お腹が痩せる筋トレのやり方！本当に効果をあげるために必要なこととは？

更新日: 2018年10月30日

お腹が痩せる筋トレをお探しの方に、本当に必要な筋トレを紹介します。しかも、その方法とは筋トレ初心者にとって「そこでいいの！？」と思うポイントです。

また、筋トレよりも、実はもっと重要なこともありますので、そちらもあわせてお読みいただくと、あなたの理想の体型に近づきやすくなります。熱く語るので、心してお読みください。

お腹が痩せる筋トレは脚を動かせ

※足腰を動かすのが難しい方に後半で代替案を出しております。

お腹をまず、少しでもシェイプアップしたいのであれば、意外かもしれませんが腹筋トレーニングをするよりスクワットをすることなのです。

なぜそうなのかというと、筋トレそのものをよく考えてみてください。

筋肉を動かすということは、筋肉が肥大するということを意味します。つまり、腹筋を割るほどの減量をしないのであれば、むしろお腹の大きさはちょっと大きくなってしまいます。実際に、「腹筋だけはやらない」というようなボディビルダーもたくさんいます。

お腹が痩せる筋トレのお話に戻してみて、色々な筋肉の中でなぜ脚を指定したのかというと、理由は効率がとても良いからです。

脚に集まっている筋肉というのは、実は体の半分以上の割合をしめる筋肉が集まっております。これが単なるスクワットというような動作だけで、体の半分以上の筋肉を動かして、カロリー消費できるので効率が悪いはずがありません。

また、脚をメインに使うアスリート、特に競輪をしている方は、1日の摂取カロリーが5000kcalとも言われております。それくらい消費が激しいのです。

ただ、それでスクワットをやろうと思ってやっても、知らない方がやると屈伸運動になってしまう可能性がありますので、基本的なやり方を紹介します。

脚を肩幅まで開きます。
手は前か後ろで組むような形で、立ったりしゃがんだりするときに邪魔にならないようにしましょう。
そのまま腰を下ろすのではなく、お尻が何かで吊り上げられるくらいプリっとさせてしゃがみましょう。そして、このときに息を吸いましょう。
しゃがみこめたら、今度はしゃがんだ時間の倍の時間をかけて元の位置に戻ってください。
これを限界までやります。

なぜ、お腹が痩せるにあたって、ここまでの動作が必要になるのかというと、まずはスクワットというより屈伸運動でひざや腰を痛めてしまわないためです。

また、息を吸うときもポイントであり、この時にお腹の中に良い感じに空洞ができて、腹圧がかかるため、腰を痛めにくくなります。完全にこれらを無視してやってしまった場合は、怪我をしてしまうので、ご注意ください。

人によっては10回できたよという方も居れば、3回くらいで限界が来てしまってもうダメだということもあると思いますが、落胆する必要はありません。結局のところ、どれくらいが自分にとっての限界の負荷をかけることができたのかというのが、お腹痩せの筋トレだけではなく、筋トレそのものの考え方です。

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お腹痩せの筋トレよりもっと考えるべきこと

恐らくお腹を少しでも細くしたいということで、筋トレを考えるまでは、カロリー消費という意味ではあっております。ただ、それだけでは綺麗なボディラインにならないのも、お腹を痩せさせてやろうと思うと難しいところなのです。

単にカロリー制限だけで極限のガリガリまで痩せたことがある方なら分かると思いますが、体重も美容体重だったりするのになぜか激しいカロリー制限をして体重を落とすと、お腹ぽっこりなのです。なぜなのかというと、体重を減らすと同時に、筋肉が減ってしまったからです。

そして、ここからが最も書きたいことですが、お腹が痩せる筋トレを実践するにあたって、少しでもそれを無駄にしないために、たんぱく質を食事に取り入れてください。

筋トレそのものの行為というのは、筋肉を分解していることです。そして、その再生のときに筋肉というものは強くなったり、大きくなったりします。

さらに、たんぱく質には男性ホルモンを増やす作用があり、テストステロン濃度も高くなって、体脂肪が減りやすくなります。

その結果、いつの間にか理想の体に近づいております。筆者もこの事実を聞いて最初は半信半疑でしたが、やっているうちに自分の身を持って実感しました。

お腹が痩せる筋トレで腹筋はやらない方が良いか

お腹が痩せる筋トレは先ほどはスクワットと紹介し、腹筋をするとウエストが増えるよというニュアンスで書きましたが、では腹筋をやらない方が良いのかと思うかもしれません。これは人によってケースバイケースであったり、元々の筋肉量にも関わってきております。

男性であれば、綺麗な腹筋を見せたいと思いますし、お腹が痩せたというポジティブなメンタルも実はダイエットに関わっていたりするので、そういった気持ちになれるのであれば、男女お構いなしにやるべきです。

ちなみに筆者の減量中は、もちろん腹筋が割れておりますが、その腹筋でお腹が痩せたという気分になったり、ボディラインも心なしか綺麗に見えるので、おこなっております。

お腹痩せの筋トレでスクワット以外の代替案

場合によっては、既に足腰を痛めていてスクワットなんてとてもじゃないけど、できないよという方も居ます。そんな方に代替案を出してみましょう。

それは胸をトレーニングすることです。

一般的にはお腹と胸のサイズ差が20cm以上あれば綺麗なボディラインに見えると言われております。それならば、話は簡単です。胸を鍛えまくればいいのです。

腕立て伏せをやってみよう

手をハの字に開いて腕立て伏せの姿勢を取ります。
手は肩幅に開いて上げ下ろししましょう。

基本的な腕立て伏せはこれで、10回を目指して成功できるように頑張りましょう。ちなみに筆者は当時は6回が限界でしたが、今では70回以上余裕で連続して出来ます。

そして、段々腕立て伏せが慣れてきて、10回以上余裕で出来るようになれば、脚を台にあげるなどして、更なる負荷を目指します。それでも余裕であれば、恐らくそれなりの領域に達していると思うので、プッシュアップバーの購入をおすすめします。

可能な人はダンベルベンチプレスをしよう

とにかく持てそうな重要のダンベルを両手に持ちます。
肩幅くらいに開いて、上げ下ろししましょう。

胸のトレーニングについて、ご存知の方であれば、ベンチプレスじゃないのと思うかもしれません。ただ、今回はお腹が痩せる筋トレを目標にしていたり、なるべくシルエットも綺麗にするために、あえてのダンベルベンチプレスを紹介しております。

そういうのも、ボディビルレベルでやっている方もあまり高重量でベンチプレスをすることはありません。もちろん、考え方などにもよりますが。

お腹が痩せる筋トレってどれくらいで効果が出る？

お腹が痩せる筋トレを行うけど、どれくらいで効果が出るのかと思う方に向けて、最後に解説してみたいと思います。

大体は2～3ヶ月くらいで目に見えて変わります。また、前述しましたが、食事を整えることもなるべく推奨しております。

理由としては、3ヶ月で人間の体の細胞が入れ替わると言われているからです。そう考えると、今のあなたの体も今から3ヶ月さかのぼって、食生活や運動習慣がそのまま体に反映されているということになります。

さらに考えを深めてみると、某プライベートジムの2～3ヶ月でこの体って実は場合によっては当たり前のことなんじゃないのとも、本気で筋トレをやっている筆者は思います。

そんなこんなで、お腹が痩せる筋トレについて色々と書きましたが、自宅でも男性や女性限らずに試しやすいことばかり書いてみましたので、是非ともお試しください。