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皮下脂肪の落とし方を徹底解説!皮下脂肪を減らす食事と運動とは?

投稿日: 2017年11月17日
お腹の皮下脂肪を掴む女性

だらしなく突き出たお腹、ボン・キュッ・ボンとは程遠い、バランスの悪い「洋ナシ体形」。その原因は「皮下脂肪」にあります。

さらに、皮下脂肪は動脈硬化を引き起こし、死に至らしめる危険性をも有しています。

そこで、皮下脂肪が体に蓄積される原因を知るとともに、皮下脂肪の効果的な落とし方をご紹介していきます!

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皮下脂肪とは?皮下脂肪が蓄積されすぎるとどうなる?

皮下脂肪(ひかしぼう)」とは、皮膚の下についた脂肪細胞のことをいいます。

太ももやお尻、下腹につきやすく、指でつまめるぷよぷよとした脂肪であることが特徴です。

ダイエットの天敵とされる皮下脂肪ですが、実は体にとって重要な2つの役割を果たしています。

それは、次の2つの機能です。

  1. 保温機能
  2. 衝撃吸収機能

まず保温機能について、人間は体温が一定であることが特徴の恒温動物です。体温を一定に保つことができる理由は、内臓付近の筋肉が体内で熱を生成し、血液を温めているからです。

そして、皮下脂肪は体内で作られた熱を体の外へ逃がすことを防いで保温する役割を果たしています。

次に衝撃吸収機能については、女性の妊娠・出産時に皮下脂肪が胎児を外部の衝撃から守ったり、胎児が動き回り、皮膚を破って母体外にでてきてしまったりすることを防ぐ働きをしています。

皮下脂肪が重要な役割を有している反面、体に蓄積されすぎると、動脈硬化を引き起こし死に至る危険もあります。

皮下脂肪は私たちの体を活動させるために必要なエネルギー源となる物質で、「中性脂肪」とも呼ばれます。

この中性脂肪を摂りすぎると、脂肪の塊が血管を肥大化させて脆くすると同時に、血管を塞いで硬くしてしまいます。この状態が「動脈硬化」です。

動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞などの死に至る病気を引き起こす原因となる、大変危険な病気です。

このように、皮下脂肪が蓄積されすぎると、ダイエットのみならず健康にも多大な悪影響をもたらします。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは?

内臓脂肪と皮下脂肪を表すイラスト

どちらもよく耳にする脂肪ですが、実は脂肪の付き方から落としにくさまで、以下の通り異なります。

脂肪のつき方が違う

皮下脂肪は皮膚の下に溜まる脂肪です。

実際に目で見ることができ、かつ指でつまめるのが特徴で、上半身よりも下半身が太くなる「洋ナシ体形」の原因となります。

また、子宮を衝撃から守ったり、冷えから女性を守ったりする役割をしているため、男性よりも女性につきやすい脂肪です。

それに対して内臓脂肪とは、体の内臓周りや腸など、目では見ることができない体の中につく脂肪のことです。

内臓脂肪は、筋肉を動かす際のエネルギー源であるため、筋肉量の多い男性につきやすいという特徴があります。

落としにくさが違う

つき方もつきやすい性別も異なる皮下脂肪と内臓脂肪ですが、一旦体に蓄積されてしまった後の落としにくさにも違いがあります。

まず、皮下脂肪は落としにくい脂肪といわれています。

そもそも皮下脂肪は、消費されずに余ったエネルギーが長期間ゆっくりと体内に蓄えられたもので、体がエネルギー不足と感じたときにはじめて、皮下脂肪をエネルギー源に変えて利用します。

ですので、体はエネルギー不足にならない限り皮下脂肪をため込もうとし、体内に蓄えようとすることから、落としにくいという特徴があります。

次に内臓脂肪ですが、比較的落としやすい脂肪といえます。
その理由は、内臓脂肪が皮下脂肪に比べて、交感神経の働きが活発だからです。

そもそも、内臓脂肪と皮下脂肪のいずれも、交感神経によって支配されています。

交感神経とは、体の動きを活発にするために体の各部位に刺激を届ける神経です。そして交感神経が活発に活動すると、これに刺激を受けた脂肪細胞はより快活に脂肪の燃焼を行います。

内臓脂肪は交感神経の働きがより活発であることから、脂肪燃焼もより活動的になり、結果として脂肪が落ちやすいのです。

皮下脂肪がつくメカニズム

皮膚の構造の断面図 皮下脂肪の場所

蓄積されるとなかなか落ちにくく、「洋ナシ体形」の原因になるなどスタイル維持の強敵である皮下脂肪ですが、このような厄介な脂肪がついてしまう原因は、食べ過ぎ運動不足にあります。

食べすぎが皮下脂肪を増やす原因となる

ドカ食いをする中年男性

脂肪は人間の活動のエネルギーとなるもので、脂肪は体内に吸収されたあと、脂肪細胞に蓄えられ、エネルギーに変換されて利用されます。

このため、エネルギー消費量と食事による脂肪摂取量のバランスが取れていれば、脂肪の蓄積量も減り、皮下脂肪の蓄積を防ぐことができます。

他方、エネルギー消費量よりも脂肪摂取量が増えてしまうと、体内に脂肪が蓄えられてしまい、皮下脂肪のたまった肥満体形の原因になります。

このように、食事量がエネルギー消費量を上回った状態、所謂「食べすぎ」が、皮下脂肪がついてしまう最大の原因です。

運動不足も皮下脂肪を増やす原因

運動不足のグータラな男性

脂肪は運動時のエネルギーとして利用されるため、運動量が多ければ多いほど、脂肪の燃焼量も多くなり、脂肪の蓄積を防止できます。

他方、日常の中で運動をする機会が少ない人は、蓄積された脂肪がエネルギーに変換されることがないため、いつまでも蓄積された脂肪が燃焼されず、皮下脂肪を増やす原因になります。

