ストレッチダイエットで効果をあげる方法！12の秘訣とおすすめ本を紹介
更新日: 2018年11月02日
みなさんはストレッチダイエットを知っていますか？
バレリーナのようなスラリと伸びた手足やしなやかさは女性の憧れですよね。
体の柔軟性があることで、代謝を高めたり、疲れにくくしたり、さまざまな効果が期待できます。
また、運動不足の人にとっていきなり過酷な有酸素運動をするのはとてもハードルが高いですし、高額なダイエット商品も自分に合うのか心配なことも多いのではないでしょうか。
ストレッチダイエットは誰でも手軽に始められますし、ほかのダイエットとの併用する事でより効果が得られやすくなるという、とても身近で心強い味方です。今回はそんなストレッチダイエットについて、私の体験談含め詳しくご紹介していきます。
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ストレッチダイエットとは？
ストレッチダイエットとは、ストレッチにより体の筋肉の可動域を広げて柔軟性をつけ、基礎代謝を上げることを目的に行われるダイエット方法です。
ストレッチダイエットの効果
ダイエットといえば、有酸素運動や筋トレでカロリーを消費させるといった考えが強く、ストレッチでカロリーが消費できるとは思えないと言う声もあります。しかし柔軟体操に期待されることは汗をかくことではありません。
ストレッチは、筋肉をやわらかくする効果、関節の可動域を広げる効果、歪んだ骨の位置を元の状態に戻す効果があります。
ダイエットとしてストレッチを取り入れることで基礎代謝を上げたり、むくみを除去する効果を期待して行うものです。
また、自分自身の体重を使って体を伸ばし、深く呼吸をするのでストレス発散の効果やリラックス効果もあります。ストレスでドカ食いをするような時には、体を伸ばす癖をつけてみる所から始めましょう。
ストレッチダイエットの口コミでの評価
ストレッチダイエットは、お金がかからず誰でも手軽にできるので評価はとても高いです。
伸ばす部位によってさまざまな種類がありますが、現在注目を集めているのは上半身では肩甲骨まわり、下半身では股関節まわりをストレッチするダイエットです。
特に下半身は多くの筋肉が集中しており、開脚のストレッチによって股関節の可動域が広がり、骨盤のゆがみがなおってスリムになったという声もあります。
やはり、骨盤のゆがみは冷えの原因になることも多いようで、ストレッチダイエットをきっかけに体が温まるという声は多くありました。
ストレッチダイエットの体験談
わたしは、ストレッチダイエットを何度か経験しています。
元々インドア派で甘いものが好きなので、休日は家でゲームをしたり手芸をしながらお菓子を食べているうちに終わってしまいます。特に汗をかく運動をしないのでむくみやすいですし、食べた分だけドンドン太っていくように感じることもあります。
そんなわたしが頼るのがストレッチダイエットです。このダイエットをする期間は何ヶ月かかけて体質改善や生活改善をするのですが、ストレスで太ってきてしまったなぁと思う頃に実践すると、特に効果が得られやすいように感じています。
ストレッチダイエットのやり方
できるだけ鏡のある場所でどこを動かしているのかを考えながら行いましょう。
はじめに下半身の関節を回し、筋肉を伸ばします。
- 足首の関節
- ふくらはぎの周りの筋肉
- 膝の関節
- 太ももの筋肉
- 股関節
- おしりや腰周りの筋肉
このように心臓から遠い場所から行います。下半身のむくみや血液が巡って心臓に戻っていくイメージをしましょう。
内側から要らないものを吐き出すイメージで腹式呼吸をし、自分の体重をうまく使ってあらゆる部位を伸ばします。
特に筋肉が硬くなっている場所は伸ばしにくいので、無理に痛くなるまで伸ばさず、拳でトントンと叩きながら気持ちいいくらいを目安にしてください。
次は上半身の関節を回して、筋肉を伸ばします。
- 手首
- 腕の筋肉
- 肩関節
- 体側の筋肉
- 骨盤周り
- 背中と腰の筋肉
こちらも心臓から遠い場所から行います。上半身は巡ってきた血液で体が暖かくなっていくことをイメージして行います。
腹式呼吸をしながら伸ばしている手指がより遠くへいくように心がけましょう。
日頃仕事で使用している筋肉が多いので、ガッチリ固まっている事もあります。
目をつむって深く呼吸をし、筋肉の疲れを労わるように伸ばして、気持ちが良い感覚を大切にしてください。
これを毎日2～3回繰り返します。
長く続けることになりますので、何より「気持ちがいい感覚」を大切にしましょう。
動くこと、動かすことが気持ちいいことなのだと、体に覚えさせましょう。
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ストレッチダイエットの期間
約3ヶ月間～6ヶ月間
ストレッチダイエットの時間や頻度
平日1日2回（仕事に支障がないようになるべく全身の関節を動かします）
朝起きたあと30分間
夜寝る前の30分間
