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中年太りのサラリーマンが-9kgのダイエットに成功した運動と食事法

更新日: 2018年11月02日

中年太りのサラリーマンのお腹

さて早速!私、男子で37歳(現在)ですが、かなりの酒好きで身長が176cm、体重が66kgです。今はごく一般的な体重をgetして、1年位は維持しています。

ところが1年前はというとマックス75kgとやや肥満タイプの体形で少し走ると息切れしてしまい、息子の親子サッカーなどのイベントではゴールキーパーがやっとな存在でした。

まずは、その親子サッカーのイベントを聞いて、ダイエット&少しは走れる体力を身に付けるべく一念発起です。

ですが、私の一番の障害は、間違いなく「酒の節制」と「運動時間」を確保することが最大のテーマになりそうな予感です。

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ダイエット始動

そんな最中、先ずはジョギングをスタートです。

運動不足の肥満男性

私は働き盛りのサラリーマン、朝は5時の起床で帰りは20~21時になり、大好きな晩酌の時間を計算に入れると運動時間がナッシングになります。

そこで、今の自分がどれくらい動けるかのテストを兼ねて、休日の日曜日(7時~)今年の初ジョギングを決行しました。なんと、意外に走れる小デブってことが判明、その訳とは、時速8キロくらいのゆっくりペースですが10kmを走破しました。

これは自分でも驚き&家族も驚愕の事態になったことで、私の勘違い①がスタートしてしまいました。

勘違い①とは

調子に乗った私は、翌日も挑戦して仕事から帰宅した20時過ぎに5kmを息子と時速8kmくらいでジョギングして完走!かなり上機嫌なわたし。帰ってシャワーを浴びて晩酌と、いつものパターンまで消化して、就寝が0時くらいでしょうか。

さて、次の日、足がパンパン+かなりの筋肉痛に襲われて、家の十数段の階段ですら登るのがキツイ状態になりました。

付け加えて、仕事にも支障をきたし、出勤したのにも関わらず全く動けないわたし。ケガというより運動に慣れていない体で、限界以上の負荷を足にかけたので中1日を置いて足がパンク状態、日に日に完治はしていきましたが、普通に走れる足に戻るまで、中年男性の私では1週間くらい掛かりました。

そして、勘違い②までもが発動してしまい今思えば、相当のダイエット街道の遠回りをしたなと感じます。

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勘違い②が発動とは?!

私の胸中は、「足は故障しましたが、久々に運動したのにも関わらず初日に10kmを消化できたこと」「また翌日では仕事帰宅後に5kmを走破したこと」が、順調にダイエット街道を突き進んでいるとの勘違いに繋がり、「これは若い時と同様に、体が馴染めば、いつでもダイエットを完遂できるぞ!気持ちの問題だ」と、調子に乗ってしまいました。

同時に、足がパンク状態になっていることから、さすがに無理は禁物であると考え、3日目からは少しの療養期間と設定してジョギングは一時中断にしたこと、なお油断して頭の中は絶好調の私は、晩酌のペースがグングンと上がる。ジョギングのペースではなくて、酒の消費量が相当上がっていった結果、完治した1週間後の体重測定では、なんと75kg!「んっ?!」太ってるじゃん。

おかしい、1kgですが体重増になり、頭に?マークを浮かばせながら本日のジョギング10kmを消化してきました。そこでの嫁の一言が、走って疲れた私に追い打ちをかけるように浴びせられ「三日坊主以下のジョギングのくせに、酒は一人前以上飲んでいれば太るのは当たり前…」、なんと、意外と気付かない盲点かもしれない。

付け加えて、たかが2日で15kmを走破したからといって、それ以外は対して動いてはいない気がする。そういえば、10km走れることが目的ではなくて、「下腹」のお肉を減らしダイエットを完遂するのが目的であったことを、ここで再確認です。

ダイエットの知識を身に付ける

ダイエットを始めて逆に太った最初の 1週間で、勝手にマネージャーと名付けた(嫁)に言われた一言で考え方を改めました。

エプロンを着た女性、泡立て器、ボウル

先ずはどうすれば痩せるのか、またどうしたら太るのかを考えてから行動しよう。分かってはいるが知識はゼロです。どうせなら、ある程度の知識を身に付けてから行動することを決意して、またすぐに実行です。

