ベジファーストダイエットの効果と痩せる根拠を管理栄養士が解説
更新日: 2018年11月03日
管理栄養士の片村です。今回はベジファーストダイエットの有用性についてお伝えします。
ベジファーストとは、「野菜から食べる」だけの簡単なダイエット方法です。野菜から食べ始めることで、どんな効果があるのか、どうして痩せられるのか、メカニズムや根拠を解説していきます。
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ベジファーストダイエットとは？
ベジファーストダイエットの方法
みなさんは、食事をするときに、「どれから食べようかな？」と考えることはありますか？
何気なく食べている食事でも、食べ方によってはダイエットの成功率が変わってきます。
せっかく同じ内容の食事をするのであれば、「痩せる食べ方」をしていきたいですよね。
ベジファーストダイエットは、食事をするときに「野菜から食べ始める」だけの簡単なダイエット方法です。
糖尿病の食事療法にも用いられることもあるので、リスクが少なく、安心して取り組むことができます。
ベジファーストダイエットのポイント
基本的には「野菜のおかずを食事の最初に食べる」だけでOKですが、特に次のポイントを意識して行うと効果がアップします。
食物繊維が多いものを選ぶ
野菜といえば食物繊維ですが、含まれる量はそれぞれ違います。
野菜だからといって、全ての野菜に食物繊維が多く含まれているわけではありません。オススメは次のような野菜です。
- たけのこ
- きのこ類
- 海草類
- ブロッコリー
- もやし
- キャベツ
- 大根
- ごぼう
「ベジ」とは言いますが、栄養学的には、きのこ類や海草類も、野菜と同じ機能を持つものとして扱われることがほとんどです。
ベジファーストダイエットの場合も、野菜と同様に、きのこ類、海草類は最初に食べるようにしましょう。
しっかり噛んで食べる
しっかり噛むことによって、満足感がアップします。
満腹中枢は、食事を始めて20分以上経たないと刺激されません。
「しっかり噛む=ゆっくり食べる」このポイントを意識すると、食べ過ぎを防げます。
ひとくちにつき30回以上を目標に取り組んでみてください。
忙しい時は野菜ジュースで代用を！
仕事の休憩時間や、何かとバタバタしてしまう朝は、「ゆっくり食事をしている暇がない！」という場合もあります。
そんな時は野菜ジュースをとり入れてみましょう。
野菜ジュースでも、野菜と同じ効果が得られることがわかっています。
野菜ジュースと同じように、青汁でも代用できますよ。
ただし、果汁が多く使われているものは、かえって太る原因になりますので、野菜汁100%のものを選ぶようにしましょう。
ベジファーストダイエットの注意点
摂取カロリーを上げない
野菜はヘルシーなイメージがありますが、調理法や一緒に摂る調味料によってはカロリーが高い場合もあります。
野菜の天ぷらやフライだったり、マヨネーズがたっぷり使われているような、カロリーが高いものは、ダイエットにはオススメできません。
ノンオイルのドレッシングやポン酢などを使って、料理自体のカロリーカットを心掛けましょう。
寝る2時間前には食事を済ませる
食べ物が消化されるのには約2時間かかります。
全てが消化されてから睡眠をとる方が、睡眠の質も上がり、無駄なカロリーも蓄積されません。
夜遅くなってしまったときは、消化の良いスープや、軽めの食事にしましょう。
ベジファーストダイエットの効果
食物繊維の効果
野菜やきのこ類、海藻類には、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維にはさまざまな働きがあり、ダイエットだけではなく、生活習慣病の予防などにも効果があるといわれています。
参考サイト
血糖値の上昇を緩やかにする
食事をすると、血糖値が上がり、この血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
この血糖値の上がるスピードが早ければ早いほど、インスリンの分泌が大量になります。
インスリンは、使い切れなかった糖を、脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増え、太りやすくなってしまいます。
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、ベジファーストを心がけることで、肥満を抑制する効果があるといわれています。
