二の腕痩せに成功する8つの方法【効果的な筋トレ＆脂肪吸引】
更新日: 2018年11月03日
人は誰かと向き合った時、まず顔を見ます。その際、顔と一緒に相手の視界に入りこむ上半身。そんな上半身の中でも、二の腕はその人が痩せて見えるか否かの印象を大きく左右するほど大事な存在です。
二の腕を、ただの腕の一部と侮ってはいけません。目を光らせないと、いくらでもだらしない二の腕に成り下がってしまうのです。
そんな大きな存在の二の腕。 どうしてすぐタプタプになってしまうのでしょうか？
だらしない二の腕にならないようにするにはどうしたらよいのか、二の腕を引き締め痩せる方法について、あまりつらくないトレーニングから、しっかりと負荷のかかるトレーニング、さらに美容整形まで、効果的な方法を詳しく解説していきます。
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二の腕痩せに効果的な方法
そもそも二の腕はどうしてすぐタプンタプンになりやすいのでしょうか？
その答えは筋肉にあります。
二の腕は、力こぶなどを作ることができる内側の「上腕二頭筋」と、外側にある「上腕三頭筋」の2つの筋肉からできています。
上腕二頭筋は、物を取ったり引っ張る、いわばメインで活躍する筋肉です。
問題なのは外側にある「上腕三頭筋」です。想像がつくかと思いますが、この筋肉は日常生活の中であまり出番がない筋肉なのです。
使わなければ当然筋肉は衰え、脂肪だけがつく残念な状態になってしまうのです。
二の腕は、身体全体の中でも脂肪が付きやすい部分です。上腕三頭筋が衰え、脂肪がたくさんついた状態がタプタプの正体です。
となれば、もう意識してこの筋肉を使い、鍛えるしかありません。
それでは、二の腕痩せにはどのような筋トレが効果的なのか、見ていきましょう。
1.即効で鍛えたい方にはリバースプッシュアップ法
二の腕の鍛え方にも方法は様々ですが、ジムと同じ様に自宅でもトレーニング出来る方法の1つとしてリバースプッシュアップ法(二の腕筋トレ法)があります。
- あまり高すぎず、しっかりと固定出来るイスを用意する。
- 肩幅程度に手を広げ、イスの端を手で握る。(体は正面を向き、手は後ろにまわしイスを持つ)この時にただギュッとイスをもつのではなく、親指は出して左右向き合わせる様にイスを掴みます。
- 体をゆっくりと逸らしながら下へと上体を下げていく。視線は前を見て、急がずゆっくりとで良いです。
- 下がったと思ったら、腕の力で上体を上げる。しっかりと腕は伸ばし、この時は下げる時より早めにスピードをあげて起こす。足もピンと伸ばし下げ、腕の力を強く使う様にする。
この繰り返しを50セットはやる様にします。
お尻をついてしまったり、肘をただ折り曲げしている状態でダラダラと50回繰り返しても何の意味もありません。
自分が限界と思えるまでトレーニングしていないと筋肉増強にはなりませんから、ここは辛いという思いと共に頑張って下さい。
このリバースプッシュアップ方法は、最も早くたるみを解消し、引き締めた後筋肉へと変わってくれる方法です。
どの家庭でもイスや手をつける場所はありますよね。
「うちにはない！」という方は、テレビ台やグラグラしない場所なら良いのです。時間問わず、自分のペースで出来ますから習慣化して行って下さい。
もっとわかりやすくは「腕を太くする三頭筋トレーニング。三頭筋エクササイズ動画」をご覧ください。
2.体1つで行う二の腕の筋トレ
なかなか本格的なストレッチやトレーニングに時間がとれない、忙しいという人のために仕事の合間、家事の合間などのふとした隙間時間に、手軽にできそうな二の腕の筋トレから見ていきましょう。
腕の曲げ伸ばし運動
- 軽く力こぶをつくる感じで腕を曲げます。
- その腕をゆっくり伸ばしていきます。その際、外側の上腕三頭筋を意識してください。
- 腕を伸ばし切ったら、上腕三頭筋にギュッと力を込めます。
バイバイ運動
- 両手を肘が曲がらないように、まっすぐ後ろに伸ばします。
- そのまま後ろでゆっく腕を内側と外側にひねります。ゆっくりとバイバイをするイメージです。
腕押し合い運動
- 肘を伸ばし、両掌を上下に重ねます。
- 上にある手は下へ向かって、下にある手は上に向かって互いに力を込めて押し合います。
- その状態20秒～30秒ほど保ちます。
肘に痛みを感じる場合は、少し肘を曲げて行うことからスタートしてください。
どの運動も1日10セットくらいを繰り返して行うのがベストです。
3.ペットボトルを使って行う二の腕の筋トレ
二の腕を鍛える＝ダンベルとイメージする方は多いと思います。
