高GI食品の置き換え

GI値が高い食品は炭水化物が多くなります。
だからといって炭水化物を完全に抜くと、脳に充分な糖がまわらなくなり、生活にも支障がでてしまいます。

GI値がなるべく低めの炭水化物をうまく取り入れることができたら満足な食事をとれますよね。

パンで例えると、白い食パンやフランスパンはGI値が90台です。
ですがそれを全粒粉やライ麦パンに置き換えると50台まで下がってきます。

全粒粉のパン

このことを知っていれば、ダイエット中だけどパンを食べたくなった時、罪悪感がなく食べられますよね。

次に、ご飯で例えると白米だと高GIに分類されますが、これを玄米や、麦、雑穀米にかえると途端に低GIへと変わります。
これらは色で覚えるとわかりやすいです。

お米もパンも、精製された白い色の場合、GI値が高くなるとされています。
高GIになるからといって完全に抜いてしまわず、代わりになるものを探しましょう。

そして、摂取する際には食べる順番も気にすると良いでしょう。

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まとめ

低GIの食材をタンパク質を中心に選び、副菜で量を増やす。
味付けにも気をつけておかずを作る。
主食は高GIになりやすいので、ご飯は雑穀米に変えてみる。

そしてそれらを食べる時、おかずを先に食べるようにする。最後に主食となるご飯やパンを食べる。

甘いものがほしくなったら、小麦粉やあんこはなるべく避ける。

そしてなるべく空腹の時間が長くならないようにして、適度に間食をいれる。その時はナッツ類や豆類など。
このようなダイエットは、無理がなく、うまく長く続けられるはずです。

GI値ダイエットで大切なのは我慢することではなく、きちんと選んでいくことです。

今までカロリーが重視されていたダイエットですが、血糖値という点に気をつけてダイエットをすることは、生活や今後の健康にも関わってきます。

GI値ダイエットをしていると自然とタンパク質が多い食事となり、体が筋肉をつくりやすい体質になります。ということは脂肪を燃焼しやすく、太りにくい体が自然と出来上がっていくということです。

食事内容を見直してダイエットをしたい方には低GI値の食品を選ぶダイエットがとても効果的です。