1日5キロのウォーキングダイエットで実感した体の変化とメリット・デメリット

更新日: 2018年11月04日

痩せたい、けど正直ジム通いやカロリー計算はめんどくさい…。そんな腰の重いあなたにおすすめしたいダイエットがあります。

今日の帰りは最寄り駅のひと駅手前で降りて歩いてみる、今日はひとつ遠いコンビニまで歩いてみる、こんな簡単なことから始められる「ウォーキングダイエット」をご紹介します！

身体ひとつで始められる、とっても手軽なダイエットですよ。

私が5キロ減に成功したウォーキングダイエットのやり方

私が実践したウォーキングダイエットのやり方は簡単。1日5km、姿勢を正して腕を大きく振り、いつもより少し早足で歩くだけです。

すぐに始められる、ハードルの低いダイエット法です。

姿勢

まず背筋を伸ばして胸をはります。軽くあごを引き、視線は足元ではなく遠くを見るようにしましょう。かかとから着地して、つま先から地面を蹴るように歩きます。

腕は90度に曲げ、大きく振ると背中の脂肪に効きますよ。この時、肩に力が入らないよう気をつけましょう。

間違った姿勢でどれだけ歩いてもダイエット効果はありませんので、常にこの姿勢を意識して歩いて下さいね。

所要時間

5km歩くのに必要な時間は、成人女性で約1時間ほどでしょうか。それを毎日、2ヶ月ほど続けました。

ライフスタイルや体調に合わせて、最適な時間と距離を見つけてくださいね。

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実践したウォーキングダイエットの効果

ウォーキングダイエットの効果は大きく3つありました。

全身の脂肪が満遍なく減る

ウォーキングは全身運動のため、パーツではなく全体的に脂肪を落とすことが出来ます。

脂肪が落ちにくいとされる背中も、腕を大きくふることで驚くほどすっきりしました。

ウォーキングでスリムになると、重いコートを脱いだときのような身体の軽さを感じることが出来ます。

また、身体が軽くなると自然とアクティブになりますので、例えば「今日はもう1駅歩こうかな」などと日常の中での運動量も増えたように思います。

体力がつく

日常的にあまり歩くことの無い方は、ウォーキングダイエットを始めた頃、1日5km歩くのは少し辛く感じるかもしれません。私もそうでした。

ただ、少しずつ身体は変わっています。毎日歩くことで自然と体力がついてきます。

だんだんと「しんどいな」と感じる地点が遠くなり、歩くことに慣れてきた頃には、最初のコースでは物足りなさを感じるようになるほど。

今では日常生活の中でも、2～3kmの距離なら迷わず歩いています。

食欲が減る

運動するとおなかが空いてしまうのでは…と思われるかもしれません。しかし近年の研究では、運動後は食欲が抑えられ、運動をしなかった場合に比べ摂取カロリーが300kcal程度減ることが分かっています。

