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お腹が痩せる!綺麗な腹筋を作る簡単エクササイズ

投稿日: 2018年12月27日

執筆者: タクヤ

割れた綺麗な腹筋の女性

お腹を引っ込ませたい、引き締めたい、腹筋を割りたいなど、お腹に関するお悩みは老若男女問わず様々あると思います。特に年齢を重ねるにつれて基礎代謝の減少によって、お腹周りの脂肪はつきやすく、また取りにくくなるというのが現状です。

この記事におきましては、私が実践したお腹周りを引き締める方法、更には綺麗な腹筋を手に入れる方法を記していきます。

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お腹が痩せる基本的な腹筋エクササイズ

基本的な腹筋エクササイズ

まずは基本的な腹筋のエクササイズからです。
これは、皆さんが「腹筋」と聞いて、一番イメージが湧きやすい頭を後ろに回し、頭を起こす運動です。
ですが私が今回紹介するエクササイズは、若干それとは異なります。

異なる部分は…

  1. 手を後頭部につけず、手の甲を後頭部につけるフォームで運動をする。
  2. 上体は起こしすぎずおへそを覗ける程度に止める。

以上の二点です。
何故このようなエクササイズにしたのかは、この後ご説明します。

どうして後頭部に手を付けないのか、理由は二つあります。
まず、後頭部に手を付けると力が入り腹筋時の負荷が軽くなる為、そして首を痛める為です。
筋肉を鍛える為には、負荷というのが関係してきます。
この負荷を掛けることで、筋肉をより効率的に動かし筋肉を付け、かつ脂肪を燃焼させる働きがあります。
ですので、手の甲を後頭部に付けることで力みを無くして腹筋自体の負荷を上げましょう。

次に何故、上体を全て起こさないかについては、腰への負担がかかり腰を痛める原因になるからです。
そして、上体を全て起こすのも、へそを覗けるくらいの場所で止めるのも、それほど負荷は変わりません。
そうであれば、わざわざ腰を痛める運動をする必要はありませんので、腹筋の際はおへそを覗くところまでで止めましょう。

お腹が痩せる腹筋エクササイズ【高負荷編】

足をかけて腹筋を行う男性

上述した腹筋のやり方よりも、負荷がかかる腹筋の方法です。

  1. 椅子等、高い場所に足が置けるものを用意する。
  2. 椅子の座る部分に足を乗せて腹筋開始。あとは上体を起こし、おろすのを繰り返す。

足を高いところに置くことによって、負荷を高めることが出来ます。
ですがあまり高いところに置きますと、腰を痛める原因になりますので、高さは程々にしておくのがベストです。
もし、椅子がない型の場合は、空気椅子でやってみましょう。

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下腹部に効くエクササイズ

下腹部に効くエクササイズ

次に下腹部のエクササイズです。
下腹が出ているとどうしてもカッコ悪く見えがちですが、痩せにくい部分であるという、非常に厄介な部位です。
ですが私の紹介する2つのエクササイズによって、そんな下腹の脂肪も減らすことが出来ます。
では、1つ目のエクササイズの手順を紹介していきます。

  1. まずは仰向けの姿勢になって、足を閉じます。
  2. そのまま足を上げて、閉じたままゆっくり左右に動かします。

注意するポイントは身体がぶれないように手でしっかり支えること。
下腹に力を入れるイメージを持ちながら、脚を動かすことです。
最初は5~10回を3セット出来れば大丈夫でしょう。
徐々に慣れていけば、自然と回数やセット数は増えていきますので、じっくり行っていきましょう。

もし、この運動が辛い場合は左右に動かした時に一度足を地面につけたりして負荷を軽くすることをお勧めします。

それでは、2つ目の下腹部に効くエクササイズです。

レッグレイズ 下腹部に効くエクササイズ

  1. 仰向けの体制で寝る。その時、肩甲骨は床から離した状態を維持。腕を伸ばしながら頭の後ろへやる。
  2. 足を閉じたまま、ゆっくりと上下させる。

この時のポイントも先のエクササイズと同じです。
また、足を上げながら息を吐き、降ろしながら息を吸うとより効果的です。
このエクササイズも5~10回を3セット出来れば大丈夫です。
また、この運動になれてきたら手にダンベルを持って、負荷を掛けるとより効果的に下腹を鍛えることができます。

