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ながらで出来る!簡単な太もも痩せ体操7選

投稿日: 2017年10月12日
太もも痩せ体操・ストレッチをする女性

太くてたくましい太ももはなんとか細くしたいものですが、太ももの脂肪は硬くなりやすく、ダイエットをしていてもなかなか細くなりません。

そんな太くなってしまった太ももは、重点的に鍛えることによって痩せることが可能です。

今回は太もも痩せにおすすめの体操を7つご紹介していきたいと思います。

また、体操以外の太もも痩せに必要なことにも触れていきますので、太い太ももにお悩みの方は是非参考にしてみてくださいね。

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おすすめの太もも痩せ体操7選

おすすめの太もも痩せ体操を行う前に注意していただきたいのが、筋肉がつきやすい人はストレッチ系の体操に絞って行っていただきたいということです。

筋肉がつきやすい人が太ももの筋力を鍛えるようなことをしてしまうと、かえって筋肉によって太ももが太くなってしまうのです。

ダイエットのために運動をしているけども何故か太ももだけは痩せないという人は、太ももに筋肉がついていて細くならない可能性が高いです。

太ももが筋肉質になっている人は、あまり筋力のつかないストレッチ系の体操がおすすめです。

逆に足の筋肉が足りないと感じる人は、ストレッチ系と同時に足の筋肉を鍛えるための体操も取り入れましょう。

太ももが筋肉質か脂肪によって太っているのかは、太ももの硬さによって判断できます。
力を入れていない状態でも太ももが硬かったら筋肉質、柔らかかったら脂肪によって太くなっています。

1.内もも引き締めストレッチ

  1. 仰向けに寝て、右足を伸ばし、左足を曲げる
  2. 右足の下になっている部分を伸ばすように踵を前に押し出す
  3. 右足の膝の部分に曲げている左足の土踏まずをしっかり宛てておく
  4. 骨盤を平行にするように意識する
  5. 骨盤の平行さが崩れないように、曲げている左足を右足の方へ倒して起こしてを繰り返す
  6. これを30秒間繰り返し、反対側も同じように行う

足を倒す際に、腰が浮かないように注意して下さい。

骨盤の向きを意識しながら足を動かすには内ももの筋力が必要になってきます。実際行ってみると、内ももが引っ張られるような感覚を実感できます。

内ももを引き締めたい・太腿の間に隙間を作りたい場合にとても効果的な体操です。

また、こちらはストレッチ系の体操になるので、太ももの筋肉が気になるという人も行えます。

2.太もも痩せストレッチ

  1. 右膝を直角に立てて左ひざを床につけて立つ
  2. 両手のひらを右ひざの上に置いて、ググッと右ひざをさらに曲げていき、ゆっくり元に戻す
  3. 反対の足も同じように行う
  4. 上記を片足2回ずつ×10セット行う

こちらのストレッチは、膝を曲げたり伸ばしたりする際に太ももに負荷がかかるため、太もものストレッチと同時に鍛えたい人にもおすすめです。
とても簡単なストレッチなので、ストイックに取り組む自信がない人でも続けられます。

ストレッチではありますが、体操の構造上筋力アップも見込めるので、太ももが筋肉質な人の場合はやり過ぎは逆効果になります。

筋肉が気になる人は、毎日行うならば3セットまでにしておくと良いでしょう。

3.裏太もも痩せスクワット(運動系)

  1. 足を肩幅より広く広げて立つ(つま先をできるだけ外に向ける)
  2. バランスを取るために、腕を肩の高さで平行に組む
  3. そのままつま先立ちになって、ゆっくり腰を下ろし膝を曲げる
  4. 腰と膝を伸ばし、踵を元に戻す
  5. 上記を5回行う
  6. 左足をつま先立ちにしたまま膝を曲げ腰を下ろしていく
  7. 膝と腰を伸ばし、左足の踵を元に戻す
  8. 右足も同様に行う
  9. 片足の踵を上げたままのスクワットを両足5回ずつ(計10回)行う

こちらの体操は、通常の運動では痩せにくい裏太ももを鍛える体操なので、太ももに脂肪がついているのに運動してもなかなか痩せないという人におすすめです。

通常のスクワットでは太ももの前側ばかりが鍛えられていき、なかなか太もも全体が痩せて行かないのです。

4.辞書挟み運動

  1. 椅子に座る
  2. 膝の間に辞書などの厚い本を挟み、落とさないよう30秒間力を入れキープする
  3. これを1日数回(暇な時で良い)