ご自宅にダンベルがある方はそれで良いのですが、無い方はわざわざ買わなくても、最適なダンベルもどきがペットボトルなのです。
1.5リットルのペットボトルを出来たら2本用意して下さい。
中身が空きましたら、この中に水を入れても良いのですが、水はこぼしてしまったり、中身を定期的に取り替えたりしなくてはいけません。
ここは近くから土や砂を運んできて、2本同じ重さになる様に中に入れます。
いきなりパンパンに入れてしまうとかなりの重さになりますから、初めは半分くらいから調節して始めてみて下さい。
ペットボトルを使った二の腕痩せトレーニング1
- ペットボトルを片手に持ち、腕を胸の前あたりに持ってきて肘を曲げます。
- その腕を肩を動かさないように、ゆっくりとお尻の少し後ろあたりまでおろします。
その際、上腕三頭筋を使うことを強く意識しながら、ギュッと力を入れます。 - 力を入れたその状態を5秒ほどキープします。
この運動を片腕ずつ15セット。1日3回ほど実行します。
ペットボトルを使った二の腕痩せトレーニング2
- ペットボトルを片手に持ち、その腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 肩を動かさないように、肘から上を後ろにおろします。肘に負担がかからないようにゆっくりしたスピードでおろします。
ペットボトルを使った二の腕痩せトレーニング3
- 両足を肩幅に開きます。
- ペットボトルを持った腕を太ももから30度ほど開いたところでキープします。
- 手のひらが後ろを向くようにゆっくりとひねります。
- 次は太もものあたりか後ろへ30度ほどゆっくりと持ち上げます。
ダンベル運動で、腕のたるみを落としたければ、裏側を鍛える方法が効果的です。
また、筋肉をつけるには、高負荷の筋トレを少数回行う事が効果的ですが、脂肪を落としたい場合は、低負荷の筋トレを多数こなすことが重要です。
脂肪を落とすために、鍛える筋肉の違いを覚え、二の腕の引き締める効果的なダンベル運動を行いましょう。
それと、ダラダラと続ける事も体に負担がかかりすぎますから、時間にメリハリをつけて集中してトレーニングする事も大切です。
無音でやる状態と、音楽を流して行う状態では、音楽がある環境の方が圧倒的に効率もテンションも上がりますし、メリハリがつきますから是非お試し下さい。
ダンベルをペットボトルで代用するときの注意点
ダンベルをペットボトルで代用することが出来れば、便利だし安上がりです。
しかし、ペットボトルを使用する場合、持ちやすい形状をしたものを選ばないと、上げ下げし難い点に注意が必要です。
また、重さを調整して、2リットルのペットボトルに1リットルだけ水や砂を入れて使用する場合、上げ下げしているときに、容器の中で水や砂が動き回り、持ちづらくなってしまう事があります。
このような場合は、適した大きさのペットボトルで代用したり、持ちやすいように工夫する必要がある点にも注意しましょう。
4.子供と遊びながら家事の一貫として
男性と違い、小さなお子様のいる主婦の方は、子供に振り回されなかなか自分のペースを作りづらいものです。
トレーニング時間をわざわざ作るというのは無理でしょう。そんな方にもお勧めなトレーニング方法があります。
まずはお子様と一緒に良く行く公園でのトレーニングです。
ここでもってこいの遊具は、登り棒とうんていです。勿論男性の方にもお勧めです。
ご存知の様に腕と足の力で上まで上がっていくという遊具であり、うんていは、腕の力と体の振りによって前に進んで行きます。
子供の頃はスイスイ出来たのが…、大人になってからやってみた事はありますか？
これがまたキツイのです。大人になると体の重さが加わりますから、どちらに関しても負荷がかかりやすくなります。
お子様と一緒にも出来ますし、外出先でも遊びながら出来るベストなトレーニング法です。
更に普段の生活の中で、「これは効いている！」と感じたのは、収納棚の上の方に重い物を出し入れするという習慣です。
ついつい重い物は下へ下へとなってしまう習慣により、重力によりたるみが生じて行きます。意識して肩より上の高さに、物を動かし力をつけるという動きを身に付ける事も大切です。
布団の上げ下げの場所を変えてみる、良く使う掃除機をあえて上に収納してみる！こんな行動もちょっとした家事の中でのトレーニングになりますよ。
5.筋トレの王道！腕立て伏せで引き締め
物を使わなくても出来る二の腕トレーニングとして、腕立て伏せは必須で実践されている方も多いと思います。
ただ残念な事に、回数をこなすだけで筋肉には結びついていない…
