管理栄養士の片村です。今回は豆腐ダイエットの有用性についてお伝えします。

豆腐ダイエットは、家計の強い味方である豆腐をとり入れたダイエット法です。
豆腐ダイエットの詳しい方法や本当に痩せられるのかなど、効果やメカニズムを解説していきます。

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豆腐ダイエットとは？

豆腐ダイエットの方法

豆腐ダイエットは、豆腐を食べる回数に決まりはありません。3食を豆腐料理にする場合もあれば、夜のおかずだけを豆腐にする場合などさまざまです。置き換えとして、ご飯の代わりに主食を豆腐にするというケースもあるようです。

いくつかのパターンを細かく見ていきましょう。

主食を豆腐に置き換える

主食とはご飯やパン、麺類などをいいます。体を動かすエネルギー源となるもので、糖質を多く含んでいるためカロリーが高くなりやすいというのがデメリットです。

ご飯150g（茶碗1杯分）のカロリーは約250kcalですが、木綿豆腐150g(1/2丁)のカロリーは約110kcalと、同じ重量でも半分以下になります。

豆腐は糖質源とはならず、主にたんぱく質源となる食品です。糖質をできる限り抑えたい人には有効な方法といえるでしょう。

3食全てのおかずを豆腐にする

このパターンは主食をとりながら、おかずとして豆腐料理を毎食とり入れる方法です。

豆腐は肉や魚に比べると脂質が少なく、カロリーを低く抑えられます。その上、たんぱく質をしっかりとることができるので、筋肉量を減らさず、基礎代謝を維持しながら体重を落とすことが期待できます。

3食のうちどこかでおかずを豆腐にする

毎食豆腐を食べるわけではなく、1日の食事の中のどこかで豆腐のおかずをとり入れる方法です。

他のおかずも食べながら行えるので、ストレスが少なく続けやすいというメリットがあります。

ちなみに、朝は元々の摂取カロリーが少ないためカロリー制限をしてもあまり効果がないと言われています。

カロリーが高くなりがちな昼食や、エネルギー消費がされにくい夕食で豆腐料理をとり入れるのがオススメです。

豆腐ダイエットのポイント

豆腐を食べる機会を多くするだけでも、自然と摂取カロリーが抑えられます。豆腐ダイエットの効果をさらに高めるためにも、次の点を意識してみましょう。

アレンジを増やす

豆腐自体にはほぼ味がないので、物足りなさを感じるかもしれません。味に飽きてしまうとダイエットも長続きしません。

調理法や味付けのレパートリーを増やして、できるだけマンネリ化しないように心がけましょう。

野菜をしっかりとる

豆腐はヘルシーなイメージがありますが、それだけ食べているとバランスが偏ってしまいます。

代謝をサポートするビタミンやミネラル、便通を整える食物繊維がとれる野菜類は、不足しないようにしっかり摂りましょう。

豆腐ダイエットの効果

カロリーを抑えられる

豆腐ダイエットの一番のメリットは、カロリーを抑えられるという点です。豆腐1丁（300g）のカロリーは約220kcalですので、茶碗1杯分に相当します。

豆腐1丁とご飯1杯を比べると、見た目のボリュームでも、食べた時の満足感でも、豆腐の方が優れていると思います。

また、糖質の消化は素早く行われますが、たんぱく質は割と時間がかかるので、腹持ちが良く感じるかもしれません。

自分でペースを調整できる

豆腐ダイエットは、これといって決まった方法はありません。主食と置き換えても、おかずとして食べても良く、頻度も自由なので、体調やモチベーションに合わせて取り組むことができます。

「食べ過ぎたな」という時や、「もうちょっと頑張れそう」という時は、頻度を増やして、調整してみるのも良いですね。

イソフラボンがとれる

豆腐ダイエットをすることの最大のメリットはカロリー制限ですが、もう一つ注目しておきたいのがイソフラボンの効果です。

イソフラボンは大豆に含まれる物質で、女性ホルモンと同じような働きがあります。
イソフラボンにはコレステロールを低下させたり、血糖値改善にも有効とされており、さまざまな病気を予防する効果が認められています。

また、病気予防や健康効果以外にも、イソフラボンには美容効果があります。
イソフラボンには抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素のダメージから肌を守ります。健康だけではなく、美容効果もあるイソフラボンは、女性の強い味方ですね。

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豆腐ダイエットの口コミでの評価

豆腐ダイエット3日目。ダイエットも出来て節約もできる。晩ごはん1人あたり150円。

— ちゃも (@__v6u6v__) 2017年10月12日

私には豆腐ダイエットが一番続いてて効果抜群だったな。

その代わり土日は変わらず過食繰り返してたけど、

今は徐々に過食が無くなってて、ただただ食べすぎですんでるかも

豆腐ダイエットに変えようかな

— こじれな＠ゆるゆる糖質制限 (@daietrei) 2017年9月30日

多くの人が豆腐ダイエットにチャレンジしており、ほとんどの人が効果を実感できているようです。

豆腐は安く買うことができるので、経済的な負担も少なく、続けやすいというのも成功の理由の一つと考えられます。

管理栄養士が豆腐ダイエットの効果を検証

豆腐ダイエットといっても、人によって方法が違い、それぞれマイルールがあるようです。ダイエットは長く続けることが大切で、ゆっくりと体重を落とすことでリバウンドしにくくなります。

主食の代わりに豆腐を置き換える方法は、早いペースで減量ができるかもしれません。
しかし、糖質を抜くことで起こり得る症状を考えると、絶対に安全ということはできません。

主食に多く含まれている糖質は、不足すると疲労感や集中力が低下するといわれています。糖質は脳の活動を支えている重要な栄養素です。もちろん摂りすぎは太る原因になりますが、健康な体を作るためには、糖質は適度に摂った方が良いといえます。

このようなことから、豆腐ダイエットを行うときには、豆腐はおかずとしてとり入れる方がオススメです。1日の食事の中で、無理のないペースで豆腐料理をとり入れていくと良いでしょう。

豆腐は淡白な味わいですので、マンネリ化してしまうかもしれません。できるだけレパートリーを増やして、いろいろな料理で食べるのが、豆腐ダイエットを長く続けるコツです。

その際には、油やマヨネーズなど、カロリーの高い調味料で無駄にカロリーを上げないように気をつけましょう。せっかくカロリーの低い豆腐を使うのですから、そのメリットを十分に活かしていきましょう。

まとめ

豆腐ダイエットは、無理なく自分のペースで行うことができるダイエット法です。管理栄養士の私がオススメするのは、主食の置き換えではなく、おかずとして豆腐料理をとり入れる方法です。

豆腐は安く買うこともできるお財布に嬉しい食材です。節約をしながらきれいにも健康にもなれる豆腐ダイエット。ぜひチャレンジしてみてくださいね。