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野菜だけダイエットで23キロ減に成功した具体的な方法を徹底解説

投稿日: 2017年11月13日
野菜だけダイエットに挑戦している女子高生

こんにちは、Capellaと申します。MAX体重は中学生の頃、158㎝の身長に対して73㎏もありましたが、現在(17歳)は、野菜ダイエットによって、身長160cmに対して50㎏、ウエストは97cmから58cmになりました。

さて、私は兄の影響でよく食べよく太る子供だったわけですが、初めはストイックに、最近はゆるめに野菜ダイエットで体重をキープできています。

そこで、野菜をたくさん食べることが苦痛でない方におすすめのこのダイエット方法について体験を通して気づいたダイエットのコツや注意点を詳しくお伝えしていきます。

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野菜だけダイエットを行う上での大事な考え方

この記事を見ているあなたの目標はなんですか?
体重を減らすこと、体重キープ、たるんだお腹を引っ込めたい…それぞれあるとおもいますが、私には見た目をすっきりさせたい、という目標がありました。

MAXの頃の目標はひたすら減量でした。

中学三年、当時は知識もなかったため「本当の」野菜だけダイエットをして毎日体重計に乗っていました。

体重計に乗る女性

食べた量や減ったり増えたりを特に記録もつけず(あすけんのアプリは三日坊主に終わりました)なんとなく55㎏まで二年で落としたわけですが、そこからはあまり体重計には乗りませんでした。

農業高校での部活動は主に畑仕事だったり授業も実習が多かったため、筋肉が過剰なほどついて全身を鏡で見ても特に減量の弊害などは無く、むしろ男子より立派な逆三角体型で労働者の卵であることを誇っていました。

しかし、受験シーズンになり部活を引退・研究に専念し始めたときに運動不足を感じました。そのため、ジムに通い始めて筋トレや筋肉に必要な栄養素の勉強も始めました。

ここで私は「本当に野菜だけ」ダイエットは身体に良くないことを知りました。これに関しては後述させていただきます。

簡潔にまとめると、かなり体重オーバーな人がダイエットを始めるなら「本当に野菜だけ」のダイエットを推奨します。

目標の5㎏くらい手前になったら栄養バランスの整った食事(私ルールでタンパク質多め)を摂ると良いと思います。

「本当に」野菜だけダイエット(がっつり減量期)

お皿いっぱいの野菜サラダ

中学三年生からダイエットを決意した私は持てる知識の範囲で太りやすいものを選別し、食べることを拒否していました。

食べなかったものは、肉・お菓子・米・ジュース・果物です。

分け方がざっくりしていますね。野菜と魚、豆製品などはよく摂取していたと思います。朝にリンゴとバナナだけを食べるのもやってました。どっちかにしておくべきだったかもしれませんが…笑。

平日メニューの例

朝:レタス、トマト、キュウリ、タマネギのサラダ+味は塩とオリーブオイル
昼:給食は主食抜き、おかず少なめ、牛乳、デザートなし
夕:玄米を小さい茶碗に小盛(50g)、大根とネギの味噌汁、野菜炒め中華皿大盛り一杯
夜:野菜サラダ、低脂肪牛乳

※ドレッシングはポン酢など、低カロリーのものはOK
※中学高校で塾に通っていたので帰ってから少し夜食を摂っていました。お腹がすいていると眠れないので。

休日メニューの例

朝:レタス、トマト、キュウリ、タマネギのサラダ+ポン酢
昼:コンソメ野菜スープorミネストローネ
間:ふかし芋or茹でとうもろこし
夜:鍋(肉は食べない)

ダイエット初期の食事はこのようなメニューでした。

カロリーは計算せずに食べていましたが、元が食べ過ぎだった分普通の食事量が分からずに「食べない方がいい」思考の下、基礎代謝分のカロリーを摂取していたと思います。

部活(卓球部)を引退してからは、運動は犬の散歩を朝夕1時間ずつしていました。

また、食べていい野菜の種類や量も自分ルールでちょうど良さそうな量を考えて食べていました。
例えば、葉菜類、果菜類(とうもろこし、かぼちゃを除く)はどれだけ食べても良い。根菜類は中一個分まで。甘みの強い野菜は片手の平に乗るくらいまで。などです。

天ぷらやコロッケ、カレーなど、主原料が野菜でも揚げ物やこってりしたものは避けていました。月1~2回くらいは何でも食べていい日に決めていました。罪悪感から次の日は粗食をしてましたが・・・。

