こんにちは。管理栄養士の広畑です。ダイエットというと、激しい運動と食事制限でストレスを溜めてしまいがちです。

私は20代の頃、このトマトジュースダイエットでマイナス2kgの減量ができました。成功の秘訣のひとつが、食前に1杯のトマトジュースを飲むことです。

今回はトマトジュースダイエットの効果とやり方、市販のおすすめトマトジュースやアレンジレシピについて紹介していきます。

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トマトジュースダイエットとは？

トマトジュースを毎日1杯（200ml）食前に飲むというダイエットです。

トマトジュースなら、スーパーで簡単に購入でき、手軽に飲めるため、継続しやすいダイエット方法といえます。また、食前に飲むことで、お腹が満たされ、カロリーを減らすことができます。

その他にもトマトジュースには驚くべき健康効果があることをご存知でしょうか？
トマトジュースダイエットは体重も健康もコントロールできるのです。

なぜトマトジュースで痩せるの？

トマトジュースの脂肪燃焼効果や血糖値改善が痩せる要因とされています。

トマト、特にトマトジュースに多く含まれる不飽和脂肪酸の一種、13オキソオクタデカジエン酸は、肥満のもととなる、血中の中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃やしたりする効果が期待されています。
この成分は、京都大学の研究で近年発見され、肥満、糖尿病マウスでの動物実験で改善効果があったと明らかになりました。

また、名古屋文理大学短期大学部の研究結果では、1年間トマトジュースを飲んだ人は、飲んでいない人に比べて血糖が穏やかになったという報告も出ています。

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トマトジュースに含まれる成分3つの効果・効能

リコピン

リコピンとは、トマトの赤色色素成分です。
カロテノイドの一種で、その他にも人参の根色素のβカロテンや、みかんの橙色のクリプトキサンチンもこれに含まれます。

カロテノイドは、抗酸化作用があり、がんや動脈硬化といった生活習慣病予防に良いといわれています。
特にリコピンには強い抗酸化作用があり、これは同じ抗酸化作用をもつビタミンEの100倍にもなります。

また、カゴメと名古屋市立大学の研究で、リコピンがシワやシミなどの皮膚予防に効果的であることが発表されました。

肌は主にコラーゲンというタンパク質で保たれています。しかし、老化や紫外線が原因で、コラーゲンが作られにくくなる、あるいは減少することでシワ、シミは起こります。

しかし、リコピンを摂取することで、コラーゲン量の減少が抑制できたり、コラーゲン量が増加したことが分かったそうです。その他リコピンには、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きを促す効果が期待できます。

カリウム

トマトには体の水分バランスをコントロースする働きのあるカリウムを260mg/100mlと豊富に含んでいます。

カリウムは主に、体にたまった水分を外に排出してくれる作用があり、むくみを解消する効果が期待できます。

GABA(ギャバ）

アミノ酸の一種であるギャバ。トマトにはGABAが30～60mg/100gも含まれています。ギャバには血管の収縮を抑制し、血圧を下げる効果があるとされています。
また、リラックス効果など、ストレス軽減にも役立ちます。

トマトよりトマトジュースの方が効果的？

リコピン摂取には、トマトジュースが効率的です。

トマトジュースに使用されるトマトは、赤系トマトと呼ばれるもので、生食用トマトに比べるとリコピンの量が豊富に含まれています。トマトジュース1本190gで、トマト2個食べるより多くのリコピンを摂取できます。

一方で、生食用トマトには、ビタミン類が豊富に含まれます。
これは、トマトジュースは加工工程で加熱処理を行うため、ビタミン類が失われてしまう可能性があるからです。

トマトジュースの効率的な摂り方について

1日1杯200mlを目安に飲む

リコピンは1日15mg以上を目標に摂取しましょう。トマトジュース160g以上を摂取すれば、リコピン15mgになります。

朝食に飲む

カゴメ研究結果によると、トマトジュースを朝、昼、夜でリコピンの吸収率を比較したところ、朝食に飲むことで効率的にリコピンが摂取できることが分かりました。

油と一緒に飲むと吸収率アップ

リコピンは油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
特に、オリーブオイルとの相性が良いため、トマトジュースにオリーブオイルを数滴入れて飲むことをおすすめします。

