寝ると痩せるのはなぜ？睡眠がダイエットに繋がる理由と成功する方法
更新日: 2018年11月02日
一生懸命に食事制限したり運動してダイエットしていても、思うように成果が出ないことがあります。そんな時は、私たちが持っている体の働きを見直してみてはいかがでしょうか？
例えば、体重変化と女性の性周期との関係は良く知られていますが、もう一つ、脂肪燃焼や代謝に大きく関係のある仕組みがあります。それが睡眠です。
良い睡眠を取れば体重の落ちが良くなるし、体の調子も良くなる可能性が大きいです。
では、ダイエットにおける良い睡眠とはどんなものでしょう。睡眠を味方につけるダイエット方法と、その検証結果（体験談）をお伝えします。
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睡眠中に分泌されるダイエットに大切なホルモン
まずは、正しく寝て痩せる為に、睡眠中に出るいくつかのホルモンの役割を知って効率のよい睡眠を取りましょう。
成長ホルモン
睡眠中に出る代表的なホルモンといえば成長ホルモンです。
成人では、成長ホルモンは心身の修復のために細胞を再生させるのですが、その時に新陳代謝を促し脂肪を燃焼する働きがあります。
つまりカロリーを消費できるのです。
しっかりした睡眠を取れば、一晩で約300kcalのカロリー消費が出来ます。ただし、浅い眠りだったり、短かったりすると、カロリー消費はぐっと減ってしまいます。
そして成長ホルモンは寝はじめから約3時間までの間にたくさん分泌されます。
更に、浅い睡眠ではなく、より深く眠っている時にこのホルモンはより多く分泌されます。
レプチン
睡眠中には、成長ホルモンだけでなく、他のダイエットに効果的なホルモンが出ています。その一つはレプチンです。
レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
このホルモンは、睡眠時間が長いとたくさん出ますが、睡眠不足になるとグレリンというホルモンが増えて、食欲が増してしまうのです。
コルチゾール
明け方から朝にかけて出る覚醒ホルモンです。
起床を促す働きだけでなく、寝ている間に脂肪や糖を燃焼させ、エネルギーを作る働きがあります。
ダイエットに効果的な眠り方
大切なのは、最初の3時間の睡眠を特に熟睡し、成長ホルモンをたくさん出すことです。
そしてレプチンとコルチゾールを適切に分泌するために一晩に7時間以上眠ることです。
成長ホルモンに大切な熟睡ができる方法、そして眠りを持続させる方法には何点かあります。
起きたら太陽の光を浴びます
メラトニンというホルモンには、眠りを誘い、深い眠りを作り、睡眠の持続をしてくれる働きがあります。このホルモンは朝起きてから14～16時間後に出はじめます。
この時に大事なのは、起きたときに太陽の光を浴びることです。カーテンを開けたり、窓の外を見たり、新聞を取りに行ったりするのも良いです。
それにより、体は朝だと認識し、次の夜に寝る為にメラトニンを分泌する準備をします。
しかし、起きてからカーテンも開けないと、体が朝と認識しづらくなります。
また、朝食を食べることも、体を朝と認識させる行為になります。
寝る前に強い光を浴びるのは避けます
メラトニンは、夜になると分泌されるホルモンです。
それなので明るいと、体が昼と勘違いしてしまい、正常に分泌しにくくなります。
ＰＣやテレビなども、寝る直前まで見るのは寝つきを悪くする原因になります。
できれば、夜は暖色の少し暗めの照明にすると、体が寝る準備をしやすくなります。
夕食は寝る3時間前までに終わらせ、食べ過ぎないようにします
体が夕食の消化に追われていると、良質な睡眠はとれません。
油ものなど消化に悪いものは少な目にするか避けましょう。
お風呂は寝る1時間前までに終えます
上がった体温が下がると眠くなります。体温が下がるには約1時間かかります。お風呂直後に眠ろうとすると、まだ体温が下がっておらず寝つきが悪くなってしまいます。
また、体を温めるとより深い眠りが得られます。
しかし、高温で一気に温まると、交感神経が働いて興奮状態になってしまいますので、40℃くらいの湯で10分くらいゆっくり温まりましょう。
ストレスの為に熟睡できない場合
不眠の原因の多くにストレスがあると言われます。
ストレスが増すと、先ほどお話した覚醒を促すコルチゾールが過剰に分泌され、夜になっても眠れないという事態になります。
ストレスを完全になくすというのは難しいですが、アロマを使ったりや呼吸法、瞑想なども、ストレスを軽減する助けとなります。ストレスが多く眠れない、寝ても何度も起きてしまうという場合は、このような方法も付け加えるとよいです。
またストレスが不眠の原因の場合、一律に、この時間までに眠らないといけないと、全く寝付けないのにいつまでも布団に入って悶々としていたり、7時間どうしても寝ないといけない、とあまり強く決めつけ過ぎず、寝る前のリラックスタイムを大切にして、眠たくなったら布団に入るという方法を取っても良いのではないでしょうか？
ストレスの緩和も、現代に生きる私たちには重要なことです。
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睡眠ダイエットの効果
良質な睡眠は、ダイエットの強い味方です。
けれども、やはり睡眠を変えるだけでダイエットができるかと言えば、必ずしもそうとも言えないです。