そんな腕立て伏せをしている方があまりに多いのが現状です。
腕立て伏せにもポイントはしっかりとあるのです。
1.脇をしっかりと締める。腕の幅は広げすぎない事！
2.上体をさげる時はゆっくりと力をかける。
3.顎をつけるくらいに深く下げる。
4.体を戻す時は早めに、腕はしっかり伸ばす。
腕立て伏せは、ゆっくりと深く下げていく事で、しっかりと適正負荷がかかり、二の腕にも響いてきます。
腕をめいいっぱい広げて、腕だけで折り曲げ運動をしていてはやった事にはならないのです。脇を締めない方が割と多いので気をつけましょう。
正しい方法がわかりましたら、自分がまずこの方法でどれだけ最初に出来るかをやってみて下さい。
例えば初めに出来た回数が、たったの5回だったとします。
じゃあ毎日5回はしよう！では無く、5回で苦しかったから10回まで限界までやる！10回だった人は20回を…と、自分の出来そうな回数では無く、あくまで限界回数を目安にして下さい。
壁面腕立て伏せ
実際に腕立て伏せをやってみると、腕の筋肉に負荷がかかり、腕が鍛えられていることが分かるはずです。
しかし、腕立て伏せもやり方を間違えると、かえって腕を太くしてしまう事があります。
たとえば、高負荷で低回数の腕立て伏せは、腕に筋肉をつけ、腕を太くする効果があります。
二の腕を細く痩せたいなら、低負荷で高回数の腕立て伏せを行うようにしましょう。
そこで、普通の腕立て伏せは、腕が痛くなって続かないという人やほっそりとしたきれいなラインの二の腕を目指したい女性には、壁に手をついて立ったまま腕立て伏せの動作を行う壁面腕立て伏せがおすすめです。
壁面腕立て伏せのメリットは、腕立て伏せのフォームが崩れにくい事にあります。筋トレ中にフォームが崩れると、正しい部分を鍛える効果が得られない事が多々あります。
その点、壁を使った腕立て伏せは、大きな負荷がかかりにくいので、正しいフォームで、二の腕の筋肉に効きやすいというメリットがあります。
●壁面腕立て伏せのやり方
- 壁の前に立ち、両手をまっすぐ伸ばして壁に手をつきます。
- 上体がぶれないように安定化させたまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。
- 腕を曲げたら、ゆっくりと腕を戻し、元の直立した体勢まで戻していきます。
実際にやってみると分かりますが、壁面腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて負荷が少ないので、簡単にできると思います。
腕立て伏せの負荷がつらくて出来そうもないという人は、この壁面腕立て伏せをおすすめします。理想的には、10回を3セット行うと効果的です。
手軽にできるので、テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもオーケー。それほどつらくないので、継続して続けやすい点もポイントです。
慣れてきたら、少し壁から離れて、身体を斜めにして負荷を高めて行うと、二の腕に負荷がかかりやすくなります。
物事を続けるのが苦手、という人は、まずこの壁面腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
6.二の腕にも効く縄跳びダイエット
特別な飛び方は必要なく、回数をこなすことを考えて行うことが重要です。
はじめは1日100回を目標とするとよいでしょう。
100回と言うとかなりの回数のようですが、縄跳びならあっと言う間です。
やってみるとわかるのですが、縄跳びでは、意外にも二の腕の筋肉をかなり使っていることが実感できるはずです。
7.入浴時の粗塩マッサージ
お風呂に入った時に、粗塩を二の腕に刷り込み、揉みだすようにマッサージします。
そしてマッサージの後はそこにラップをして半身浴10分する間放置。かなりの汗をかき、引き締まり効果を感じる事が出来るはずです。
ちなみに、ダイエット魂の編集スタッフが実際に試したところ、医学的な根拠はありませんが、二の腕のブツブツが消えて、半身浴のおかげで体重が減るという嬉しい副産物を得られました。
8.【追記】究極の二の腕痩せ法「脂肪吸引」
ここまで、筋トレを中心に自力で二の腕痩せを実現させる方法を紹介してきましたが、最後に時間をかけずに理想の二の腕を実現したい人の選択肢にあがる、二の腕の脂肪吸引について解説します。
実際に脂肪吸引をしたスタッフの体験談
ダイエットによってスレンダーな身体は手に入りましたが、二の腕は相変わらず。ストレッチとマッサージで少しは細くなったような気もしますが、他人に指摘されるほどではありませんでした。
