管理栄養士の岩月です。今回は、そばダイエットを簡単に成功させるための時間帯と摂り方のコツをご紹介します。

糖質制限という言葉がダイエットの中でキーワードとしてとても大きくなりました。そばは昔からある低糖質食品であり、最近では含まれる栄養成分のダイエット効果の研究も進んでいます。そんなそばダイエットの効果と、成功させるためのコツをお伝えします。

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そばダイエットとは？

そばダイエットとは、1日3食のうち1食または2食をそばに置き換えるダイエット方法です。食事をそばに置き換えることで、カロリーと糖質を抑えられるのがそばダイエットの良いところです。

また体型やスタイルに気を使い、時には急遽仕上げなければいけない多くのモデルさんのなかで、中村アンさんが取り入れたことで注目を大きく集めています。

なぜ炭水化物なのにそばが選ばれるのか？

そばが炭水化物なのにダイエットに向いていると言われるのは、GI値の低さ、含まれているポリフェノールのルチン、豊富な食物繊維、ビタミンB1とナイアシン、鉄分のためです。
1つずつ解説していきます。

GI値が低いのがなぜいいのか？

GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、ある食品を摂った時の血糖値の上昇スピードを数値化したものです。数値が小さいほど血糖値の上昇が少ない食品です。

GI値を比較した時、白米84や食パン91に対して、そば54です。
麺で比べても、うどん85、中華麺71なので、そばが低GI食品だということが分かります。

低GIで、血糖値の上昇が緩やかであると、インスリンの急激な分泌を抑える効果があります。
インスリンは体内で糖質を体脂肪として蓄えるように働くホルモンです。このインスリンの分泌を抑えることは、体脂肪として蓄えることを抑えるので、そばダイエット成功のためにすごく大事です。

ルチンの抗酸化作用と血流改善効果

そばに含まれているルチンは、ポリフェノールと言われる植物性色素のフラボノイドの一種です。

ルチンの抗酸化作用は特に毛細血管で効果を発揮します。毛細血管を、抗酸化作用により弾力に富む健康な状態に保つように働きかけます。これにより隅々まで血流がながれることで、全身の代謝を良くしてくれます。

またルチンは、ビタミンCの吸収をより多くする働きがあります。血管を作るコラーゲンは主にビタミンCとたんぱく質で作られるので、血管自体を強くしてくれます。これも血流改善への大きな効果を期待できる理由です。

食物繊維の便秘改善効果

そばには1食で約4gの食物繊維が摂れます。1つの食品で摂れる量ではかなり多いです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。そばに含まれている食物繊維の約80%が不溶性です。

不溶性食物繊維の働きは、水分を吸収して数倍～数十倍に膨らむことで腸壁を刺激して、腸の運動を活発にすることです。さらに水分を含むことで、便を柔らかくして腸内を進みやすくします。この2つの効果で便秘を改善してくれます。

便秘改善は腸内環境改善になり、腸内細菌による糖代謝や脂質代謝を促進するので、痩せやすい体つくりの助けにもなります。

ビタミンB1の働き

そばに豊富に含まれているビタミンの1つが、ビタミンB1です。

体内では主に、糖質を効率よく脳のエネルギーとして使えるように調整しています。ダイエット期間中はどうしても摂取するエネルギー、特に最近では糖質制限が言われるので糖質をカットするのがダイエットの仕方の主流になってきています。

しかし、脳は基礎代謝の20％という膨大なエネルギーを消費します。ここのエネルギー不足が起きると、集中力の低下、意欲の低下など起こりやすくなるので、効率よく糖質を利用するために必要です。

ナイアシンって何？

そばに含まれるビタミンで、もう1つ豊富に含まれているのがナイアシンです。とても多くの働きがあります。中でもダイエットに重要なのが、解毒作用と老化防止です。

3大栄養素の全ての代謝に関与しており、消化器の中でも特に胃や肝臓や大腸の細胞を活発にします。胃では殺菌、肝臓では代謝による無毒化、大腸では排出の機能を高めてくれます。

また、女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの産生を促すので、肌や髪のキメ細やかさやツヤの維持や改善の効果があります。

鉄分がダイエットに効く理由は？

鉄分の主な役割は、たんぱく質と結合してヘモグロビンを作ることです。

女性の場合、ダイエット期間中でなくても、生理による出血で貧血なりやすい状態です。貧血の原因の約90%が鉄欠乏性貧血です。

貧血状態では細胞に酸素や栄養が十分に届けられないので、どんどん代謝の悪い体になっていってしまいます。代謝が悪くなるということはダイエットの効果が出にくい体になってしまいます。

