管理栄養士推奨！蒸し野菜ダイエットを成功させる5つの方法
更新日: 2018年11月03日
管理栄養士の髙橋です。今回は蒸し野菜ダイエットで痩せる方法をご紹介します。
野菜は、低カロリーでたくさん食べてもエネルギーの取り過ぎにならず、ビタミン類や腸内環境を整える食物繊維を含むためダイエットに適した食材です。
蒸し野菜にすることで、かさを減らし、量をたくさん食べることができるほか、熱に弱い水溶性ビタミンを含む葉物野菜の栄養の溶出を防ぎ、効率よく栄養を取ることができます。
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蒸し野菜ダイエットとは？
蒸し野菜ダイエットとは、熱を加えることでかさを減らした野菜を、毎日の食事に取り入れて野菜をたくさん食べるダイエットです。
ダイエットと聞くと、食べる量を減らして空腹を感じても我慢することが多いため、辛いというイメージがありますが、蒸し野菜ダイエットでは、通常の3食の食事を取りながら野菜をたくさん食べますので、満足感があり、野菜に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養素をたっぷり取ることができる健康的なダイエット方法です。
野菜の摂取量の目標値は、1日350g以上です。生野菜だけでとろうとすると、かさが増えて両手一杯分程度を毎食とる必要があります。蒸し野菜にすることでかさを減らし、毎食片手一杯分程度とることで目標量に近づくことができます。
サラダやお浸しのような野菜料理を1食1皿以上、1日5皿分食べることが、生活習慣病などの予防や健康な生活を維持することにつながるため野菜の積極的な摂取がすすめられています。
参考サイト
蒸し野菜ダイエットの効果
たくさんの野菜が食べられる
野菜に熱を加えて食べることで、生野菜だけでは取りにくい、たくさんの量の野菜を食べることができます。
野菜は低エネルギーであるため、たくさん食べてもエネルギーの取り過ぎを心配する必要がありません。お腹が空いたと感じたときに間食や夜食としても野菜はおすすめです。
しかし、糖質の多い芋類は取り過ぎるとエネルギーオーバーになる可能性がありますので、1日100g程度を目安にして、じゃがいも1個、さつまいも1/2本、さといも2個程度にしましょう。
芋類は、食べ応えがあるため、お腹が空いたときに間食として取るとよいのですが、なるべく日中に食べるようにし、夜食で食べることは避けたほうがよいでしょう。
野菜を消化しやすくなる
野菜を加熱すると、細胞壁が柔らかくなるため生野菜で食べるときよりも消化しやすくなります。消化しやすくなると、体の中で栄養素が吸収されやすくなりますので効率よく栄養を取ることができます。また、胃腸が弱っているときには、生野菜を食べ過ぎると身体に負担をかけてしまうため蒸し野菜がおすすめです。
また、ブロッコリーやアスパラガスなど生で食べることが難しい野菜も、蒸すことで繊維が柔らかくなり、美味しく食べることができるようになります。
体を温めてくれる
体が冷えてしまうと、血流の流れが悪くなり、内臓の働きが悪くなったり、消化活動が鈍くなったりするなど基礎代謝が落ちてしまいますし、ダイエットしにくい体になってしまいます。
温かい野菜を食べることで、冷えた身体を温め、血行をよくしてくれます。疲れているときや風邪をひいたときには蒸し野菜がおすすめです。
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蒸し野菜ダイエットの口コミでの評価
蒸し野菜ダイエットの口コミを調べてみると、「野菜なら、満腹になるまで食べることができるので、自然に他のものを食べることが減って、ダイエットに成功した」という体重を減らすことに成功したという意見が多くみられました。運動も一緒に行う人も多く、健康的にダイエットできているようです。
ダイエットを行うときにお腹が空いて辛い思いをすると、なかなか継続することが難しいのですが、蒸し野菜ダイエットの場合、空腹感を感じることなくダイエットできるため、おいしく続けることができます。そのため、リバウンドせずにダイエットを続けることができるのかもしれません。