日常生活の中で、ずっと椅子に座る姿勢が多かったり、階段を使用せずエスカレーター・エレベーターばかり利用したりする方は、日常活動としてのエネルギー消費が少ないことから、食事による摂取と燃焼のバランスが悪くなり、脂肪が蓄積されやすくなります。

運動をする時間が取れない方でも、毎日の中で体を動かし、エネルギー消費をすることを心がけることが、皮下脂肪燃焼のためのポイントです。

皮下脂肪がつきやすい食べ物とは?

食事に気を付けることで、皮下脂肪の蓄積を防止でき、体重の増加や洋ナシ体形になることを防いで、ダイエットを成功に導くことができます。
そのため、皮下脂肪がつきやすい食事を知っておき、食事管理をすることが大切です。

皮下脂肪がつきやすい食事とは、ずばり糖質です。

糖質の象徴(角砂糖)

糖質とは、お米などの主食に多く含まれ、私たちが活動するためのエネルギー源となっている重要な栄養素です。しかし、糖質の摂取によって血糖値が上がることにより、皮下脂肪がつく原因になります。

血糖値が下がると、体はエネルギー源を確保するために、体の中に蓄積していた皮下脂肪を利用することから、皮下脂肪が燃焼します。

その反面、血糖値が上がると、体は十分なエネルギーを獲得できるため、皮下脂肪は燃焼されず、体に蓄積されたままになります。

このことから、血糖値を上げやすい糖質を摂取することによって、脂肪が燃焼しにくくなります。

さらに、糖はインスリンによって脂肪に変えられます。したがって、糖の摂りすぎが脂肪の量を増やすことにつながり、皮下脂肪がつきやすくなります。

以上のように糖質は、脂肪燃焼効果を妨げ、かつ脂肪を増やす原因となるものですので、摂りすぎには注意する必要があります。

糖質を多く含む食材は、ご飯やパスタといった炭水化物です。なかでも、白米やパスタなどの精製されたものには糖が多く含まれています。

これは、炭水化物を精製する過程で、食物繊維などの栄養素も一緒に取り除かれてしまうからです。

炭水化物を摂取する場合は、糖質オフのものや精製されていない茶色いものを食べることが皮下脂肪減少に効果的です。

糖質ダイエットをするドーナツを持つ女性

他にも、ケーキやドーナツ、菓子パンは糖と脂質が両方含まれた高カロリー食品であるので、脂肪がつく大きな原因となります。食べ過ぎには十分注意しましょう。

皮下脂肪の効果的な落とし方

皮下脂肪はダイエットの天敵であるのみならず、動脈硬化を引き起こし死に至る危険性もあるため、しっかりと落とすことが大切です。

ここでは、皮下脂肪の効果的な落とし方をお伝えしていきます。

食物繊維を摂取する

不溶性食物繊維を含む食材 ごぼう

食物繊維には腸内を掃除し、老廃物を外へと排出する効果があります。

さらに食物繊維は、摂取されて腸内にまで届いたあと、発酵して「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」という有機物質に変化します。

この物質が脂肪燃焼効果を有しているため、食事に食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、脂肪燃焼効果があるといわれています。

食物繊維を多く含む食事とは、こんにゃく、海藻、ゴボウ、いも類などです。

普段から皮下脂肪が気になる方は、食事に食物繊維を多く取り入れるようにすることがおすすめです。

参考サイト

大塚製薬:食品に含まれる食物繊維量一覧

有酸素運動を取り入れる

音楽を聴きながらのウォーキング

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り込みながら、一定のリズムで継続して行う運動のことです。

そもそも脂肪を落とすためには、酸素が必要です。

酸素は体内に取り込まれると、脂肪をエネルギーに変換し、体内に蓄積されることを防いだり、蓄積されてしまった脂肪を燃焼させたりする働きをします。

このことから、有酸素運動を行って体内に酸素を取り入れるとともに、エネルギーへと変換された脂肪を運動によって消費することで、皮下脂肪を落とす効果が期待できるのです。

有酸素運動を行う際のポイントは、絶対に無理をしない程度の運動量にすることです。

一般的に「無酸素運動」といわれるような激しい運動では、酸素を体内に取り込むことができず、脂肪燃焼効果が期待できないからです。

落ち着いて呼吸ができ、誰かとゆっくり話しながらできる程度の運動が適しています。

おすすめしたい有酸素運動は、手軽に始められ、続けやすいウォーキングです。

無理なく行えるので、酸素を体内に多く取り込むことができるため、高い脂肪燃焼効果を期待できます。

まとめ

皮下脂肪とは、皮膚の下についた脂肪で、内臓脂肪とは異なり目で見えることが特徴でした。

皮下脂肪が蓄積されると「洋ナシ体形」の原因となったり、動脈硬化を引き起こし死に至る原因となったりするため、しっかりと落とすことが大切です。

して、皮下脂肪を落とすためには、

  1. こんにゃくやゴボウなどの食物繊維を多く含む食べ物を摂取する
  2. ウォーキングなどの有酸素運動を日常生活に取り入れる

ことが効果的です。

皮下脂肪をしっかりと落として「洋ナシ体形」から脱却し、スリムで美しい健康ボディを目指しましょう!