確かにきちんと睡眠を取るだけで、寝ている間のカロリー消費量は増えて、それを積み重ねていけば痩せます。睡眠だけで痩せる人もいます。
ある実験では、被験者に10週間、食事や運動は変えず、良質な睡眠を7.5時間取ってもらった結果1.5kgから8kgの減量成果があったという結果もあります。
けれど、好きなだけ食べて運動もせず、効果的な減量は期待できません。
そもそも良い睡眠を取る為には、夕食を軽めにした方がよいですし、ほとんど運動することもなければ、寝つきも悪くなることも多いです。
この方法一本でやるよりも、無理のない程度に食事や運動を改善しながら行う方が効果的なダイエットだと言えそうです。
睡眠ダイエットの口コミ
眠るのが好き、寝つきが良いという方にとっては、うってつけなダイエットのようです。
ですが、個人差があり、寝るだけで痩せたというより、他の方法と合わせてやって効果を得たという口コミの方が多いです。
寝ることで効果が上がった著者のダイエット体験
私は1年間で約12kg痩せたことがあります。そしてその体重を半年以上経った今でも維持しています。
最初はただ、糖質制限気味の食事制限をしていただけでした。
始めた当時、身長が160cmに対して65kgだったこともあり最初の4ヶ月くらいはスルスルと痩せていきました。
けれど58kgを過ぎたころなかなか痩せにくくなりました。停滞期もあったと思いますが、少しずつ適正体重に近づいていたので、そう簡単に体が脂肪を落とさなかったのだと思います。
しかし、あまりに激しい食事制限は不健康なので、今やっている以上には、食事を変えることはありませんでした。
その頃、毎朝体重計に乗り、気づいたことがありました。
それは、十分睡眠をとり、すっきりと起きられた日は、体重が減っているか、少なくとも増えてはいないことが多いということです。
勿論、睡眠を取っても前の日に食べ過ぎれば増えますが、驚くことに案外増えていないこともありました。
それなので普段通りの食事制限をして睡眠をしっかりとると、痩せやすいのではないかと思ったのです。
それで、深く調べてみると、寝ることとダイエットには関係があったのです。
私は、とにかく決まった時間に寝るようにして、できるだけ7時間以上眠ることにしました。
特に注意したことは、必ず眠る3時間前までに夕食を終えることと、夕食を少な目にすることです。
そして更に、夕食はタンパク質を中心にして、ごはんは少な目か無しにしました。
また、もともと不眠気味だったので、メラトニンの分泌を妨げる強い光にも注意し、ＰＣは午後9時までにして、あとは布団に入るとゆっくり読書をすることにしました。
お風呂も出来る限り湯舟に入るようにしました。
そのうち、生活リズムが整ったのか、以前より眠れないことが少なくなりました。
だいたい10時から10時半には眠りにつき6時頃には起きるというリズムができ、良く眠れた！と満足する日が多くなりました。
すると、停滞していた体重がまた落ち始めたのです。
睡眠だけが原因ではなく、たまたま停滞期が過ぎたのもあったと思いますが、少なくとも睡眠不足だと、体重は落ちにくいことは実感しています。
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それに、私の場合、睡眠不足になると便秘にもなってきます。
便秘もまた、体重が落ちない一因です。
反対に十分寝ると、お通じも良いので、体調も良く、ストレスも減って、楽しくダイエットが出来ました。
昔は15号サイズだったのが、今は11号になりました。
そして、無理していないので、この生活リズムを大きく崩すこともなく、半年以上経てもリバウンドは起きていません。今でも53kgから54kgを行ったり来たりして、増えれば食事と睡眠を見直しています。
睡眠を工夫することで、ダイエットが楽にできるという確信が出来ました。
睡眠ダイエットのメリットとデメリット
メリット
何といっても、寝ることを考慮に入れないダイエットよりも、楽にダイエット出来ることです。
また、睡眠を見直すことにより、お肌や体調も良くなることを実感します。
健康にも良いダイエット方法ですし、お金もかかりません。
特定の食品や薬を使っていないので副作用もありませんし、自分の健康や生活習慣を見直すきっかけになります。
デメリット
仕事などでどうしても生活が不規則になりやすい人は、効果が出にくいかもしれません。
私は自分の意思さえあれば規則正しい生活ができたので、やりやすかったですが、夜勤があったり、介護、赤ちゃんの世話などで、夜ぐっすり眠りにくい人にとっては、難しいことが多いです。
けれど、出来るときに睡眠時間を十分とる、最初の3時間だけは深く眠るなど、出来ることを心がければ、ダイエットだけでなく、体調管理に役立つと思います。
睡眠ダイエットの成功のポイント
- 自分が眠りやすい方法を見出す。
- 眠るだけでなく、運動や食事にも注意する。
睡眠を通して、自分の生活習慣を見直すことが成功のポイントです。
まとめ
しっかり寝ることは、私たちが思っている以上に美容と健康に影響を与えます。
また、正しく眠ることを考えるのは、規則正しい生活をすることに繋がり、結局はダイエットを長続きさせ、リバウンドをしにくい体を作ることになります。
結果だけを求めるのではなく、自分の体調管理を習慣にしていけば、体は必ずダイエットの味方をしてくれるはずです。