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落ちにくい腰回りの肉を落とす簡単で効果的な4つのダイエット法

腰回りの贅肉をつまむ女性

ダイエットは体重を落とすことよりも、大切なのは綺麗なボディラインを作ることです。
ウエストのサイズや足の太さを気にする人は多いです。しかし油断しているといつの間にか腰回りにお肉が付き、ウエストに到達する前にズボンが上がらない!という事態になってしまいます。

そして、腰回りのお肉は、一度付くとなかなか落とせないのが難点。なので、まだ贅肉が付いていない方も油断は禁物です。綺麗なボディラインを維持するために腰回りの贅肉を落とすのに本当に効果的な方法をご紹介します。

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1. なぜ腰回りのお肉は付きやすい!?

腰回りは年齢が上がるにつれて、どんどん贅肉(脂肪)が付きやすくなってきます。それは下記の5つが主な原因になっていると言われています。

1-1.体の構造上、贅肉が付きやすい

痩せているのに腰回りに贅肉がある女性

人間の体はお腹~お尻にかけて、内臓や骨盤など大事な臓器が集中しているため、どうしても贅肉が付きやすくなっています。

それでも10代の時は新陳代謝が活発なため、食事で摂ったカロリーを消費できていましたが、20代を過ぎると運動する機会が減ったり、加齢による基礎代謝量が減るため、どんどん太りやすくなってきます。そこにもともと贅肉が付きやすい構造の腰回りは、目に見えて太くなってきてしまうのです。

1-2.冷えやすい

脂肪が付きやすい部位はどうしても血行不良になりやすく、冷えてしまいます。また、腰回りの筋肉は日常生活では使う機会があまりないため、体の中でも冷えやすい部位のひとつです。

冷えている部位は血液やリンパの流れが悪くなっているので、老廃物を溜めやすく、老廃物は冷えを悪化させる原因にもなってしまいます。

1-3.腰の筋肉は動かす機会が少ない

腰回りの筋肉は、動かす機会が他の部位に比べて極端に少ないです。通勤・通学などで長時間歩いている人でも、腰回りの筋肉は思ったよりも使えていないものです。

腰回りの筋肉を使うには、意識して足や上半身を動かしたり、捻じりなどの動きを加える必要があります。

1-4.基礎代謝の低下、カロリーの過剰摂取

腰回りに限ったことではありませんが、年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は減少してきます。基礎代謝量が減少した状態で、運動などをせずに今までのままの食事量を摂ってしまうと、どうしても太りやすくなってしまいます。

1-5.骨盤の歪み

骨盤の歪みは、骨や筋肉、内臓が本来あるべきところからずれてしまうことに繋がります。骨や筋肉がずれてしまうと、体が上手く動かせなくなります。筋肉に変に力が入った状態で凝り固まってしまい、腰痛や肩こりの原因にもなります。

内臓が本来の位置からずれて垂れ下がってしまうと、下腹がぽっこりと出てしまったり、下にある腸などの内臓が圧迫され、血行不良を起こします。腸の血行不良は便秘にも繋がりますから、骨盤の歪みはダイエットをする人には大敵なのです。

2.腰回りの贅肉を効果的に落とす方法

腰回りは贅肉が付きやすく、日常生活の中ではなかなか落とすことが難しい部位です。しかし、ちょっと意識するだけで、腰回りの贅肉も落とすことが可能です。

2-1.血行を良くして冷えを改善する

まずは、脂肪が燃焼しづらい状態を改善しましょう。血行が良くなると体温も上がり、基礎代謝量が上がり脂肪が燃えやすい状態になります。体の中心である腰回りの血行を促すことで、全身のダイエットや冷え症の改善にも繋がります。

2-2.腰周りの筋肉を意識して運動する

腰回りは普段運動量が少ないので、日常生活だけではなかなか筋肉が付きづらい部位です。しかし、意識してお腹~骨盤~股関節周りを積極的に使うトレーニングをすることで、バランス良く腰回りの筋肉を鍛えることが可能です。筋肉が付くことで、腰周りに付いた脂肪を燃焼し、サイズダウンできます。

また筋肉を鍛えることも大事ですが、冷えている腰回りをストレッチなどで伸ばしてからトレーニングすることで、より一層効果が早く出ます。

2-3.骨盤の歪みを治す

骨盤の歪みを治す様子

骨盤の歪みを治すことで、腰周りの贅肉を付きにくくします。また、骨盤の歪みを治し、内臓や筋肉が正しい位置に戻ることで、便秘や腰痛なども解消され、ダイエットをしやすい体になります。

3.腰周りの贅肉を落とすための効果的な4つの方法

腰周りの贅肉を落とすためには、先ほど解説した通り以下の3点が重要になります。

1.血行不良を改善
2.腰周りの筋肉を増やす
3.骨盤の歪みを治す

この3つにそれぞれ、または複合的に効果のあるダイエット方法をご紹介していきます。

3-1.腰回しダイエット

まず試してほしいのがこの腰回しダイエットです。これは骨盤の歪みを治しつつ、お腹、腰、お尻の筋肉をバランスよく鍛えられる方法です。5分もかからずに終わることができるのも魅力のひとつです。

骨盤を大きく動かすことで、腸の動きを促し便秘の解消に効果的ですし、骨盤周りの血流がアップすることで、生理痛の軽減などにも効果が期待できます。

・腰回しダイエットのやり方

①足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
②両足を軽く曲げて中腰の体制になります。
③両手を腰に当てて、ゆっくりと腰を回します。
④右回り・左回りそれぞれ30回ずつやりましょう。