こちらは別名・電話帳挟み運動として昔から知られている足痩せ運動です。

一見簡単過ぎるこちらの運動ですが、足の筋力だけで重い本を支えてキープするのはなかなか大変で、意外と手ごたえが感じられます。膝に物を挟んでそれをキープすると、自然と太ももに力が入り、太ももが鍛えられるのです。

こちらの体操の最大の魅力は、暇な時にながらで行えることです。

ただし、こちらも太ももの筋肉が気になるという人にはおすすめできません。太ももについた脂肪が気になるという人向けの体操になります。

5.太ももとお腹のストレッチ

  1. 仰向けになって両膝を抱える
  2. 息を吐きながら太ももをお腹に引き付け5秒間キープする
  3. 息を吐きながら上体を丸めて10秒間キープする

こちらのストレッチは太もも全体に効果が見込めます。

実際行ってみると分かるのですが、お腹にも負荷が行くためお腹や太ももの太さが気になる、所謂下半身太りの解消にも効果的です。

即効性はないので継続が必要ですが、激しい運動とは違うので、太ももの筋肉が気になるという人にもおすすめできます。

6.内もも引き締めエクササイズ(運動系)

  1. 右足を立てて左足をまっすぐに伸ばして座る
  2. 左足のつま先を外側に向ける
  3. いったんお尻を浮かせ、左側のお尻を床につけ右側のお尻は浮かせる
  4. 右膝が内側にたたまれないようにしながら、左足を伸ばしたまま上に上げ30秒間キープ
  5. この時、左足のつま先が内側に倒れないよう、外側に向けることを意識する
  6. 反対側の足も同じように行う
  7. 両足の足の裏を合わせてあぐらの体制になり、上半身を前に倒して太ももの筋肉を伸ばす
  8. この時、頭をカクッと前に下げて背中を丸めた状態になるように意識する
  9. 頭を縦に軽くゆすりながらほぐしていく
  10. よくほぐれたら、上体をゆっくり起こして終了

こちらの体操は一見ストレッチと思えますが、太ももの筋力を鍛える運動系と同じ効果が見込める体操です。

内ももに効くエクササイズで、普段鍛えにくい内ももの筋力をつけたい時や、太ももの間に隙間を作りたい人におすすめです。

つま先を外側に向け、お尻を片方上げて片方床につける体勢になるのがコツで、そうすることによって内ももの筋力だけで足を上に上げなければいけない状態になります。

後半(7以降)は太ももの筋肉をほぐす締めのストレッチになります。
こちらのストレッチは他の太もも痩せ体操の後に行っても良いでしょう。

7.筆者が行っているおすすめの足パカ体操(運動系)

  1. 仰向けに寝転んで両足を直角に上に上げる
  2. 両足を外側に45度ほど開いてすぐに元に戻す
  3. 上記を20回繰り返す

筆者が週1で行っている、太ももが痩せる足パカ体操です。たったこれだけですが、始めたばかりの頃は結構足が疲れて効果を実感しやすいんです。

寝転んでいても立っていても、足を上に上げるタイプの体操は効果が出やすいのでおすすめです。

何故週1でしか行わないかと言うと、太ももの脂肪を燃焼させるための運動によって筋肉がつきすぎてしまうのを防ぐためです。

筆者はウォーキングを日課にしているためか、太ももだけではなく足全体が力を入れなくても硬く、筋肉がつきやすい体質と自覚してからはウォーキング以外の足痩せ運動は控えめにしています。

足の筋肉がつきやすい方だと思われる方はこちらの足パカ体操を毎日行うことはしない方が良いでしょう。

足の筋力が足りないと感じる方の場合は、ながらでできる簡単な運動ですので、毎日行うことをおすすめします。

まとめ

太もも痩せ体操について、いかがだったでしょうか。

太もも痩せ体操を成功させるコツとしては、まず自分の太ももが太いのは脂肪から来るのか筋肉質から来るのかを判断し、脂肪が原因なら筋力アップを、筋肉質であることが原因ならストレッチで少しずつ細くしていくことが重要になってきます。

今回ご紹介した体操はどれも室内で、それもながらでできる簡単な体操ばかりです。しかし、実践してみると意外と続けることは大変です。
太もも痩せ体操は継続することで確実に効果がみられます。