休日1日3回（平日よりもゆっくりとしたペースでリラックスしながら行います）
午前中に60分間
入浴中は筋肉をマッサージしながら汗をかく程度まで行う※
夜寝る前の60分間
この入浴中のマッサージがとても大事です。
オーバーストレッチにならないように気をつけていても、いつも使わない筋肉を突然伸ばすと痛くなってしまうので、よく揉みほぐしましょう。
ストレッチダイエットの身長や体重のサイズ変化
身長：148cm（ダイエット前後の変化はありません）
体重：最大で3ヶ月で4kg減（以下参照：計三回実践しています）
1回目：20歳のとき
6ヶ月間実施（ストレッチのみ）
体重45kg→42kg
2回目：25歳のとき
3ヶ月間実施（体幹トレーニング併用）
体重50kg→46kg
3回目：29歳現在
5月から現在（2018年6月）（体幹トレーニング併用）
体重52kg→現在51kg（6ヶ月間実施し、経過を観察する予定）
このダイエットは体重よりも基礎代謝量の変化がとても激しいのが特徴です。
ストレッチダイエットの消費カロリー
51kgのわたしが、1時間ストレッチを行ったとすると133kcal（30分ですと67kcal）の消費になります。
参考サイト（消費カロリーは下記サイトで計算できます）
あまりカロリーが減らないなと思われるかもしれませんが、ストレッチを行うことでカラダが温まってくるので、続けていくうちに基礎代謝が上がるのが分かると思います。
アドバイス事項
数ヶ月続けると、体を動かすのが気持ちいいことが身に付きます。そのタイミングで、体幹筋肉トレーニングを併用するのもおすすめです。
私のストレッチメニューは、10代の頃にマーチングバンドでダンスを担当した経験がありまして、その時に講師から習った柔軟体操（バレエの要素のあるもの）を参考にしています。
そこに、さまざまなバレエ向け書籍に記載されているストレッチの内容を組み込んで、オリジナルのダイエットメニューにしてあります。
インターネットや著名人のものは、ストレッチで伸ばす箇所がかなり限定されているので、いくつかのストレッチを複合させて全身まんべんなく伸ばすことが大切だと感じています。
以下に私が参考にした書籍を記載させていただきます。
ストレッチの参考にした本
おうちでできる! バレエ・レッスン ~まっすぐ立てる! あしが開く! あしが上がる! ~ (みんなのバレエ・ストレッチ 2)
宇田渚のフロア・バレエ・ストレッチ――寝る前エクササイズで、朝起きたらキレイ! (講談社の実用BOOK)
Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ! (マガジンハウスムック)
体幹トレーニングの参考にした本
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ストレッチダイエットのメリット・デメリット
ストレッチダイエットは体質改善や生活改善も視野に入れるので、即効性がないのが大きなデメリットではないでしょうか。
すぐに効果が出ないと持続できないタイプの方は、焦ってかえってストレスになってしまう場合があるので、やや不向きかと思います。
メリットは、なんといってもお金がかからないことと、リラックスできることです。
時間をかけて自分の体とゆっくり向き合いながら行うので、気付かなかったストレスに気づいたり、こんなに筋肉が固まってたんだと気づいたり、多くの発見があります。
また、自分の好きな音楽をかけながらするとストレス発散になってお菓子を食べたい衝動は減りますし、数ヶ月続けて柔軟性がついてくると、痛いより気持ちいい感覚が勝ってくるので、雑誌を読みながらストレッチをすることもできるようになります。
ガリガリとした痩せ方ではなく、自然な体のラインを出してくれるのでリバウンドの心配もありません。
今まで動いていなかった（運動するきっかけがなかった）人や、運動が苦手な人、長風呂が好きな人、音楽を聴くのが好きな人、想像力がある人にはとてもおすすめしたいです。
ストレッチダイエット成功のポイント
- 腹式呼吸をマスターする
- お風呂に入る時間を大切にする
- 疲れている自分を労わる
- 結果を急がずに気長に行う
- 目標になる人の写真を身近に置く
- はりきり過ぎないで楽しむ
- 「気持ちがいい感覚」を掴む
- 体が温まっていくイメージを大切にする
- むくみが取れているのを鏡で確認する
- 1週間など短いスパンで一喜一憂しない
- 3ヶ月以上かけて自分がプラスにかわっていくことをイメージする
- 体が柔らかくなってきたらどんどん新しいストレッチを追加してみる
もともと運動する習慣がなかった人にとって、いきなり大量の汗をかく有酸素運動はハードルが高いものですよね。
ストレッチダイエットは自分のやれる範囲内から開始するので極端な負担がかからず、長い期間をかけて体を動かす事が気持ちがいいことという事を学べるという素敵なダイエット方法ではないでしょうか。
自分を労わりながらすこしづつ体を動かしていく習慣をつけることで、健康的でしなやかな体作りをしていきましょう。