3ヶ月継続することで効果がでる

カゴメの研究によると、トマトジュースを摂取した人と、していない人の血中リコピン濃度の変化を調査したところ、開始から12週目において有意な差が確認されました。

市販トマトジュースを比較！おすすめの商品は？

市販のトマトジュースを、価格、味、栄養価を比較し、どのトマトジュースがダイエットに適切かを紹介します。

カゴメトマトジュース

食塩無添加
高リコピントマト使用
栄養成分：100gあたり／20キロカロリー、リコピン量8～14.5mg、GABA16.5mg

カロリーは比較して少な目なため継続的なダイエットに適しています。また、リコピン量も1杯で約15g以上摂取できます。
食塩無添加なため、料理などのアレンジにも良く、実用性があります。

カゴメトマトジュース低塩

栄養成分：100gあたり／20キロカロリー、リコピン量8～13mg、GABA12mg

カロリーは「カゴメトマトジュース」と同様で、リコピン量も1杯で15g以上摂取でき、継続的なダイエットにおすすめです。

「カゴメトマトジュース」と比較して酸味が強く、トマトのくせがあります。トマト嫌いにはおすすめできないですが、塩分を気にする方には良い商品です。

糖度10 あまいトマト

栄養成分：100gあたり／35キロカロリー、リコピン量10～26mg、GABA100mg

カロリーは他製品に比べ少し多めですが、リコピン量、GABA量ともに一番多く摂取できます。栄養面では、一番優秀な商品です。
味は、甘みが強く濃厚さも感じられます。若干、香辛料特有のくせを感じますが、トマトが苦手な方には飲みやすい印象です。200mlの紙パック製品しか無いため、継続的に飲むには価格的に高くなります。

理想のトマト

栄養成分：100gあたり／38.5キロカロリー、リコピン量15mg、GABA記載なし

カロリーは一番高めですが、濃厚で甘さもあり、トマト特有のくせが少ないです。酸味がなく、飲みやすい印象です。

トマトが苦手な方が始めるには、このジュースをおすすめします。

トマトジュースダイエットにおすすめのレシピ2品

寒天トマトゼリー

4～5人前
1人前：約15キロカロリー／砂糖使用の場合は約30キロカロリー

パルスイートを使用してカロリーも抑え、寒天パワーでお通じにも良いデザートです。

使用食材

• トマトジュース：4/3カップ(300ml)
• 水：1カップ(200ml)
• 粉寒天：2～3g
• パルスイート：15g
• グレープフルーツ果肉：40g(グレープフルーツが無い場合は、オレンジジュースで代用可能)

作り方

1. 鍋に水、トマトジュース、粉寒天を入れ混ぜます。
2. 加熱し、寒天を煮溶かします。
3. グレープフルーツ、パルスイートを入れ、混ぜます。
4. 冷蔵庫で冷やし固めます。

納豆トマト リゾット

2人前
1人前：244キロカロリー 　　　　　　　　

余ったごはんで簡単メニュー。朝食におすすめです。
納豆を加えることで、コクや甘みが増します。たんぱく質、鉄分、カリウムなど栄養も豊富に摂取できます。

使用食材

• トマトジュース：200ml
• 白飯：150g
• 納豆：1P　※タレも使用します
• コンソメ固形：1個(5.3g)
• シュレッドチーズ：30g
• パプリカ(トッピング用)：適量

作り方

1. 鍋にトマトジュース、白飯を入れ加熱し、混ぜます。
2. コンソメを加え、さらに混ぜます。
3. 納豆と添付のタレを混ぜておきます。
4. 2にシュレッドチーズ、3の納豆を加え、さらに混ぜます。
5. パプリカスライスを添えます。

まとめ

トマトジュースダイエットのポイントは、朝食前1杯のトマトジュースを継続的に続けていくことです。
手軽にできるため、毎日忙しい方も無理なく挑戦できます。

また、ダイエット以外の健康効果（美肌やむくみ改善、生活習慣病予防、ストレス軽減）も期待でき、キレイに痩せれる近道です。

市販のトマトジュースには、塩分が少なく料理に取り入れやすい商品や濃厚さ重視の美味しい商品など様々あり、楽しみながら実践できますよ。

明日から、トマトジュースを飲んで健康的にダイエットを成功させていきましょう！