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食べづわりで体重増加!私が実践した妊娠中ダイエットの方法

投稿日: 2018年07月31日

執筆者: SHIORI

妊娠中の女性

妊娠中はとても太りやすくなります。病院で注意された方もいるのではないでしょうか。赤ちゃんが生まれてくる時は3kgくらいなのに、どうして10kg以上も太ってしまうのでしょう。

妊婦が太りやすくなるのは出産や母乳を出すための栄誉を貯めているからですが、太りすぎたら病院に怒られるし、かといって過度な運動も出来ない上に赤ちゃんのために極端な食事制限も出来ません。

妊娠中でも何とかダイエットしたい!と思っている人へ、妊婦でも安心して出来るダイエット方法をご紹介しましょう。

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妊娠中が太りやすい理由

カルテを確認するクリニックの医師

私は現在妊娠7ヶ月ですが、妊娠前から7キロも体重が増えました。妊娠前の体重は57キロでBMIは20でした。病院では「増やすのは10キロにしてね」と言われています。

妊娠中は10kgくらい太る人はざらにいますし、場合によっては15kg、20kgと太ってしまう人もいますね。
妊娠中はなぜそんなに太りやすくなるのでしょうか。その理由を知っておきましょう。

妊娠するとママのお腹の中で、どんどん赤ちゃんが成長していきます。
その際に、必然的に増える体重の内訳は以下の通りです。

赤ちゃん・・・約3キロ
羊水・・・約800~900グラム
胎盤・・・約500~700グラム
循環血液量・・・約1~1.5キログラム

上記以外にも、母乳を与える準備のために胸が大きくなったり、子宮も大きくなります。
これらを全てあわせると、だいたい7~8キロほどになります。

妊娠したら全員が同じように体重増加するわけではなく、吐きつわりがひどく体重が減少する人もいれば、食べつわりや食欲増加で急激に増えてしまう人もいます。

食べづわりで太る?妊娠中の太りすぎに注意

太ってしまった女性

私は食べづわりがあり、お腹が空くと吐くものがないのに吐き気がしていました。寝起きは特に気持ちが悪かったです。
吐き気がするのが嫌なので、つわり中は一日中なにかをつまんでいるという生活をしていました。

フライドチキンを食べる女性

妊娠5ヶ月くらいまでは赤ちゃんの重さはほとんどないので、妊娠前の体重をキープするくらいが丁度いいと言われていますが、私は1ヶ月に1キロペースで5ヶ月までに5キロも体重が増えてしまいました。
ダイエットを始めようと思えたのは妊娠5ヶ月の安定期に入ってからです。

妊婦さんの体質や生活環境によって体重の増え方・減り方は異なるとはいえ、まったく体重管理しなくても良いというわけではありません。妊娠中は体重が増えないことも良いことではありません。最近は痩せすぎの妊婦さんが多いそうです。

しかし、私のように食べづわりの方など、妊娠中に太りすぎてしまうと、主に以下2つのリスクを伴うため、体重増加に関して医師から制限指示が出ることもあります。
そのリスクとは、妊娠高血圧症候群と妊娠糖尿病です。

妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどの症状が見られる状態です。妊娠中期以降に症状が出やすく、約10%の妊婦さんが発症します。
妊娠高血圧症候群になると、胎児に栄養を与える胎盤や子宮に血液が流れにくくなり、胎児が十分に発育できない可能性があります。
重症化すると、子癇(しかん)や常位胎盤早期剥離などの合併症を引き起こし、母体と胎児の両方の命に危険が及ぶリスクがあるため、赤ちゃんの成熟度によっては帝王切開で早めに分娩を行うこともあります。

妊娠糖尿病は、糖尿病までは至らないものの、妊娠中のホルモンの変化によって、血糖をコントロールするインスリンの働きが弱まってしまい、血糖値が高くなりすぎる病気です。
約12%の妊婦さんが発症し、肥満のほかにも糖尿病にかかっている家族がいる人や、35歳以上の高齢出産の人は、妊娠糖尿病にかかるリスクが高まります。
妊娠糖尿病によって、流産・早産リスクが上がるほか、胎児機能不全や胎児死亡の危険性もあります。また、生まれた赤ちゃんが将来的に肥満や糖尿病、高血圧になりやすくなります。
妊娠糖尿病の疑いがある場合には、妊娠初期から随時検査を行い、医師の指導のもとに食事制限やインスリン注射による治療を行うことがあります。