そんな時、たまたま読んでいた女性雑誌の広告で美容整形外科クリニックの広告を見つけました。「脂肪吸引」と言う文字に目が吸い寄せられたのです。
すぐにPCでそのクリニックのサイトにアクセスし、アポイントを取りました。この時点でほぼ施術を受ける決意は決まっていたように思います。
そして翌々日、カウンセリングを受けてその場で施術日程を決めてもらいました。
翌週です。お値段は両腕で16万円程度（キャンペーン中でした）と普通のOLには高い、しかし高すぎない価格でした。
何より、これで本当に二の腕が痩せればそれは「一生モノの効果」です。
脂肪吸引した箇所は脂肪細胞は再生しません。ですから、吸引した箇所は一生細いまま、コスパは悪くない！と思ったのです。
そして施術当日を迎えました。局所麻酔をしていたのでほとんど何も感じませんでした。カニューレーが脂肪を吸い出すのを小気味よく感じていたくらいです。
ドクターには「確かに身体の細さと比べると、取り甲斐があるね」と言われただけあってけっこうな量が取れました。
術後は圧迫してもらって3日後にチェックをしていただき、そこから自宅でのマッサージが始まりました。癒着を防ぐためです。これを怠ると皮膚に凸凹が出来るので、かなり痛いですががんばってマッサージしました。
そして約1ヶ月後、私の二の腕は別人のように細くなっていきました。まだ硬さは残っていましたが、ドクターに「この硬さが取れればさらに細くなる」と言われた通り、3ヶ月後にはさらに細くなり、トータルでは二回りは細くなったでしょうか。
以上、美容整形クリニックで行う脂肪吸引は、二の腕を理想の形にしてくれます。しかし健康な身体にメス（カニューレー）を入れると言う事でよく考えましょう。
脂肪吸引と言うと「怖い、高い」と言うイメージがありますが、経験したものからすると、怖さは克服できますし「高い」と言うのも間違いです。
二の腕の脂肪吸引をするメリット・デメリット
メリットは先にも言いましたが、効果がほぼ永久的な事です。
「ほぼ」と言うのは、吸引したからと言って安心して乱れた食生活を続けていれば太ります。そして吸引箇所には脂肪はつかなくても周囲について悲惨な事になりかねません。
もう一つのメリットはやはり即効性です。ムダなモノを取ってしまうのですから、効果が出るのも早い、これは大きなメリットです。
そして私の場合は、整形手術に手を出してしまったと言う事で美意識が高まった事が想定外のメリットでした。
せっかく痛い思いをして手に入れたのだから、他の部分も美しくなろうとモチベーションがあがり、相変わらずダイエットはしますし、コスメの選び方なども変わってきました。
デメリットはお金がかかる（繰り返しになりますが「一生モノ」と思えば高くはありません）事と、痛みを伴う事、そしてダウンタイム（施術後、1週間くらいは圧迫するので夏場は外出が制限される事）ではないでしょうか。
しかし今は美容外科クリニックの乱立で価格競争が起こっているので、費用は思ったほど高くはありません。
私の場合は16万円でした。モニターなどをすればさらに安くなります。
痛みに関しては個人差があるので、何とも言えないのですが、部分麻酔をするので痛みは最初の注射のみです。
しかし施術中は、カニューレーが身体に入り、吸い取られている感じ（四方八方から引っ張られている感じです）がするので、これは耐えれない人もいるかも知れません。
どうしてもという場合は全身麻酔による施術も可能と言われましたが、それはそれでリスクが伴うのでオススメは出来ません。
そしてダウンタイムですが、1週間程度圧迫をする（病院によってはギブス）ので、冬場ならなんとかごまかせるかもしれませんが、薄着の季節は厳しいと思います。
思いつくデメリットはこれだけですが、私の場合はメリットがデメリットを上回りました。そして健康な身体にメスを入れると言う感情的な問題もあります。
私はまったく罪悪感は感じず、躊躇もしませんでしたが感じる人もいるでしょうし、術後に感じてしまう人もいるかも知れません。
強いて言えばこれもデメリットの一つかもしれません。
筋トレ実践！二の腕への効果は？
著者も体1つでできる筋トレとペットボトルを使った筋トレを実践してみました。
始めて、2ヶ月ほど経過したところです。
二の腕痩せの運動を開始してからの率直な感想として、体1つでできる運動のよいところは、やはり「手軽さ」です。
ふとした時間に気持ち1つで始められるので、気が向いたらすぐに取り掛かっていました。
その点ペットボトルは、たかだかペットボトル1本を準備するだけなのに、手元に手ごろなペットボトルが準備できなかったりすると、すぐにやる気をなくしていました。