<腰回しダイエットのコツ>

・上半身はなるべく動かさないように、お腹から下を動かす。
・回す時は、お腹とお尻の筋肉を意識する。
・ゆっくりと大きく円を描くように回す。

3-2.ヨガ ブリッジのポーズ

背筋をグッと伸ばしながら背筋、腹筋を鍛えられるので、猫背で悩む方にもおすすめのヨガ(ポーズ)です。

寝転がったままできるので、朝やれば体が温まり目覚め良く一日をはじめられますし、寝る前にやれば日中の凝り固まった筋肉を伸ばし、かつ程良く筋肉を使うので、リラックスして眠りに入ることができます。

・ブリッジのポーズのやり方

①仰向けに寝転がり、足を肩幅くらいに開きます。
②腕は体の側面にそうようにまっすぐ伸ばします。
③手の指先と足のカカトがつく位まで膝を曲げます。
④大きく息を吐きながら、お尻をグッと浮かせます。
⑤一度息を大きく吸い、息を吐きながらお尻を床に下げる。
⑥④~⑤を8回繰り返す。

<ブリッジのポーズのコツ>

・お尻を突きあげるイメージで、グッと腰を反らします。
・お尻を上げ下げする時は、できるだけゆっくりとした動作で行う。
・息を止めない

動画:ヨガ 仰向け[ブリッジ]- 後屈 -ブロックを使い 胸・肩をひらく

3-3.お尻歩き

要は、クレヨンしんちゃんで出てくる「ケツだけ歩き」です。このお尻歩きは、骨盤矯正もでき、上半身のインナーマッスルも鍛えることができます。

インナーマッスルは、内臓や骨格を支える働きや、代謝を上げる効果があります。体の表面にあるアウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えた方が、基礎代謝量が上がりやすいともいわれている程です。

骨盤矯正とインナーマッスルのトレーニングを同時にできるこのトレーニングは、内面・外見どちらからも腰周りのダイエットに効果的です。

・お尻歩きのやり方

①床に座り足を前にまっすぐ伸ばします。
②お尻を軸にして前に歩きます。
③次はそのまま後ろに下がっていきます。
④5~10分続けます。

<お尻歩きのコツ>

・肘を曲げて腕を振った反動で動くとやりやすい。
・なるべく背筋を伸ばし、前傾姿勢にならないように気を付ける。
・フローリングや硬い床の上はお尻が痛くなるので、ヨガマットやタオルを敷きましょう。

◆上級者向けメニュー

慣れてきたら、足を床から浮かせてお尻歩きをしてみましょう。足を上げることで、腹筋への負荷が高くなるので、ウエストの引き締めにも効果絶大です!

動画:骨盤周りをほぐすお尻歩き

3-4.スクワット

スクワットは下半身に効くトレーニングと思われがちですが、お尻の筋肉を鍛えるのにも効果的な方法です。

スクワット15回=腹筋500回に相当するといわれていて、特に体の中でも大部分を占める太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。

お尻は腰のすぐ下にありますから、隣あっている部位の筋肉を増やすことで、腰周りの脂肪も落ちやすくなります。また、スクワットはヒップアップもできるトレーニングですから、腰の贅肉が落ちるだけでなく、より魅力的なボディラインを作ることができるのです。

・スクワットのやり方

正しいスクワットの方法を示したイラスト

①足は肩幅に開き立ち、両手を前に伸ばします。
②8秒かけてゆっくりと膝を曲げます。太ももと床が平行になるまで下げます。
③8秒かけて膝がまっすぐになるまで伸ばしていきます。
④これを15回繰り返します。

<スクワットのコツ>

・猫背になったり、お尻を突き出したりしない。
・ゆっくり呼吸して、息を止めない。

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4.トレーニングをする上での注意点

腰周りの筋肉は普段動かす機会が少ないので、トレーニングをはじめると筋肉痛になる人が多いです。筋肉痛が酷く上手く動けないなどという時には、筋肉痛の痛みが落ち着くまで2~3日休むか、回数を減らしたりストレッチをして様子を見てください。

酷い筋肉痛の場合、筋肉に損傷を負っていることがあります。そんな時に無理にトレーニングを続けてしまうと、筋肉の修復が遅れてしまい、より筋肉痛が悪化してしまうことがあります。ちょっと痛いな位の場合は大丈夫ですが、痛みが酷い場合は休養も大切です。

5.食事にも気をつけましょう

生姜茶

いくらトレーニングをはじめたからといっても、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまっては、意味がありません。

腰周りは冷えやすいので、体を温める食品を摂るようにしましょう。生姜や根菜を多く摂ると冷え対策に効果的です。

砂糖や小麦粉などは体を冷やす作用があるので、甘いお菓子やパン、麺類はダイエット中には控えましょう。主食でおすすめなのが玄米です。食物繊維やミネラルも豊富で、ダイエットにはぴったりの食材です。

また、トレーニングで筋肉を増やすには、たんぱく質が不可欠になります。たんぱく質を摂るには、手っ取り早いのが「肉」です。肉と聞くと太ると思うかもしれませんが、鶏ムネ肉や、牛モモ肉などは脂肪が少なく、良質なたんぱく質を摂ることができおすすめの部位です。

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まとめ

今回紹介したものは、特別な道具や食品を使わずにできるダイエット方法です。テレビを見ながらでもできる簡単なものばかりです。ぜひはじめてみてください。

女性の腰周りには、体や女性ホルモンの構造上どうしても贅肉が付きやすいものです。洋ナシ体型、土偶体型なんて呼ばれたくないですよね。腰周りの贅肉を落とすことで、ウエストラインも際立ち、体型に自信が付きます。

今は付いていない人でも、加齢とともに多くの人が悩む腰周りのお肉。早めに対策を打って、綺麗なボディラインを保てるように、今すぐ腰周りのトレーニングをはじめてみませんか?

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