また、「野菜をたくさん食べるようになって便秘が解消して、さらに肌の調子も良くなった」とダイエットだけでなく、美容やお通じにもよい影響があったという意見もありました。
野菜に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養をしっかり取るようになるため、女性にとってうれしい効果が期待できそうです。
管理栄養士がおすすめする蒸し野菜ダイエットの方法
1. おすすめの蒸し野菜を利用する
蒸す調理方法に適した野菜は、ほうれん草、小松菜、白菜などの葉物野菜で、火の通りやすいものです。
葉物野菜は、ビタミンCなどの熱に弱い水溶性ビタミンを含むものが多く、栄養の溶出を防ぐためにも「蒸す」調理方法がおすすめです。
蒸し器はもちろん、電子レンジでも簡単に調理することができますので、食事に取り入れやすく、料理が苦手な方にも簡単に作ることができます。
2. 「蒸す」以外に他の調理方法を組み合わせる
ビタミンCやカリウムなどの栄養素は、加熱調理すると破壊されたり、流出してしまったりします。栄養の流出が少ない調理方法が「蒸す」調理ですが、葉物野菜以外の野菜の場合、他の調理方法が適していることがあります。
たとえば、レンコンやかぼちゃなどの火の通りにくい野菜は、ビタミンAのような脂溶性ビタミンが豊富なものが多く、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
生野菜として食べることができる人参も、生で食べる場合、カロチン吸収率が約10％ですが、塩ゆですると約47％、油炒めで約80％まで吸収率が上がることがわかっています。
3. 生野菜も食べる
生野菜は、豊富なビタミンや食物繊維をそのまま体内に取り入れることができます。
生野菜を食べ過ぎると体を冷やすのではといわれることがありますが、サラダボール一杯分程度であればほとんど影響がないといわれています。蒸し野菜ばかりではなく、生野菜も取り入れながらバランスよくいろいろな栄養を取るようにしましょう。
また、栄養を損なわないように食べるためには、大きめに切る、繊維にそって切る、加熱しすぎないことも大切です。切り方、大きさに注意して調理するようにしましょう。
4. 蒸し野菜に使うドレッシングに注意！
野菜をたっぷり食べるからといって、高カロリーなドレッシングをたっぷり使ってしまっては、エネルギーオーバーにつながります。蒸し野菜にすることで、野菜本来の味や香りが引き出されますので、野菜を味わってそのまま召し上がるのがよいのですが、ドレッシングやソースなどを用いるときは、少量にとどめるようにしましょう。
ドレッシングやソースを少量にすることで、エネルギーを抑えるだけでなく、塩分のとりすぎも予防することができます。
目分量で野菜全体にかけてしまうと、たくさん使いすぎてしまいます。スプーンで測りながらかける、小皿にソースを盛りつけて、つけながら食べるなど工夫すると取り過ぎを予防することができます。
5. 食べる順番は、まず蒸し野菜から！
野菜に含まれる食物繊維は、糖の消化、吸収を遅らせる働きがあるため、野菜を最初に食べることで、血糖値を緩やかに上昇させてくれます。
血糖値を急激に上昇させてしまうと、インスリンが大量に分泌されることから、血糖値が急激に下がります。インスリンは、使いきれない糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため太りやすくなりますし、血糖値が急激に下がることで空腹感を感じやすくなり、食べ過ぎにつながります。
食事のときは、野菜から食べ始め、肉や魚などのたんぱく質、最後にごはん、パンなどの炭水化物の順番で食べるようにしましょう。
まとめ
蒸し野菜ダイエットは、「蒸す」ことで野菜のかさを減らし、たくさん野菜を食べるダイエット方法です。
毎日の3食の食事に野菜をプラスするため、ダイエット中であっても空腹感を感じにくく、無理なく続けやすいのが特徴です。
野菜を取ることで、野菜に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養素をしっかり体に取り入れることができ、健康的にダイエットすることができます。
みなさんも、食事に蒸し野菜を取り入れてバランスのよい食事を取りながら、おいしくダイエットしてみましょう。