【体験談】二の腕ダイエットに効く筋トレと運動、マッサージ法を紹介

更新日: 2018年11月02日

気づけば二の腕がたるたるになっていました。自分では気づきにくい部位かと思います。ある日、ふと主人が二の腕に向かって「太ったね」と言いました。私ではなく、二の腕に向かってです。

夏に向けて足を出すことが多くなると思った私はすっかり二の腕に意識が向いていませんでした。「旦那を見返してやる…！」そう思い、この日から二の腕ダイエットの日々が始まりました。

旦那の言葉がきっかけに

私は専業主婦で子供もいないので、主人が仕事に出たあとは自分の時間になります。パートもしていないので、することと言ったら、家の掃除に二人分の洗濯、そして買い物、そのくらいなんです。ほとんど動かない日々が、私をすっかりたるたるの気合いの入っていない体にしてしまいました。

結婚した当初は、結婚前のすっきりとしたスタイルをしていました。何をしても太らない体型にすっかりあぐらをかいてしまっていたんです。

『太るのはあっという間』

足がもともと細い私は、「今年の夏も短パン履くぞー」っと、むくみとりソックスやマッサージを念入りにしていました。がしかし、二の腕となると、どんなマッサージがいいのか無知すぎる。去年までは何も考えずにノースリーブを着ていたけど、たるたるでは恥ずかしくて着ることができないじゃないか…。

まずは雑誌の「体型痩せ特集」や、ネットで「二の腕　痩せる」で検索。いっぱい出てくる出てくる。

ペットボトルでエコ運動

最初に実行したのがペットボトル運動です。

500mlのペットボトルに中身が入った状態を片方の手にもちます。そしてそのまま肘を曲げずにまっすぐ天井にあげて持ちます。
もう片方の手でペットボトルを持っている腕の肘を固定します。こうすることで運動する時に安定します。
そのままペットボトルをもっている腕を背中の方に向かって90度に落とします。このまましばらく止まっておくことで、二の腕に効きます。

この運動を左右数回繰り返すのですが、ポイントは反動をつけるように勢いよくするのではなく、ゆっくりゆっくりと二の腕を意識しながら運動を心がけることです。

しっかり意識することで、二の腕への「効いてる！」感が俄然違います！

最初はしんどくで10回もすれば嫌になりますが、慣れてくると30回も優にできます。ペットボトルだからお金をかけず、飲みきったペットボトルの中に水をいれてダンベル代りにするんです。

動画：パーソナルトレーナー直伝ペットボトルで二の腕運動

腕立て伏せは無理せず自分に合った方法

次に腕立てです。二の腕にきくものすごくスタンダードな方法かと思います。ただ私は腕立てが全くできません。これは運動部に入っていたころからずっとなんです。腕の筋肉がないんだと思います。

自分の苦手な腕立ては避けようかなと思っていたのですが、テレビだったかで見かけた方法を取り入れたことにより、自分に合った腕立てをすることができました。

まずは両足の膝をつけた状態に、両腕を腕立てする状態にもっていきます。普通の腕立てをする時とは違って膝を立てるんです。これにより両腕にかかる重心が軽減されるので、腕立てが苦手な方でも無理なく運動することができます。

ここからは普通の腕立てと同じ方法で、重心を上げ下げします。この時もペットボトル運動と同じく、二の腕を意識します。あとは猫背にならないことにも注意してください。

たまに頭だけ下に降りてしまっていて、まったく上半身が下に降りていない方がいます。これだと全く意味がありません。二の腕の運動で一番重要なのは、ペットボトル同様、『二の腕を意識しながら運動する』ことです。

こちらの腕立て伏せも最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていってください。無理な腕立ては腕だけでなく、肩や肘を痛める可能性がありますので、注意して無理なく自分なりに続けてください。