「野菜中心」ダイエット

ゆるりと減量期

ある程度標準的な体重になった頃にジムに通い始め、プロボクサーとして活動していたコーチの教えの下、タンパク質の摂取を心がけ始めました。

たんぱく質

この頃特に多く食べていたものは野菜はもちろんのこと、果物、豆腐、ささみ、ハム、チーズなどです。

平日メニューの例

朝:リンゴ、バナナ+野菜サラダ
間:野菜ジュース、玄米の小さいおにぎり
昼:(お弁当)野菜サラダ、卵焼き、ささみ、他おかず
夕:主食抜き、野菜サラダ、味噌汁、焼き魚、野菜のおかず
夜:野菜サラダ

休日メニューの例

朝:りんご、バナナ、野菜サラダ
昼:キャベツ半玉、レタス一玉、トマト、キュウリ、わかめ、他野菜のサラダ、豆腐、低脂肪牛乳、サラダチキン
夜:ポトフ 玄米少し

※朝に糖類と食物繊維を摂り、エネルギーチャージと便秘解消をしていました。朝食後にジムに行っていたので、運動後の昼食でタンパク質を摂っていました。
※小腹が空いたらチーズ、野菜ジュースなどを摂っていました。
※運動量が多い時には脂身の少ないお肉を焼いたりして食べていました。

基本的に一回に食べる野菜サラダは結球野菜半玉、大玉トマト二つ、キュウリ一本、もやし一袋などを簡単に調理して大皿に盛って食べていました。

鍋に野菜を詰め込んで作るスープも、野菜しか入ってないので一食で一鍋完食していました。

豆腐は一丁、サラダチキンはコンビニの大きいもの、などとにかく食べる量自体はダイエットを始める前よりも食べていたと思います。甘みの少ない野菜はいくらでも食べていいという自分ルールがありました。

サラダチキンを食べる様子

外食ではサラダビュッフェがあれば必ず注文し、主菜は鶏肉か魚を食べていました。

飲み物は基本水か白湯で、どうしても食べたい衝動に駆られていたときなどはコーヒーを飲むと衝動が落ち着きました。緑茶や紅茶などもよく飲んでいます。カテキンの効果を信じてお茶は濃く出して飲んでいます。

維持期

私は現在の野菜だけダイエットで、野菜中心にいろんなものをバランス良く摂取することで疲れにくく、太りにくい、肌がきれいになった、などのメリットを感じています。便秘も解消しています。

メニュー例

朝:野菜サラダ、ハム、ゆで卵、リンゴ
昼:野菜サラダ、卵焼き、ほうれん草のおひたし、ささみ
間:雑穀ポタージュ
夜:野菜サラダ、野菜たっぷり豚汁、玄米小盛

どんなメニューでも野菜をたくさん入れて脂身の多いお肉は少なめにするように作っています。また、野菜サラダも季節で内容を変えたり、季節の果物やモッツァレラチーズを入れてみたりすることで食卓も華やぎますし、とても美味しいので野菜を大量に食べることが苦ではありません。

自分ルールでかぼちゃはたくさん食べないように量を決めたはずなのにいつのまにか蒸し野菜にして他の野菜と一緒に大量消費していたりするので、自分ルールは臨機応変に変化させると良いと思います。

もちろんダイエット中であるという意識は忘れてはいけませんが、自分ルールは厳守ではなく目安なので野菜中心の食生活ということさえ忘れなければたまに甘くても良いと思います。

ちなみに私は野菜ジュース以外のジュースやスポーツドリンクはここ数年飲んでいませんし、お菓子なども原材料を確認して食べて良いもの悪いもの、どのくらい食べても良いかなどを考えて食べます。

野菜をスライスしてオーブンで加熱するだけの自家製野菜チップスや自家製ジンジャーシロップのジンジャーエール(炭酸割り)は好きです。飲み物に関して、ピュアココアに低脂肪牛乳は問題ないかな?と思います。

まとめ

私の行う野菜だけダイエットは初めこそストイックでしたが、現在はこのようにかなりゆるく、ストレスなく行っています。

身体が年月をかけて食生活の変化について行くようになったからか、食事量も普通の人並みになってきた気がします。

以上に記述した野菜だけダイエット遍歴は私の一例なので、ぜひこの記事を参考にしていただいてご自身に合う野菜ダイエットを確立し、読者様が健やかな生活を送られるようになることを願わせていただきます。