このような病気にならないように妊娠中は体重管理を徹底する必要があります。

私のように、妊娠前期に体重が増えすぎてしまった人の場合、無理なダイエットで体重を落とすのはお腹の胎児の成長を妨げてしまうので、現在の体重をキープすることを病院で勧められました。

それでは、私が実践した妊娠中でもできるダイエット方法を紹介していきたいと思います。

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妊娠中ダイエットの食事メニュー

まずは食事の見直しからはじめました。

つわりの時期は一日中何かを食べていて、しかも高カロリーのものばかり食べたくなり、ファーストフードやスナック菓子を食べる習慣がついてしまっていました。

食事は朝昼晩、和食中心に変えて、もちろんファーストフードやスナック菓子などの間食は禁止にしました。

偏った食事をする女性

全く食べてはいけないというのは、私にとってかなりのストレスとなってしまうため、検診がある日だけ、検診終わりに好きな物を食べてもいいというルールを作って、モチベーションを上げダイエットを頑張っています。

朝、昼は和食なら普通の量の食事をしていました。できるだけ野菜やきのこをたくさん取り入れるようにしました。

食べる順番にも気をつけて、汁物から食べて、おかず、最後に白ご飯を食べるようにしました。このような順番で食べることによって、血糖値が上がりにくくなります。

晩御飯は、炭水化物をできるだけ控えて、スープでお腹をいっぱいにするようにしました。

オススメのスープは、好きな野菜やきのこを切って煮込み、トマト缶とコンソメで味付けしたものです。

ダイエットにピッタリなスープ

いろいろな野菜やきのこを食べれるので栄養面でもいいですし、お腹いっぱいになるまで食べてもカロリーも高くないのでダイエットにピッタリなスープです。体も温まるので基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。

私はタマネギ、にんじん、大根、大豆、しめじなどをよく入れていました。調理方法も簡単なので、お腹が大きい妊婦さんでもサッと作ることができるのでオススメです。

妊娠中の運動と注意点

運動面では、ウォーキングとマタニティヨガを始めました。妊娠中は激しい運動はできませんが、ウォーキングやマタニティヨガなら妊婦でも行って大丈夫です。

ただし、切迫早産などで病院から運動を禁止されている妊婦さんは行わないで下さい。

ウォーキングは家の近所をゆっくりしたペースで散歩したり、少し遠いスーパーに買い物に行ったりしました。

天候の悪い日はテレビを観ながら、その場足踏みをしました。普段歩いているより高く膝を上げることを意識してその場足踏みすると、意外といい運動になります。

ウォーキングをすることで出産に必要な体力をつけることができるし、産後の子育てのために足腰を強くすることもできます。
初めは30分で疲れてお腹が張ってしまいましたが、毎日コツコツ続けていると、だんだんと歩ける時間も長くなっていきます。

マタニティヨガは産院で無料の教室がある病院もあるのでぜひチェックしてみて下さい。
マタニティヨガのスクールもありますが、お金がかかるので私は行きませんでした。

私はネット動画を観ながら自宅でマタニティヨガを行いました。自宅でできるので、自分の好きな時間に自分のペースで行うことができました。

マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ 

マタニティヨガ【後半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ

ヨガの動画はネット上にたくさんあるのでいろいろ試してみて、自分に合う動画をぜひ見つけてみて下さい。

私は毎日30分間マタニティヨガを行っています。

マタニティヨガの目的はダイエットだけでなく、安産になるように産道のストレッチができるということもあります。

食事の見直しとウォーキングとマタニティヨガを2ヶ月続けて、現在は体重をキープすることができています。

体重は変わっていませんが、検診ではお腹の赤ちゃんは元気に育っていて、「体重管理ができているね」と病院でも褒められました。

残り3ヶ月もこの調子で妊娠中ダイエットを頑張りたいと思います。

臨月は赤ちゃんがどんどん成長するので、体重は一気に増えるそうですが、出産時の体重は目標の10キロ増加以内に抑えたいです。