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オートミールダイエットで5kg痩せた方法!朝食の置換えで成功可能

投稿日: 2018年05月09日

執筆者: 山田なおこ

オートミールダイエットのイメージ ムセイ

オートミールダイエットは単に体重を減らすだけでなく、体の内側からヘルシーに体調を整えてくれる嬉しい効果もあります。

オートミールに含まれる食物繊維は便秘がちな女性の強い見方。他にもオートミールにはビタミンB群やミネラルがふんだんに含まれていますので、ダイエット中に偏りがちな栄養補給にもぴったり。腹持ちがよく、いろいろなレシピに応用できるのもメリットです。

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オートミールダイエットとは?

オートミールダイエットとは、ご飯やパンの代わりにオートミールに置き換えるダイエット法です。

置き換える回数はライフスタイルやペースに合わせて自由に決めることができます。

はじめてトライする方は、一日一回朝食をオートミールに置き換える方法がお勧め。無理のないペースでじっくりダイエットに取り組むことができます。

短期間で最大限のダイエット効果を得たい方は、朝食と昼食、あるいは朝食と夕食の二回、主食をオートミールに置き換えると摂取カロリーを効果的に抑えられます。

オートミールダイエットの特徴は、ダイエット効果だけでなく、健康効果も期待できることにあります。

オートミールとは?

オーツ麦

オートミールとは燕麦(オート麦)を脱穀し、細かくフレーク状にしたもので、欧米では昔から朝食メニューとして食べられてきました。

もっとも一般的な食べ方は、お湯や牛乳で煮てお粥(ポリッジ)にしたもの。お好みによって蜂蜜や果物ジャムを混ぜて甘い味付けで食べたり、塩を加えてスープ状にしていただきます。

煮込まずにお湯や牛乳、豆乳に入れて柔らかくしたものに、ドライフルーツやナッツを入れたものは、ミューズリと呼ばれます。

オートミールに蜂蜜、ココナツやナッツ類、バターや植物オイルを加えて焼き上げると、グラノーラと呼ばれるシリアルになります。

ポリッジ以外にも、クッキー、パン、ケーキの材料としてよく用いられています。オートミール入りのデザートにはもちもちした食感があり、少しの量でもおなかを満足させられるので、ダイエット中のおやつや間食にも最適です。

オートミールのカロリーについて

フルーツグラノーラ 太りやすい食べ物

オートミールのカロリーを白米およびパンと比較してみましょう。

白米一食分のカロリーは茶碗に軽く一杯(150g)で240kcal。パンの場合は使われている材料や作り方によって異なりますが、文部科学省の日本食品標準成分表(七訂)によると、100g当たり264kcal。6枚切りの食パン一枚のカロリーは約180kcal弱になりますので、二枚食べるとするとこれだけで360kcal。

これに対してオートミール一食分(30g)のカロリーは、約110kcal程度。ご飯やパンに比べるとカロリーが低く、オートミールに置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーを抑えることができます。

欧米で人気のオートミールダイエット

オートミールは欧米の朝食に欠かせないアイテム。海外セレブや有名人の中にも実践する人が多く、人気のあるダイエット法のひとつです。

オートミールダイエットを実践していたことで有名なのが女優のアンハサウェイ。レミゼラブルの撮影のために、オートミールダイエットを行い、トータルで見事12kg程度の減量に成功。
撮影開始前にまず5kg、その後、映画のクライマックスに向けて、徐々にやつれていく役柄作りのためにさらに2週間で約7kg減量したとのこと。このときアンハサウェイが一日二回食べていたといわれているのが、お湯でふやかした粉末状のオートミールを乾燥させたペースト。

アンハサウェイ以外にも、数多くの海外俳優やトレーナーが、オートミールを体型維持やダイエットに利用しているといわれています。

オートミールダイエットの効果とは?

オートミールダイエットのいちばんのポイントは、栄養価が高く、ヘルシーな食材であるオートミールの健康効果を味わえること。

オートミールは食べたときに血糖値の上がりにくい低GI食品。またビタミンやミネラルをたっぷり含む全粒穀物なので、ダイエット中でも健康にいい食べ物を摂っている安心感があります。

合わせて食べる食材をいろいろと選べるのもメリットだと思います。牛乳、豆乳、ドリンクタイプのヨーグルトに、季節の果物や低糖ジャムを加えてシリアル風に、中華だしや和風だしでお粥風にと、飽きずにいろんなレシピを楽しめます。