体重が減って食欲も減る、とても理想的でお得ではありませんか？

さらに私の場合は、ウォーキングから帰るとすぐに入浴していました。

汗を流したいのはもちろんですが、温かいお湯に浸かることで、胃腸の働きが鈍り消化液である胃液の分泌が治まりますので、自然と空腹感が緩和されるのです。

ウォーキングダイエットの口コミでの評価

成功率が高く、リバウンドしにくいのがウォーキングダイエット経験者の特徴です。

個人に合った運動量から始められ、習慣にしやすいダイエットだからでしょうか。

また年齢に関わらず、幅広く行われていることもポイントです。家族や友人とも始められますし、ずっと続けられる健康習慣なのは嬉しいですよね。

ウォーキングダイエットの体験談

行った時間帯

平日の日中は仕事をしていることと、日焼けしたくなかったことから、夜7～9時の間に行いました。

たまに早朝に歩くこともありましたが、ウォーキング仲間が多いのは朝かと思います。朝の澄んだ空気ときれいな朝焼けはダイエットのご褒美のようでした。

また一度自宅に帰るとやる気を失くしそうな時期は、会社の帰りに最寄り駅より手前の駅で降りて歩きました。

この時、歩きやすい靴を持って会社へいくことと、会社用の鞄の重さが負荷になるので交互の腕で持つように気を付けました。

服装・持ち物

ジャージにTシャツ＋ウインドブレーカー、靴はウォーキング用のものを購入しました。

靴はダイエット用のもので、底がバランスボール状になっているものを選びましたが、初めは手持ちのものでよいかと思います。

夜間に歩く際は、明るい色の服装で車などから見つけやすいように注意が必要です。

持ち物は、タオル・スマートフォン（携帯電話）・水・小銭といったところでしょうか。ウエストポーチに入れてウォーキングすると邪魔にならず便利ですよ。

最近のスマートフォンや携帯電話には、歩数計の機能がついており自動的に記録してグラフにしてくれるものもあります。

上手く活用して、日々の励みやステップアップの目安にしましょう。

歩くコース

毎日歩くと飽きてしまうので、大きく2パターンのコースを用意しました。起伏のある街に住んでいる方は「坂の多いハードコース」なんていうのを考えるのもいいですね。

同じコースを歩くときでも、ひとつ曲がる角を変えるだけで新たな発見があり、楽しいものです。

また、歩くとお手洗いに行きたくなることもしばしば・・・。トイレを借りられるコンビニなどをコースに取り入れるのもおすすめです。

くれぐれも、夜間は明るい道を選んでくださいね。

慣れてきたらウエイトで負荷を

ウォーキングが習慣になり、コースを楽に歩けるようになった頃「さらに効果を上げたい！」と思い腕や足首に巻いて使用するウエイトを利用しました。

250gのものを主に足首に巻いて使用しましたが、脚を大きく上げて歩こうとするため、お尻やウエストへのねじり効果があり、シェイプアップに一役買ってくれたように思います。

使用方法を誤ったり無理に使用したりすると身体を痛めてしまうので、くれぐれも無理のないように！

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ウォーキングダイエットのメリット・デメリット

ウォーキングダイエットのメリット

いつでも・どこでも始められる

今日の帰り道からでも始められるのがウォーキングダイエット。まずはひと駅手前で降りて歩いてみる、今日は遠い方のコンビニを利用する、でもいいんです！ダイエット熱が冷めないうちに始めちゃいましょう！

お金がかからない

器具をそろえる必要も、専用の施設に通う必要も一切なし！浮いたお金で、スリムな身体に合う服を買えますね。

メニューは自由自在

「今日は時間がないから30分だけ」「慣れてきたから距離を延ばしてみよう」そんなメニューチェンジも自分次第。無理がないから続けられるダイエットです。

リバウンドが少ない

食べないダイエットなどと異なり、ウォーキングダイエットは体力をつけ日々の運動を強化するものなので、リバウンドが少なくスリムな身体を維持しやすいです。

心も身体も健康になる

ウォーキングすることで血液の循環がよくなり、自律神経が整うと言われています。季節の移り変わりを肌で感じることは、いいリフレッシュになりそうですね。

ウォーキングダイエットのデメリット

天候に左右されやすい

小雨程度なら傘をさして歩けますが、雨風の強い日は無理せず筋トレなどのダイエットに切り替えましょう。

効果がすぐに表れるダイエットではない

ウォーキングダイエットは毎日少しずつ身体を変えるダイエットです。「少し引き締まってきたな」など身体の変化を楽しみながら、納得できるまで続けてみましょう。

ウォーキングダイエット成功の秘訣

正しい姿勢で歩くこと
継続して続けること
コースやメニューなどに変化をつけて工夫すること
身体の変化を楽しむこと

まとめ

よく見渡すと、街中にはウォーキング仲間が結構いるものです。

スリムな身体作りと、健康維持に効果的なウォーキングダイエット、ぜひ今日から始めてみましょう！