最初は、有酸素運動と無酸素運動の選択から始まり私は有酸素運動を選択しました。有酸素運動の代表的な運動がジョギングですね。これは小学生でも回答できるでしょう。

ですが無酸素運動って何でしょう。その前に、有酸素運動と無酸素運動は、「どちらも運動には変わりがないのでは?」、ダイエットで考えればどちらでもいいのではないかと疑問を感じたので、もう少しこの知識は掘り下げました。

有酸素運動と無酸素運動

そもそも、有酸素運動とは筋肉に弱い負荷を長い時間かけ続けること、外部から取り込んだ酸素を使ってエネルギーを消費する運動という定義があり、ジョギング以外ではサイクリングやヨガなども含まれます。

ホットヨガをする人達

なお無酸素運動については、筋肉に強い負荷を与えて、必要とする酸素の量は少なく筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)がエネルギーとして使われる運動になり、代表的な例としては短距離走や筋トレが該当します。

この様に、少し下調べをしただけで、短距走と長距離(ジョギング)では身体を作るという概念では全く異なる運動分類になると初めて知り得ました。

では、2つの運動方法がある中で、私は「ダイエット&少しは走れる体力を身に付ける」「下腹の皮下脂肪を減少させる」というテーマがあるので、その2つを重ね合わせて考えると、何を選択してどの様な計画で消化していく事が、ベストな選択なのかが見えてきました。

無酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪を燃焼する有酸素運動と比較すると、脂肪の燃焼量が少なくなります。ですが、筋肉量が増加することにより、痩せやすい体質に変化します。従って、基礎代謝が高まる事によってエネルギーの消費量が増え、効果的なダイエットが期待されます。また、基礎代謝とは普段、生活をしていく中で、最低限必要なエネルギーであり、その日の消費エネルギーの70%を占めるとも言われています。

次に、私が選択した有酸素運動では、運動開始10分~15分くらいで(個人差はあります)血中の糖質がエネルギーとして使用され、その後は、血中の糖質が不足し始めることによって、脂肪が燃焼する仕組みになります。確かに、運動は20分以上、継続して行わないと効果が薄いと、むかし聞いたことがありました。

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス

BMR(基礎代謝率)

また、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスがあることも頭に入れて置きましょう。

先ずは消費エネルギーですが、主な分類として、基礎代謝(70%位)・生活活動代謝(20%位)・食事誘発性熱産生(10%位)に分けられます。()内は割合を示していますので、先ほどの説明通りに基礎代謝がかなりの割合を占めていることが分かります。

なお、生活活動代謝とは、体を動かすことによって消費するエネルギーを指しますので、通勤時や体を動かす仕事など、運動して消費するエネルギーを表現しています。

そして一番聞きなれない食事誘発性熱産生については、食事をしている最中に生み出される熱量の事を表し、ここでもエネルギーが消費されているとは、私にとっては都合の良い事ですね。

続いて、摂取エネルギーになりますが、これは簡単です。よく食品に表示されている「カロリー」が摂取エネルギーになるので、例えば某牛丼店での並盛、皆さま一度は食したことがあるかと思いますが、並盛でおおよそ640kcalになります。
そのため、その日の食事が1食だけだと、この640kcalのみの摂取エネルギーとなりますので、消費エネルギーによって、640kcal消費することで、その牛丼が体の中から無くなるということです。

さて最後に、体重の増減についてですが、私の場合はおおよそ7000kcalで1kgが増減するので、消費エネルギー ― 摂取エネルギー =の方程式で導いた数字が7000kcalを上回れば1kgの体重が落ちることになります。

こうした知識を身に付けることによって、漠然とジョギングを始めた1週間前の私と比べて、計画的かつ継続的に取り組んでいける気がした今日の私でした。

知識を身に付けてからの再スタート

さて本当のスタートは今日からとしたところで、1週間の計画と自身への決まり事を設定しました。

  1. 継続して行えるように無理はしない。
  2. 基礎代謝を上げるため無酸素運動も週に1回取入れる。
  3. 有酸素運動は週に2~3回入れ、雨の日は行わない。
  4. ストレスにならない程度の食事制限をする。