横腹に効くエクササイズ

横腹に効くエクササイズ

次に横腹のエクササイズです。
横腹は腹斜筋と呼ばれ、肋骨から斜めに沿ってついてます。
この筋肉は捻る動作をするときに使われます。
捻るような動作は、スポーツをしていない限りはほとんどしませんので、運動不足の方は良くこの部分に脂肪が付きやすいのです。
では、どのようにして腹斜筋をつけていくのか。
腹斜筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

  1. 床に座り、両膝を立てます。
  2. 腕を組むような格好で左右両方の肘を掴み、胸の前に置きます。
  3. 上半身を右にねじって、そのまま10秒キープします。この時、両膝が離れないように注意して下さい。
  4. 左も同様にねじり、10秒キープ。これを繰り返す。

これを左右10回ずつ行います。普段使わないひねりの運動が加わり、腹斜筋を鍛えることが出来ます。
ですが、このエクササイズは前述の筋トレとは異なり、負荷が若干弱く感じるはずです。
次の項目では、もっと負荷がかけられる筋トレを紹介します。

横腹に効くエクササイズ【高負荷編】

  1. 膝を立てて座ります。
  2. 両手で一つのダンベルを持つと、腕を伸ばしながら胸の前へ持ってきます。
  3. 身体を床から起こすと、その態勢を保ったまま、ダンベルを左右に動かす。左右10回ずつ行います。

これは「ダンベルロシアンツイスト」と呼ばれる筋トレです。

ダンベルがない状態でもやれない事はありませんが、負荷が軽すぎるので、負荷を掛けて筋肉を付ける為にはダンベルを持って行った方がおすすめです。
また、使うダンベルも重さを変えたりして負荷の調節を行って下さい。

最初に重すぎるのを持ってもダンベルの重さに上体が振り回されて、満足のいく結果を得られませんので注意してください。

もっと綺麗な腹筋を手に入れたい方へ

以上の運動をやっているもののイマイチ効果が出ない、もっと綺麗なボディを手に入れたい、腹筋をバキバキに割りたい。そんな人の為のアドバイスです。

テレビを見ながらエアロバイクを漕ぐ女性

腹筋の後にウォーキング、ジョギング、水泳、エアロバイク等の有酸素運動を取り入れましょう。
何故有酸素運動をするのかといいますと、効率よく脂肪燃焼をさせるためです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、脂肪分解を高めて痩せやすい身体を作ることが出来ます。
この時に有酸素運動を行う事で、更に脂肪を燃焼させるのです。

腹筋が割れない理由としましては、腹筋の量が足りないのではなく、筋肉を脂肪が覆っているからです。
お腹についた脂肪を取り除くことで、今まで鍛えた腹筋が見え、割れた腹筋を手に入れるのも夢ではありません。

また、有酸素運動と筋トレの順番ですが逆にしても問題ありません。
ですが最初の有酸素運動で追い込みすぎると、筋トレで思うような負荷がかけられず効果が軽くなってしまいますので、最初は筋トレから行うのがおすすめです。

まとめ

筋肉を増やすことはイコール太りにくい、痩せやすい身体を作ることにも繋がります。
ですので積極的に筋トレを行うことは痩せる近道なのです。
つまり部分痩せにおける最良の道とは、痩せたい箇所の筋肉を鍛えること。今回は腹筋にスポットを当てましたが、足や二の腕にも応用できます。

筋トレは最初はキツいかもしれませんが、諦めずに毎日チャレンジしてみて下さい。
ダイエットも筋トレも、何事も継続は力なりだというのが私の持論ですので、どうか一日に一回でも腹筋エクササイズを行い、次の日は2回、次々の日は3回…と。段階を踏んで増やしていって下さい。
それに、一期に身体を鍛えるよりも少しずつ自分のペースで行っていった方が継続できるはずです。

最後に、どうかこの記事をご覧になられた方の、これからのボディメイキングの一助になればと思います。
是非、この記事をお読みになって筋肉増強に励んでみて下さい。