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納豆ダイエットの効果と成功させる簡単で美味しい納豆レシピ6選

更新日: 2017年10月21日
納豆

管理栄養士の戸田です。今回は納豆ダイエットについて紹介し、合わせてオススメしたいレシピを掲載していきます。

納豆はビタミンKをとても多く含んでいる珍しい食材で、なんといってもお安く価格変動が少ないという利点があります。ダイエットをしながら節約できる一石二鳥食材として、納豆を食習慣の中に取り入れていきましょう。

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納豆ダイエットとは?

納豆ダイエットの方法は1日1パックの納豆を食べるというシンプルなもので食事制限などもないので、無理なく長期的に続けられる方法です。

納豆ダイエットの大きな注意点はありませんが、食べ過ぎには気をつけ1日1パックという量は守って下さい。

なぜならば、納豆のカロリーはパックの大きさにもよりますが、1パック当たり80kcal~100kcalとされていて、決してカロリーを無視することはできないからです。

納豆ダイエットに+αで効果を得るために、購入後に賞味期限に注目してみて下さい。
納豆を購入するとすぐに食べた方が良いと考えがちですが、実は購入後も納豆の発酵が進んでいるのです。ダイエットに効果があるより高い栄養素を取り入れるためにも、賞味期限が許す限り発酵が進んだ状態で食べるということをオススメします。

納豆の価格帯としては3パックセットで100円前後の物が多く、イオンではタカノフーズ株式会社のおかめ納豆が89円で売られていました(2017年9月5日現在)。価格を気にせずダイエットに取り組めるので、是非継続して頑張ってみて下さい。

納豆をシンプルにごはんに乗せて食べるのは美味しいですが、バリエーションを持つことでより長期的にダイエットを行えるので、以下に紹介していく納豆レシピを参考にして下さい。

管理栄養士推奨!簡単で美味しい納豆レシピ6選

1.納豆チャーハン

納豆チャーハン

納豆チャーハン材料

  • ごはん 120g
  • ゴマ油 小さじ1
  • 卵 1個
  • 納豆 1パック(付属のタレも使用します)
  • サラダ油 小さじ1
  • ハム 1~2枚
  • ねぎ 好きなだけ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • オイスターソース 少々
  • 塩コショウ 少々
  • 醤油 少々

納豆チャーハン作り方

  1. ハムは短冊切りにします。
  2. ねぎはみじん切りにします。
  3. ごはん,ゴマ油を混ぜ合わせておきます。
  4. 卵と納豆(タレも含む)を混ぜ合わせておきます。
  5. フライパンにサラダ油をひいて、ハムとねぎを炒めます。
  6. 4を加えていきます。
  7. 3を加えて切るように混ぜていきます。
  8. 鶏ガラスープの素,オイスターソース,塩コショウ,醤油を加えて、味が整ったら完成です。

お好みで、キムチを加えて納豆キムチチャーハンもオススメです。

いつものチャーハンに納豆を加えることでビタミンKが多く摂れるようになるので、骨の形成を助ける働きからダイエットの基盤となる丈夫な体作りを促します。

2.納豆オムレツ

納豆オムレツ

納豆オムレツ材料

  • 卵 2個
  • だし汁 小さじ1
  • 納豆 1/2パック(付属のタレも使用します)
  • サラダ油 大さじ1/2

納豆オムレツ作り方

  1. 卵は割りほぐし、だし汁と混ぜ合わせておきます。
  2. 納豆は、付属のタレと混ぜ合わせておきます。
  3. フライパンにサラダ油をひいて①を流し入れ、上に2をのせて包んだら完成です。

オクラなどを一緒に入れて「オクラ納豆卵焼き」、チーズを一緒に入れて「納豆チーズの卵焼き」などもオススメです。ボリュームがアップして、見栄えも良くなります。

スーパーフードと呼ばれていて多くの栄養素をバランスよく含んでいる卵に大豆イソフラボンを含む納豆を加えることで、女性ホルモンの調子を整えてくれるので、ダイエット中に陥りがちな肌荒れなどを予防してくれます。