参考サイト
スローカロリーで肥満解消 糖質吸収を遅らせて血糖値上昇を抑える
脂質の吸収を抑制する
食物繊維には、腸管での脂質の吸収を抑制する働きがあります。
食物繊維自体は吸収されませんが、老廃物を排出する能力が高く、脂質や有害な物質を吸着して、便として排出してくれます。
この働きは、ダイエットだけではなく、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
参考サイト
便秘を改善する
ダイエットをすると、どうしても便秘になりがちです。
これは、食事の量そのものが減ってしまうことが大きな原因です。
食物繊維には、便の量を増やしたり、腸のぜん動運動を促進して、便の排出を促す効果があります。
参考サイト
手軽に始められる
難しいダイエット法や、手間が掛かるものは、途中で挫折してしまいがちです。
ダイエットは長く続けなければ、効果を得ることはできません。
ベジファーストダイエットは、野菜を最初に食べるというだけの簡単な方法なので、すぐにでも始めることができます。
手軽さと続きやすさという面から見ても、多くの人が取り組みやすいダイエット法といえます。
体への負担が少ない
極端な食事制限を伴うダイエットは、とても危険です。
また、単品ダイエットのように、同じものを食べ続けるダイエットは、普通の食事に戻した時にリバウンドしやすくなります。
ベジファーストダイエットは、食べる順番を変えるだけなので、そういった心配もなく、健康的に痩せられる、とてもメリットの多いダイエット法です。
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ベジファーストダイエットの口コミでの評価
最近ベジファーストダイエットと言うことで
ひたすら水菜サラダと豆腐を食べてからメインを食べているんだけど
顔がスッキリしてきたし、お腹周りも少しスッキリしてきた！水菜ばっかり食べてる。安いし。
飽きない(笑)— Kaori (@kaorin_923) 2017年6月12日
@kirin_nico 私ベジファーストダイエット始めてみた
食物繊維多い系の野菜を最初にとることにより糖の吸収が穏やかになるらしい・・・— SAL@尿酸値が高い (@sal_nico) 2013年5月28日
＜川´-`）ベジファーストであとは魚献立のみを意識しだして2ヶ月くらい？体脂肪率とかも減った。酒飲む量は増えた…気がする
— むーの 川′3д3′)y─┛ (@tospoko1) 2017年8月25日
あっ今更リプして悪いんだけど
一番最初に野菜を食べると野菜に含まれる食物繊維の働きで余分な栄養(糖質など)の吸収を抑えてくれるから、えぐい食べる前にサラダ食べるとダイエットに良いよ！(ベジファーストというダイエット法です)— 高麗暁光 (@genbu61) 2017年8月8日
普段からベジファーストを心がけている人はとても多く、誰でも簡単に取り組めるということがわかります。若い女性だけではなく、男性にも人気で、幅広くとり入れられています。
1回ベジファーストを忘れたとしても、「また次から頑張ろう」と思える気軽さも、長く続けられる秘訣ですね。
管理栄養士がベジファーストダイエットの効果を検証
ベジファーストダイエットは、手軽に始められ、長く続けやすいというメリットがあります。
また、極端な食事制限が不要なので、健康的でリバウンドしにくいというのも魅力の一つです。
栄養学的に見ても、食物繊維の働きや、野菜の特性を上手に利用したダイエット法であるということができます。
さらに、極端な食事制限がない、健康的なダイエット法なので、安心してオススメできます。
ただし、野菜を先に食べているから、高カロリーの食事をしても良いというわけではありません。
揚げ物や肉類など、カロリーの高い食事ばかりをしていては、効果が見られない場合もあります。
ベジファーストダイエットは、バランスよく、食べ過ぎないという、基本的な食事の元に成り立つダイエット法です。
適切なカロリーと、バランスの良い食事という条件を満たした上で、より効果的なダイエットをサポートする食べ方という認識で取り組みましょう。
まとめ
ベジファーストダイエットは、リバウンドが少なく安全で、管理栄養士の私もオススメしたいダイエット法です。
野菜を先に食べるだけなので、誰でもすぐに始められますので、気になっている方は、是非今晩からでも始めてみてくださいね。