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おやつ抜きダイエットの効果的なやり方!間食をやめるコツとは?

投稿日: 2017年11月03日

管理栄養士の片村です。今回はおやつ抜きダイエットの有用性についてお伝えします。

おやつ抜きダイエットは、名前の通り「おやつを食べない」ダイエット法です。おやつ抜きダイエットの詳しい方法や、痩せるメカニズムなどについて解説していきます。

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おやつ抜きダイエットとは?

おやつ抜きダイエットの方法

ダイエットをしようと決意したときに、まずはおやつを抜くことから始めてみるという方も多いのではないでしょうか?

たしかにおやつはカロリーが高いものが多く、太る原因になりやすいもので、その行動は正解です。

おやつ抜きダイエットはおやつを食べないダイエットで、説明はとても簡単にできてしまいます。しかし、いざ始めるとなかなか続けられないという問題点があります。

特におやつが日課となってしまっている方も多く、間食なしの生活は考えられないという方もいるのではないでしょうか?

間食にチョコを食べる女性

おやつを食べないという生活を、いかにストレスを溜めずにできるか、習慣化できるかといった点がおやつ抜きダイエットの課題として挙げられます。

おやつ抜きダイエットのポイント

おやつ抜きダイエットは、ダイエットの基本です。普段からおやつを食べている人は、その分カロリーを多く摂ってしまっていますので、おやつをやめるだけでも体重が減る場合があります。

おやつ抜きダイエットは、おやつを抜いて3食の食事をしっかりとれるので、サラダやスープだけといった極端な食事制限は必要ありません。

おやつ抜きダイエットのポイントは、「3食バランス良く食べる」、「おやつは食べない」この2点に気をつければ良いのです。

3食バランス良くしっかり食べる

バランスの良い食事(和食)

そもそも、バランスの良い食事ってどのようなものだと思いますか?

「野菜がいっぱいの食事?」「魚中心の和食?」いろいろな意見があるかと思いますが、基本的には「エネルギーが適切で、必要な栄養素が適量含まれている食事」とされています。

必要な栄養素には、炭水化物・たんぱく質・脂質のエネルギー源となる3つの主要栄養素と、ビタミンやミネラル、食物繊維などの微量栄養素があります。

必要なカロリーや栄養素の量は、個々によって変わりますが、品数の多い食事をすると、自然とバランスが良くなるといわれています。

例えば同じカロリーであれば、牛丼単品の食事よりも、少なめの牛丼と、副菜や汁物を加えたセットの方が、栄養バランスが良くなります。

おやつは空腹感から食べてしまう人も多いですが、まずは空腹を感じないように、3食の食事をしっかりとバランス良くとっていくことを心掛けましょう。

おやつは食べない

3時のおやつ

「おやつを食べない」という言葉だけを聞くと、簡単なことのように感じますが、何日も続けるとなるとやはり難しいことだと思います。

甘みは依存性があり、食べれば食べるほどやめられなくなると言われています。
低カロリーの甘味料を使ったものもありますが、甘みを断ち切れなくなるという意味ではあまりオススメではありません。

甘いものはきっぱりと、一気に絶ってしまうほうが依存から解放されやすくなります。

そういった意味では「果物もダメなのかな」と心配になりますよね。
果物には確かに糖分は含まれているのですが、それ以上にビタミンやミネラル、食物繊維の効果が大きいです。

新鮮な果物

適量を守っていれば、糖分の摂りすぎということにはならないでしょう。
国の目標値としては1日200gの摂取が推奨されていますので、おやつを果物に置き換えるというのも、一つの方法として考えられます。

おやつ抜きダイエットの効果

それでは実際に、おやつを抜くことでどのような効果が期待されるのか、詳しく解説していきます。

カロリーを抑えられる

摂取カロリーをカットする様子

板チョコ1枚当たりのカロリー、ポテトチップス1袋のカロリーは約350kcalとなっています。普通に3食食事をとりながら、これだけのお菓子を食べてしまうと、単純に350kcalの余分なカロリーを摂取してしまっているということになります。