マッサージで二の腕を細く

お風呂上がりにボディークリームやオイルなどで保湿をされるかたもいるかと思います。夏でも肌は乾燥します。
そんなついでに簡単にできるマッサージ方法もあるのです。

マッサージクリームをお持ちでなくても、普段自分が使っているボディークリームなどを代用していただいて構いません。

肌の摩擦を避けるために、量は少し多めにつけていただくことにより滑りがよくなってマッサージもしやすくなります。

肘から脇に向かって手のひらを滑らせるようにして脂肪を流すようマッサージします。親指と人差し指で挟むような感覚でするといいかと思います。

マッサージを繰り返すことで二の腕がどんどんあったかくなってくるのがわかるかと思います。これを左右数回繰り返します。

お次に脂肪をつまむようにしながら、肘から脇に向かって二の腕を手のひらで外側から内側に回すような感覚で脇方向へ、脇方向へとマッサージしてゆきます。脂肪をつまみすぎると痛いので程よい強さで行ってください。これも数回繰り返します。

ゴッドハンド高橋ミカが教える二の腕リンパマッサージ法

仕事中、こっそりできちゃう二の腕引き締め運動

夏に向けてなるべく早く二の腕を細くしたい！そんな時はちょっとした時間でもできるお手軽運動も取り入れるとなおいいでしょう。

私は家にいる時、テレビを見ながらでもできる運動を取り入れていました。座りながらなので腹筋も必要になってきますが、立ちながらだと簡単にできてしまう運動があります。

両腕後ろ側に持っていきます。肘は伸ばしたままにしてください。そのまま手の先が天井につられてく感覚で、ゆっくりと上へ上へと持ち上げます。これも勢いよくやると肩に負担がかかりますのでゆっくりと行ってください。

ゆっくり持ち上げたらそのまま10秒キープします。この時呼吸は止めないようにしてくださいね。キープしたら次に手のひらをバイバイするようにして動かします。二の腕のお肉がタルタルと揺れるのがわかるかと思います。これを10秒。

この運動は場所やグッズを必要としないので、簡単にいつでもできます。
この運動の注意点は、上半身が前に傾かないようにすることです。まっすぐに頭のてっぺんが天井に引っ張られているよう意識を持ってやってください。体幹にも意識を向けるといった感じです。

ちょっとの移動も二の腕意識ウォーキング

歩く時、両腕はどうなっていますか？
あるく時でも二の腕の運動ができてしまうんです。

ちょっとそこまで、そんな時にも、両腕を意識して歩いてみてください。

両腕を90度に折り曲げ、腕を後ろへ引くような感覚です。

この時の注意点は、両肘が外側へ向いていないかということです。後ろへ引いているつもりが外側に向かって引いている方がいますので、まっすぐ真後ろに引くように意識してください。肩を上下に動かさないことも注意してください。両肩を固定し、腕だけを後ろに引いてリズムよく歩いてください。

いつも意識せずに歩いていた時よりも歩きやすいなと感じますよ。足だけでなく両腕を使ってあるくことで全身運動にも繋がりますし、もちろん二の腕の引き締めにも繋がります。

ストレッチも忘れずに

運動ばかりではなく、お風呂上がりや朝など体のストレッチをすることで結構がよくなりこれが身体の引き締めや痩せに繋がるんです。

二の腕に関係がないと思われがちですが、実は肩甲骨のコリも、二の腕のたるみに影響があるんです。パソコンやスマートフォンなどにより肩甲骨が固まってしまっている方も多い時代、実際に私もその一人です。

両手の指先を肩の上に乗せます。そして両肘を回転させて肩甲骨ほほぐします。この時指先を乗せた肩は固定してください。腕を大きく回転させます。
肩甲骨が凝っていると、ゴリゴリと肩甲骨がほぐれる音が聞こえてきます。

主人の一言から始まった私の二の腕引き締め運動の日々。結局、二の腕だけにとどまらず、身体のコリや日常気軽にできる運動を取り入れたことによって身体にとっても、自分の気分転換にとってもよい習慣をうむことができました。

1週間集中的に行ってみたのですが、体重よりも身体のラインでの変化が一番重要であると私は思いました。また、1週間で感じたのは、意識して行うことで、運動した翌日にはすでに二の腕が痛くなりました。引き締まりが始まっている！っていう感覚でした。

すぐに二の腕が細くなった！とはさすがに行きませんでしたが、全身運動も取り入れたことにより歩く姿勢や立ち方に変化が現れたんです。そして周りからも「痩せた？」と言ってもらえました。

集中的な部分痩せから全身への意識を広められたことが、今回一番もしかすると自分が得られた大きいポイントかもしれません。