3.納豆ネギトロ丼

納豆ネギトロ丼材料

  • ごはん 120g
  • まぐろ(たたき) 50g
  • 万能ねぎ 5g
  • しらす 15g
  • 納豆 20g(付属のタレも使用します)
  • 大葉 2枚
  • 卵 1個
  • 醤油 大さじ1/2
  • わさび(チューブ) 1cm程度
  • ゴマ油 少々

納豆ネギトロ丼作り方

  1. 万能ねぎは小口切りにして、まぐろと混ぜ合わせておきます。
  2. 醤油とわさびを混ぜ合わせておきます。
  3. お皿にごはんを盛り、大葉をひいて、1の材料,しらす,納豆をのせていきます。
  4. 上に卵を割り、2を回し入れて、ゴマ油をたらしたら完成です。

ボリュームたっぷりで様々な食材と合わせることで、より栄養価が高くなります。

全体的に混ぜ合わせて食べることでネバネバ丼になるので、より咀嚼回数が増えゆっくりと食べることで満腹感が増し、ダイエットに繋がります。

4.ほうれん草と納豆のおひたし

ほうれん草と納豆のおひたし材料

  • ほうれん草 2束
  • 納豆 1/2パック
  • 麺つゆ+納豆の付属のタレ 大さじ1/2
  • 万能ネギ 7~8cm
  • 白ゴマ お好みで
  • かつお節 お好みで

ほうれん草と納豆のおひたし作り方

  1. ほうれん草は下茹でをして、適当な長さに切ります。
  2. ほうれん草と納豆を混ぜ合わせてお皿に盛り、麺つゆ+納豆の付属のタレをかけて軽く混ぜます。
  3. 万能ネギ(小口切り),白ゴマ,かつお節をかけたら完成です。

優しい味で、箸休めになる1品です。ネギに含まれているアリシンは納豆のビタミンB1の効果を促進してくれます。

ビタミンB1には糖質をエネルギーへと変換してくれる働きがあるので、ダイエットに役立ちます。

参考サイト

さかき歯科クリニック:健康と美容によい「納豆」の食べ方

5.和風納豆パスタ

納豆パスタ

和風納豆パスタ材料

  • スパゲッティー 80~100g
  • 納豆 1パック(付属のタレも使用します)
  • ツナ缶 1/2缶
  • 大葉 2枚
  • 麺つゆ(ストレート) 大さじ2

和風納豆パスタ作り方

  1. スパゲッティーは表示通りの時間で茹でておきます。
  2. しっかりと水切りしたら、麺つゆと混ぜ合わせておきます。
  3. 大葉はせん切りにします。
  4. 納豆,付属のタレ,ツナ缶を混ぜ合わせておきます。
  5. お皿にスパゲッティーを盛り、4をのせて上から大葉を散らしたら完成です。

他に大根おろしなどを加えると、さっぱりして食べやすくなります。ツナ缶は水煮と詳記されているものを選ぶと低カロリーになるので、ダイエット効果があります。水煮のツナ缶は味が少し淡白に感じますが、納豆と混ぜ合わせることでカバーされます。

6.オクラ納豆

オクラ納豆

オクラ納豆材料

オクラ 3本
納豆 1パック(付属のタレも使用します)
塩昆布 3g
ゴマ油 小さじ1/2
かつお節 お好みで

オクラ納豆作り方

①オクラは板ずりして、下茹で後に小口切りにしておきます。
②納豆の付属のタレとゴマ油を混ぜ合わせておきます。
③オクラ,納豆,塩昆布を混ぜ合わせておきます。
④さらに②を加えて、混ぜ合わせます。
⑤お皿に盛り付け、かつお節をかけたら完成です。