要は気持ちの問題ということですが…
現在2ヶ月経過しての状況ですが、まだ、「細くなった！」とはっきりと目に見えてわかるほどの効果はありませんが、わずかながら右腕が以前より細くなりました。
2センチほどのサイズダウンです。
わずかですが右手だけに効果が出てきているのは、右手が利き手なので運動も取りくみやすいということが原因だと考えられます。
筋トレで二の腕ダイエットをするメリットとデメリット
先に話した、筋トレに取り掛かる際の手軽さの違いもメリットデメリットを感じるところではありましたが、それ以外に感じたメリットは何かをまとめます。
メリットは、土（水）入りのペットボトルでやる運動は、やはり負荷がかかる分、筋肉に効いてる感覚を強く実感できることです。
特に上腕三頭筋に力を入れると、普段使わない分、やや痛みを感じたりするのですが、それが逆に心地よかったりもしました。
痛みを感じることは、すなわち筋肉が鍛えられていることだと思えたからです。
やる気を出すのには最高のメリットだったと思います。
どちらの運動にも共通していえるデメリットは、やりすぎて肘に痛みを感じることがあったことです。
どの筋肉に関しても共通して言える事ですが、正しい力がしっかりとかかっていかないと、筋肉増強に効果は無く、体を痛めるだけの結果となってしまいます。
回数だけ重さだけにならない為に、まずはトレーニングを始める前に、トレーニングの為のリハーサルをしてみましょう。
指に1番力が入っていないか…
肩に力が1番かかっていないか等その時にわかるはずです。
二の腕に1番適正負荷がかかっているか確かめた上で、自分のペースで限界の回数と戦ってみましょう。
筋トレに夢中になると、ついつい肘にも力が入ってしまい、負担がかかることがしばしば。片方の空いた手で、肘をサポートしながら行うことをお薦めします。
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二の腕ダイエットを成功させるポイント
痩せたい部分を二の腕だけに絞るとなると、それは部分ダイエットということになります。経験したことのある人はわかると思いますが、部分ダイエットというのは本当に難しいものです。
なぜならば、たいていのダイエットは痩せ始めるとまず、落ちてほしくない胸などからボリュームが落ちていくからです。
そのくせ、ぜい肉が落ちて欲しいところはなかなか落ちなかったりします。
まずは、二の腕が痩せる運動だけに即効性を求めるのではなく、有酸素運動などを組み合わせた全身運動も並行して二の腕をシェイプアップさせる運動に取り組むことが成功のポイントです。
筋肉の衰えと脂肪が二の腕のタプタプの原因ですが、二の腕は血行が悪くなったりすると、老廃物が溜まりやすい部位でもあります。
二の腕を中心とした運動だけで効果が出ないときは、マッサージなども合わせて取り組むと効果が期待できるでしょう。
入浴中などの体温が上昇して血行が良くなっている時に、二の腕をやさしくマッサージすることも並行して取り組むと成功への近道です。
そして1番忘れてはいけないこと。それはほかでもありません、継続することです。
二の腕だけに限って言えることではありませんが、全身運動をするダイエットにしろ、マッサージにしろ、続けることが成功には必要不可欠です。
短期間で効果を出そうと躍起になるのはかえって逆効果になる危険性もあります。
肘やほかの部位に負担になることのないよう、注意しながら長い目で続けることが何よりも大切なことです。
まとめ
どうして二の腕がタプタプになってしまうのかがわかりましたが、普段使わない筋肉だからこそ「衰える」ことを常に意識することが大事です。
脂肪のうちはまだいいですが、脂肪である時間が長すぎると、次はセルライト化してきます。そうなるとセルライト化した脂肪を落とすのはさらに大変です。
そうならない前にも、普段使わない筋肉をあえて意識して動かす必要があります。
ストレッチや筋トレを行わなかったとしても、二の腕の普段活躍しない筋肉をあえて使ってみるなど、日常生活の中で筋肉を動かすことを意識すると、きっと大きな違いが出てくるはずです。
まずは自分の体の筋肉や脂肪のことをちゃんと知り、どういった運動をすることが効果的なのかじっくり考えてから取り掛かりましょう。
すっきりとした二の腕を手に入れた時のことを想像して筋トレに励めば、きっとダイエットは成功します。
夏が来ると自然と避けてしまっていたノースリーブファッションを楽しめるのも、もうすぐです。着たい服を着ている自分を想像すると、きっとやる気も出てきますよ！