特徴として、吸収率が約10％と非常に吸収率の低い栄養素なので、女性の方は特に意識して摂って欲しい栄養素です。

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そばダイエットの効果的な時間帯は？

そばは、温かい状態と冷たい状態の両方で美味しい食べ方が出来る食品です。どちらの食べ方の場合でも、1食のそばダイエットはお昼をおすすめします。2食で行うそばダイエットでは朝と昼をおすすめします。

朝におすすめする理由と食べ方のコツ

朝食の目的は体を目覚めさせ、活動する準備をすることです。そばはGI値が54と低く、血糖値の上昇が緩やかなので、朝食に適しています。

温かい状態で摂ると、自然と噛む回数も増え満腹感を感じやすいです。温かさで体温も上がりやすく、代謝を促す効果につながります。

冷たい状態の方が食べやすい場合には、冷やしそばで食べても大丈夫です。その時には薬味の工夫や、食前または食後に温かい飲み物を飲む事で、胃腸を冷やし過ぎないことに気を付けて下さい。胃腸の冷えは、消化不良や食欲不振、下痢または便秘の原因となることがあります。

朝の薬味には、脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンが摂れる七味とうがらしやゆず胡椒、消化を助ける大根おろし、胃粘膜を保護して食欲改善を促すとろろ芋、鉄分の吸収を良くするビタミンCが多くそばとの相性の良いスダチやカボスがおすすめです。

昼におすすめする理由は？

そばダイエットを夜に行うと、食事の感覚が次の日の朝まで長時間空いてしまうので、翌日のドカ食いにつながりやすくなります。これはダイエットの失敗やリバウンドの原因になります。これを防ぐためです。

1食置き換えるそばダイエットを行う時には、昼はそばで軽く抑えて、夜には基礎代謝を落とさないためと、ダイエットストレス軽減のためにたんぱく質をしっかり摂るという方法がいいです。

2食置き換えるそばダイエットでは、朝で1度カロリーを抑えているので、昼は朝よりメインのおかず1品、または小鉢2~3品を足しても大丈夫です。昼までに食べる量に応じて夜を調整して下さい。
朝おすすめした薬味は、昼もおすすめです。

そばダイエットの注意点

そばダイエットの注意点ですが、まず使用するそばの選び方です。

一番の理想は十割そばです。しかし十割では食べにくいと感じる人もいます。十割以外を選ぶ時には、裏の食品表示の先頭にそば粉と書かれている物を選ぶようにして下さい。
十割そば以外の多くの市販のそばは、そば粉と小麦粉で作られています。小麦粉が食品表示の先頭に書かれている場合、小麦粉が50%以上使われています。これではこれまでお伝えしてきたそばの効果を十分に得ることができません。特に小麦粉が多くなるほど低GIによるインスリン分泌抑制効果、体脂肪蓄積防止効果は低下します。

次に3食全てをそばにはしないことです。
確かにそばは栄養豊富ですが、1つの食品だけで行うダイエットは必ず失敗します。筋量低下や骨量低下など体に残るダメージもあるので、必ず1日1食または2食で抑えて下さい。

最後に、長期間行わないことです。
そばはアレルギーを起こしやすい食品です。20歳以降で食品アレルギーを発症した人のうち、約6％の人の原因食品がそばです。なので期間はきちんと区切って行ってください。

そばダイエットの口コミ評価

そばダイエットは食事自体の制限はないので続けやすいという方や、便秘改善効果で体が軽く感じるという方が多く、効果の実感までは約1週間以内という感想が多いです。

あと、飽きがこないようにそばと合うものを自分で探すというように、探求するのもポイントとする声が多いです。

失敗談として、天ぷらの食べ過ぎや、セットの小どんぶりやおにぎりまで食べてしまい、逆に体重が増えてしまったという声もありました。

まとめ

そばダイエットを成功させる効果的な方法や注意点についてご紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか？

そばダイエットは、外食時には注意が必要ですが、特に大きな制限もなく、置き換えダイエットの中でも取り掛かりやすく継続しやすいです。また、そばにはダイエットへの効果だけでなく、身体の健康を保つために役立つ次のような効果も期待できます。

1. 低GIでインスリン分泌を抑えて体脂肪の蓄積を抑える
2. ルチンが血流改善して全身の代謝を良くする
3. 食物繊維が便秘改善してくれる
4. ビタミンB1が効率の良い糖質利用を助けてくれる
5. ナイアシンの解毒作用と女性ホルモン産生促進による代謝改善と老化防止を助けてくれる
6. 鉄分の貧血改善で全身の代謝改善をしてくれる

そばが好きな方はもちろん、健康に配慮しながら短期間でダイエットの効果を実感したい方は、ご紹介した食べ方のコツや注意点を参考に取り組んでみてくださいね。
この記事が、そばダイエットに取り組まれるあなたの一助となれば幸いです。