ダイエット効果UP！30日スクワットチャレンジの正しいやり方
更新日: 2018年11月05日
あなたは、アメリカで人気のスクワットチャレンジを知っていますか？
スクワットを1ヶ月（30日間）続けるだけで、下半身を中心に見違えるほどきれいに痩せられるというダイエット法です。
本場アメリカのダイエットは1日50回以上もスクワットをしなければならないのですが、そこまで頑張らなくても、キュッと引き締まったお尻を手に入れることができます。
しかも、器具などを購入しなくても大丈夫、食事制限もする必要がない、すぐに始められるお手軽ダイエット。
本記事では、スクワットチャレンジをはじめたい方向けに
- スクワットが効率的に痩せられる理由
- 正しいスクワットのやり方や回数
- スクワット以外のおすすめエクササイズ
について筆者の体験を交えながら紹介していきます。
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スクワットがダイエットに効果的な理由
たくさんあるダイエット法の中で、私がスクワットをオススメしたい理由を3つに絞って解説したいと思います。
効率的に筋肉を鍛えられる
一番に、スクワットがダイエットにオススメな理由として、効率的に筋肉を鍛えられることが挙げられます。なぜスクワットが他と比べて効率的なのかというと、鍛える部位にヒミツがあります。
スクワットは、太ももの筋肉（主に大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）を中心に鍛える運動です。
太ももとお尻の筋肉は、全身の筋肉の中でも、大部分を占める大きい筋肉。その大きい筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことによって、効率的に全身の基礎代謝量も上昇することが可能です。
どれだけ効率的かというと、スクワット15回＝腹筋500回に相当するといわれるほどです。
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筋肉太りしないの？
スクワットといわれると筋トレのイメージが強く、筋肉太りで太ももなどの下半身が太くなってしまうのが心配ですよね。
しかし、女性が筋肉で足が太くなるほどのトレーニングは、毎日何時間ものトレーニングが必要になります。ここで紹介するスクワットの回数では、筋肉太りするほどの負荷はかからないので安心してください。
さらに、程よく筋肉がついたほうが、体内の水分や老廃物を流す力が増えるので、冷えにくくムクミにくくなり、きれいなレッグラインを保ちやすくなるメリットもあります。
広いスペースや器具が不要
高いダイエット器具やダイエット食品を買わなければいけないダイエット法は、はじめる前に躊躇してしまう人も多いのではないでしょうか。
スクワットダイエットは、人が1人立てるスペースがあれば、あとは何も必要ないという手軽にはじめられるのが魅力です。
正しいスクワットダイエットのやり方
スクワットチャレンジが流行っているアメリカでは、1日50回のスクワットを毎日5回ずつ増やして、3日目に休む。これを続けていき、最終的に1日250回に増やしていくというもの。はっきりいって継続するには、相当の忍耐力が必要です。また、250回もすると結構な時間もかかります。
そこまでしなくても、正しいスクワットを覚えれば、少ない回数でも十分効果的にダイエットを成功させられます。
スクワットダイエットやり方と回数、効果は？
まずは正しいスクワットのやり方からみていきましょう。
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立ち、手を前にまっすぐ伸ばします。
- そのまま膝を少しずつ曲げ、8秒かけて太ももを床と水平になるまで下げます。この時、なるべく状態が前に倒れないように気を付けます。
- 太ももが水平になったら、また8秒かけてゆっくり膝を伸ばして元の状態に戻します。
これを1日15回するだけで十分ダイエットには効果があります。
下記の動画はスクワットのコツを詳しく教えてくれるので、オススメですよ。
どれくらいで効果が出るの？
15回だけでいいの？と思った方もいると思いますが。このスクワット、普段あまり運動しない人がやると、3回でも足がプルプルなるくらい太ももに負荷がかかります。
実際に筆者がはじめて3日位は、連続5回がやっとで、15回やった後は生まれたての小鹿状態でした…。そして2～3日は下半身を中心に筋肉痛になりました。
でも15回やるだけで、筋肉痛になるくらいですから、それだけ筋肉が鍛えられているということです。
筆者は基本的にスクワット以外は食事も何も気を付けることなく、はじめて10日位で効果が表れました。
食事やお酒なども普段通りでしたが、徐々に腰回りが引き締まってきました。ちょっときついなと思っていたズボンがすんなり履けるようになり、筋肉が増えたせいか夕方の脚のムクミも気にならなくなってきました。
体重は急激には減りませんが、それでも半月で2キロ、1ヶ月で合計3キロ減りました。減ったこと以上に、お尻や太ももが引き締まったのが何より嬉しかったです。
食事制限のみのダイエットだと、体重は減ってもなんとなくやつれた感じやたるんだ感じが出てしまいますが、スクワットは筋肉を増やすことで、たるんだお尻もキュッと引き締まり、健康的で引き締まった理想的な体を手に入れることができます。
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ウエストにも効く！一緒にやろう上半身トレーニング
スクワットは主に下半身に効くダイエット法です。そのかわり、あまり上半身が鍛えられないのが残念なところ。
一緒に上半身の運動も取り入れることで、全身きれいなボディラインを手に入れることができます。
最初はスクワットで精一杯かもしれませんが、少し慣れてきたら一緒に上半身も鍛えてみてはいかがでしょうか？
ウエストに効く！アームレッグクロスレイズ
ウエストにとても効果があります。腹筋や背筋もバランスよく鍛えられるので、姿勢もよくなり、見た目にも効果があるトレーニングです。
アームレッグクロスレイズのやり方
- 四つん這いになります。
- 右手を体の前にまっすぐ伸ばします。
- 左足を後ろにまっすぐ伸ばします。
- そのまま5秒キープします。
- 元の四つん這いの姿勢に戻します。
- 逆に左手と右足も同じように伸ばしてキープします。
これを1セットとして、3セット繰り返します。
出典： お腹周りスッキリ＆美しい姿勢に／体幹トレーニング実践講座
二の腕に速攻効果がでる簡単腕立て伏せ
下半身、ウエストと来たら、せっかくですから、二の腕までやっちゃいましょう！
二の腕といったら腕立て伏せかなと思いますよね。でも、女性だと腹筋はできても腕立て伏せはできない人が多いと思います。
普通の腕立て伏せができない人でも、簡単にしかも即効果が出る腕立て伏せの方法があります。
女性向け腕立て伏せのやり方
- 四つん這いになります。
- その姿勢のまま、腕だけを曲げ伸ばしします。
膝を中心にコロンコロンと腕立てをするイメージで。
見た目より割とハードなので、最初は1日15回くらいからはじめてみてください。きっと次の日には肩甲骨回りが筋肉痛になっていると思います。
まとめ
スクワットダイエットがオススメな理由は、
- 体の大部分を占める大きい筋肉を鍛えることで効率的に筋肉を増やすことができる
- 筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる
- 広いスペースや特別な器具が不要で手軽にはじめられる
スクワットダイエットのやり方は、足を肩幅に開き、手を前に出して、太ももが床と水平になるまで8秒かけてゆっくり下げる。そこからまた8秒かけて最初の姿勢に戻すこれを15回。一緒に上半身、特に体幹を鍛えると姿勢もよくなり、見た目にも効果大です。
スクワットダイエット自体の消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、筋肉が増えることで、基礎代謝量が格段に上がり、痩せやすく太りにくい体をゲットすることができる、理想的なダイエット法です。
後ろ姿って結構見られているものですが、自分ではあまり見る機会ありませんよね。気付いたらお尻が弛んでいたなんてことにならないように、スクワットダイエットで、キュッと引き締まった魅力的なヒップラインを手に入れちゃいましょう！