この様な、決まりを自分に制約して、マネージャーにも食事制限の旨を伝えて協力してもらう様に頼み入れたところで、ジョギング再開です。

また、ジョギングの日は日曜日と火曜日、ジム(市営のスポーツセンター程度)は土曜日として、発走準備完了です。

最初の1ヶ月目

ジョギングについては、すでに数回走っているので、走った翌日に筋肉痛になるようになってきました。また2週間程度で筋肉痛にはならなくなり、8km以上走ると翌日に足への張りが残る程度になり、ペースも時速10km位になってきた気がします。

そして無酸素運動、市内のスポーツセンターに行き腕周り・ふくらはぎ・太もも・腹筋を中心にウエイトトレーニングを1時間程度おこないます。

ジムで鉄アレイで筋トレする男性

意外にも、初めて訪問して分かりましたが、専用の運動器具は目的に合った局部への負荷が半端ではありません。翌日はかなりの筋肉痛になり、腕が上がらない程でした。

なお、食事制限についてはマネージャー任せ、お昼もお弁当を作ってもらっているので、マネージャー次第となりますが、少し白米の量が減ったかと思います。

ですが満腹感を若干わるくらいの腹8分目、感覚で申し訳ありませんが、健康にも良さそうな量であると認識しています。

さて、一番の難関である「酒」の量はというと、今まで通りとなりました。これまたマネージャーの「神の一声」で、ストレス溜めて家族に当たられてもたまったもんじゃないから、酒の制限はやめなさいと。目から感動の涙が溢れるくらい、心に突き刺さります。マネージャーに感謝の一言です。

最後に1ヶ月を経過した時点での体重です。なんと、いきなり4kgの減になり75→71kgになりました。確かに普段生活をしていても体が軽く感じられ、引き締まった感じがあります。また、走っている時に胸と腹のお肉がプルプルしていたのが気にならなくなりました。

2ヶ月~3ヶ月まで

さて、自分なりに1ヶ月目は成功したと及第点を自分に与えました自画自賛です。2ヶ月目からも、週に消化する日程を守っていますが、雨の影響でジョギングを2日ほど休んでしまいました。

ですが、制約に「雨の日に行わない」と決めているので、これはサボりとはカウントされないことを、「皆さま予め行承知おきをお願い致します」。

なお体重については2ヶ月の経過で2kg減となり、初日から考えると5kgの減量に成功しています。

また3ヶ月目については体重の増減は余りなく、停滞期に入った模様です。ですが、テーマでもある下腹からお肉が消え、鏡の前に立ったところ、小デブではなくなり少し運動をしている様な体形に変化してきました。

なお体力面でも、体調にもよりますが、時速10km程度のスピードで、10km~12kmを走破できる基礎体力も身に付き、走る事が楽しくなっています。
気持ちまで変化していることに実感がわいた進化したわたしでした。

半年~1年後

ジョギングとウエイトトレーニング・食事制限は順調です。半年を経過したくらいで体重は66kgになり、スタート当初から比べると9kgの減量に成功しました。

ジョギングでは子供と親子マラソンにエントリーするくらいの走力が身に付いて、走らない日があると不安になるくらい没頭しています。

マラソンをする人達

またスポーツジムでの筋トレもムキムキマッチョまでは行きませんが、運動していそうな健康的な肉付きにはなってきたと思います。私的にはマッチョ系を目指しているわけではありませんので、これ位がちょうど良いかと納得しています。

さて、問題の食事制限の結果ですが、今では普通に食べています。食べ過ぎる日もありますが、翌日に制限するように心掛けています。

1年以上継続してトレーニングを出来たことによって、心のレベルもアップしました。そのため、自分で制限して摂生することが身に付いたことと、カロリーのバランス知識が理解できたことによって、自分の健康状態を把握する能力が格段に上がりました。

半年~1年の期間については、体重が66kgのまま安定して変動はありません。従って、今の生活に納得している私のにとっては、ベスト体重をgetできたのだと思います。