また、カロリーは高くても満足感を考えると、おやつは食事に比べるとお腹いっぱいになりにくいでしょう。同じカロリーをとるならその分食事をとった方が、お腹は満たされます。

おやつをやめると、この分のカロリーはもちろん抑えられ、無理な食事制限をしなくても全体のカロリーが低くなります。

食事のリズムが作れる

規則正しい時間にバランスの良い食事を摂る女性

間食の時間が遅くなってしまったり、ボリュームのあるおやつを食べてしまった時、「お腹がいっぱいで夕食が入らない」という経験はありませんか?

このように、おやつを食べることできちんとした食事ができなくなるという問題も生じてきます。普通の人であれば、正しい時間で適度な量を楽しむというのが間食の効果的なとり入れ方です。

おやつ抜きダイエットはおやつを食べないことが基本です。食事は代謝をサポートしたり、筋肉を作るために必要な栄養素を摂取する貴重なものです。しっかりとお腹を空かせて、体に必要な栄養素をしっかりとれるようにしましょう。

砂糖依存から抜け出せる

糖質の象徴(角砂糖)

先ほど甘いものは依存性があるとお伝えしました。甘みはおやつだけのものではなく、飲み物だったり料理だったり、どんなものにでも含まれます。

砂糖への依存を断ち切ることで、おやつだけではなく他のものの甘みを減らすことができるため、これが習慣化していくと全体のカロリー減に繋がります。

おやつ抜きダイエットの口コミでの評価は?

ダイエット中だからおやつを抜いているという人が多く、「おやつ抜き」はダイエットの基本中の基本と言えそうです。

例えば次のような声がありました。

  • おやつを食べないようにして、夏休みの間で2kgも痩せた
  • おやつを抜いてから毎日200gずつ減っていってる
  • おやつ抜きダイエットを始めて2年で79kgから61.5kgまでになった
  • おやつを買わなくなるので節約にも繋がった

おやつを抜くだけでOKのこのダイエット法ですが、簡単そうで続けられないという声も多かったです。

もともとおやつが好きで毎日食べていたという人には習慣化するまで時間がかかるかもしれません。

また、おやつを抜くだけではなく、同時に運動を行う、ご飯の量を少し減らすなど、他のものと並行して行うとより効果が高まるようです。

反対に、ご飯を抜いておやつを食べるという方や、おやつは食べてないけど甘い飲み物を飲んでいるという人もいました。

おやつ抜きダイエットは、バランスの良い食事をしっかりとるということと、甘みを断つということが大切です。正しく安全な方法で行いましょう。

管理栄養士がおやつ抜きダイエットの効果を検証

おやつにお菓子を食べる女性

「おやつを抜く」ということの一番のメリットは、やはりカロリー制限です。摂取カロリーが消費カロリーよりも低ければ体重は減っていきます。おやつは糖質や脂質の塊で、特に体にとって必要なものというものでもありません。

おやつ抜きダイエットは食事をしっかり摂りながらなので、とても健康的なダイエット法といえます。ダイエットや病気予防の観点からも、食事からバランス良く、必要な栄養をとるというのがとても重要です。

一番心配されるのが長く続けられないという点ですが、おやつを食べないからといって「間食」をしてはいけないというものではありません。

間食の本来の意味は「食事と食事の間に食べるもの」です。この時間におやつを食べるという決まりはありません。

牛乳だったり果物だったり、体にとって栄養になるものを選んで上手にとり入れていきましょう。

まとめ

おやつ抜きダイエットは、健康的で体に優しい安全なダイエット法です。

次の2つのポイントをおさえて取組んでみてください。

  1. 甘いものはきっぱりと、一気に絶つ
  2. おやつを果物に置き換える(ただし、1日200gまで)

慣れてくるまでは大変かもしれませんが、規則正しい食生活を築く良いきっかけにもなりますよ。