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オートミールダイエットの口コミでの評価

オートミールダイエットを実践した方の体験や口コミですが、大多数の方は効果があったと評価しています。

中には毎食オートミールに置き換えることで、一週間に1、2kg落ちたという方もいるようです。

オートミールダイエットの口コミ評価では、ダイエット効果だけでなく、便秘解消の改善や食習慣の見直しに役立ったという声も聞かれます。

腹持ちのいいオートミールで置き換えることで、無理なく食欲を抑えることが出来た、オートミールに牛乳や果物を入れるだけなので、面倒がなく楽に続けることが出来た、という口コミも多く聞かれます。

オートミールダイエットの体験談

オートミール(グラノーラ)を食べる

私がオートミールダイエットに挑戦したときの体重は60kgでした。身長が164cmなのでBMIを計算すると22.3。これは標準範囲内にありますが、最近体重が急に増えてきたので、これを機会に美容体重まで落としたいと考え、オートミールダイエットを始めました。

目標体重は53kg、ダイエットを続ける期間はとりあえず3ヶ月と設定。毎日朝食をオートミールに置き換え、休日はブランチにオートミールメニュー、そして夕食は早めに、スープや温野菜サラダなど軽めのメニューを続けました。

オートミールダイエットによる変化

オートミールダイエットによる体重の変化ですが、目標体重には及ばなかったものの、3ヶ月後の体重は55kgに。3ヶ月で5kgの体重減で、見た目もかなりスリムになりました。バスト、ウエスト、ヒップのサイズが一回り小さくなり、体が軽く感じられるようになり、体重が増える前に着られていた服がぴったり合うようになりました。

オートミールダイエットは、朝食をオートミールに置き換えるだけで面倒がなく、手軽にできたことが成功のポイントだと思います。

運動量を増やすことなく、生活習慣はダイエット前とまったく変えずに、朝食をオートミールに置き換えるだけ。これだけで5kgの体重減を達成できたのは、オートミールの健康効果のせいだと思います。

以前に過激な食事ダイエットをしたことがありますが、その後必ずリバウンドしていました。摂取カロリーを極端に減らすと、確かに短期間で体重をたくさん落とすことはできますが、その代わりリバウンドが必ず起こります。

主食をオートミールに置き換えるダイエットは、リバウンドが起こりにくく、ゆっくり、そして確実にダイエットに成功したい方にぴったりの方法だと思います。

短期間で一気に体重を減らしたい場合には、三食すべてをオートミールに置き換えると摂取カロリーを大幅に減らすことができますが、その場合は栄養バランスに気をつけ、体を飢餓状態にしないことが大切です。

オートミールダイエットのメリット・デメリット

ブルーベリーを合わせたオートミール食

オートミールダイエットのメリットは、普段の食事で不足しがちな栄養素を補えること。鉄分、リン、マグネシウム、亜鉛、セレンなどのミネラルに加えて、ビタミンB群やビオチンなどの栄養素が含まれていますので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。

ご飯やパンをオートミールに置き換えるだけなので、手軽に出来ることもメリットのひとつ。オートミールに含まれる食物繊維がおなかの中で膨らむので、ダイエットに付き物の空腹感も感じにくく、途中で断念することなく、ダイエットを継続することができます。

オートミールには血中のコレステロールを下げるはたらきもあり、健康効果が高いこともメリットのひとつです。

デメリットはというと、オートミールをそれだけで食べることは難しいこと。アンハサウェイが実践したダイエットのように、オートミールと水だけで出来たものであれば、カロリーも低くダイエット向きですが、これはいかにも不味そうで長続きしそうに思えません。

オートミールに牛乳や糖度の高いジャムなどをたくさん入れて食べると、摂取カロリーを抑えることは出来ないでしょう。オートミール自体のカロリーは低いものの、一緒に食べ合わせるもののカロリーや量をきちんと考えなければ、ダイエット効果を得られないことがデメリット。

もうひとつはオートミール自体の味や特有の粘り。これが苦手な方はオートミールダイエットを実践するのは難しいかもしれません。

オートミールダイエット成功のポイントとは?

  1. 自分のペースでじっくりダイエットに取り組むこと。
  2. 自分なりのレシピを考え、飽きがこないように工夫すること。
  3. オートミールに加える食材のカロリーにも注意すること。

まとめ

海外セレブにも人気のオートミールダイエットをご紹介しました。

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むオートミールは、ダイエットだけでなく、美容や健康にも最適な食材。低GIで血糖値も上がりにくいことや、レシピ次第でいろいろなアレンジが可能なこともお勧めポイントです。

主食をオートミールに置き換えるだけという手軽さも魅力。体に負担をかけずに、無理なくヘルシーにダイエットに取り組みたい方にお勧めのダイエット法です。