納豆とオクラは相性抜群で、ごはんの上にのせても美味しく召し上がれます。

納豆,オクラがともに食物繊維を多く含んでいるため、便秘解消効果からダイエットへの期待が高まります。

このように納豆を他の食材と合わせてアレンジしていくことで、マンネリ化を防止することができます。美味しく楽しみながら、納豆ダイエットを続けていきましょう。

参考サイト

平田肛門科医院:便秘予防も決め手は食物繊維

納豆ダイエットの効果

納豆は大豆から作られている発酵食品になります。

発酵食品は微生物の働きによって栄養成分が変化していくことで、ダイエットに効果的な成分が増えると共に、栄養素が消化吸収されやすい状態になります。

以下に、納豆ダイエットによる具体的な効果を紹介していきます。

健康な体を作る

冒頭に記したように、納豆にはビタミンKが多量に含まれています。

そのことから納豆はカルシウムを骨に定着させたり、骨にあるたんぱく質の働きを活性化してくれるので、ダイエットの基盤となる健康な体作りに一役かっています。

腸内環境を整える

腸内環境が良い状態

納豆には納豆菌そのものの働きに加えて食物繊維やビタミンB群も含まれているので、腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うことで代謝がアップし、ダイエットに繋がるということになります。

参考サイト

e-ヘルスネット:腸内細菌と健康

血液サラサラ効果がある

納豆にはナットウキナーゼと呼ばれている酵素が含まれているので、ダイエット効果があるとされています。

ナットウキナーゼには血液サラサラ効果が期待でき、さらに血流がよくなることで女性の敵であるむくみや冷え性の解消にも繋がります。

参考サイト

満腹感が得られる

納豆のようなネバネバ食材はよく噛んでゆっくり食べることで、満腹感が感じやすくなります。さらに食物繊維が多く含まれていることから腹持ちが良くなるのです。

綺麗に痩せられる

納豆には様々なビタミン類が含まれていて、ビタミンB2は肌や粘膜の健康状態を保ち、ビタミンB6は皮脂の分泌を抑え、ビタミンEは老化防止の効果があります。

また納豆には大豆イソフラボンが含まれているので、女性ホルモンの不足を補ってくれます。これらのことから、美肌を保ちつつダイエットをしていくことが可能になります。

参考サイト

納豆ダイエットの口コミ評価

実際に納豆ダイエットをした人の口コミ評価をまとめると以下のようになります。

ただ今、実行中の人達

  • 冷蔵庫に納豆は必ず入っているので、即実行します!
  • 好きな物が食べられるのでストレスを感じない、結構続けられそう。

納豆ダイエットの成功談

  • 長年の便秘症を解消し快便です、ストレスも溜まりません
  • 簡単に便秘解消ができ、さらに美肌!
  • よく噛むことを心掛けて、2週間で3kg近く減量成功
  • ちょっと無理して3ヶ月で10kg落としました
  • 減量に成功し、血液検査の結果も良くなりました

納豆ダイエットの利点は、安価なので手軽に始められ、さらに自分のペースで取り組むことができることがわかります。さらに無理に我慢することもないのでノンストレスで続けられているようです。つまり、比較的長続きするダイエット方法といえます。

管理栄養士が納豆ダイエットの結果を検証

多すぎる納豆

納豆ダイエットはいつもの食事に納豆1パックを加える形なので気軽に取り組みやすい分、少しのデメリットとしては食事制限がないので成功までの道のりは緩やかということになります。

しかし腸内環境が正常化されたり,血液がサラサラになるなどのメリットも多くあり、それまでの食生活が崩れることはないので、危険性がなく失敗も少なくなります。

さらにワンプラスダイエットなので無理していないことからリバウンドが少なく、金銭的な負担が少ないながらも健康な体作りができるので、楽しく続けられるダイエット方法です。

まとめ

納豆を食べることで、5つの身体によい効果があることがわかりました。

  1. 健康な体を作れる
  2. 腸内環境が整う
  3. 血液サラサラになる
  4. 満腹感が得られる
  5. 綺麗に痩せられる

納豆ダイエットはダイエットをしたいと思いたったら、納豆を購入に行くだけで始められるという手軽さが最大の魅力です。

さらに低価格で続けられるので、気軽に楽しみながらダイエットの入り口として多くの方にチャレンジしてもらいたい方法になります。

是非、ご紹介した納豆レシピを参考に、毎日の食事に納豆をプラスして美味しく健康的にダイエットに挑戦してみてください。