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味噌汁ダイエットで痩せるレシピ公開!おすすめの具材はコレだ!

投稿日: 2017年12月05日

管理栄養士の戸田です。今回は「味噌汁ダイエット」について紹介していきます。

味噌汁の最大の魅力は、どんな食材でも合わせやすいということです。冷蔵庫に残っている食材と味噌さえあれば簡単に作れてしまい調理時間もあまりかからないので、特別な負担が少ないというメリットがあります。
特にオススメしたい具材を後ほど紹介していきます。

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味噌汁ダイエットとは

味噌汁ダイエットとは、3食の中の1食を味噌汁に置き換えるという方法です。

味噌汁は日々の食卓への登場回数も多く、比較的作り慣れている料理のため、ダイエットを始めるに当たっての心構えや準備などはそれほど必要ないと考えられます。

1食が味噌汁だけではすぐにお腹が空いてしまうのでは?という意見もあるかもしれませんが、その点は具材選びで工夫してカバーしていきましょう。

味噌について

発酵食品の代表「味噌」

味噌汁に必要不可欠である味噌について解説していきます。味噌は大豆に麹と塩を加えて作られた発酵食品であり、材料によって米味噌,麦味噌,豆味噌に分けられます。さらに色によって赤味噌,白味噌、塩気によって辛口,甘口にも分類されます。

原料となる大豆には、良質のたんぱく質やカルシウム,鉄,食物繊維などを豊富に含んでいます。また、イソフラボンも多く含まれています。

味噌汁ダイエットの効果

以下に、味噌汁ダイエットの効果を紹介していきます。

骨粗しょう症予防効果

上記に記した通り、味噌の原料である大豆にはカルシウムが豊富に含まれています。そのため骨粗しょう症予防効果が期待でき、ダイエットの基盤となる健康的な体作りに役立ちます。

脂肪燃焼効果

上記に記した通り、味噌の原料である大豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質を構成しているアミノ酸には脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに効果的であると言えるでしょう。

コレステロール低下効果

味噌の原料である大豆には、大豆レシチンが多く含まれています。大豆レシチンにはコレステロールを下げてくれる効果があるので、ダイエットに繋がります。

便秘解消効果

味噌の原料である大豆には、オリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖には腸内のビフィズス菌を増やしてくれる効果があるため、腸内環境を整えさらに便秘解消効果があることから、ダイエットに役立ちます。

参考サイト

神戸海星病院:大豆の特徴

味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ

レシピを見ながら料理をする女性

カブとオクラの味噌汁

材料

  • カブ:1個
  • オクラ:2本
  • 麩:5~6個
  • だし汁:1カップ
  • 味噌:小さじ1

作り方

  1. カブは根と葉に分けておきます。葉は3cmぐらいの長さに切り、根の部分はいちょう切りにします。
  2. オクラはガクの部分が固いので切り落とし、塩もみをして、小口切りにしておきます。
  3. 鍋にだし汁を熱して、カブとオクラ煮ます。
  4. 麩を加えて、味噌で味を調えたら完成です。

カブの葉には、β―カロテン,ビタミンC,ビタミンE,カルシウム,鉄が豊富に含まれています。さらに根の部分にはカリウム,ビタミンC,食物繊維を多く含むため、栄養価が高い食材と言えるでしょう。そしてカブは、根菜類の中では火の通りが早いという特徴があるので、時短効果もあり使いやすい食材です。

また、オクラはたんぱく質やビタミン類を豊富に含むことから健康野菜としても知られています。少し下処理に手間がかかってしまいますが、この作業をすることで口当たりと食感が大きく違ってくるので、省かないようにして頂きたいです。

両者に多く含まれているビタミン類は体内に貯蓄しておくことが難しいので、こまめに摂っていくことが大切です。ビタミン類にはストレス解消効果があるので、ダイエット中に溜まりやすいストレスを軽減してくれます。

じゃがいもとたまねぎの味噌汁

材料

  • じゃがいも:1/2個
  • たまねぎ:1/8個
  • ワカメ(乾):1g
  • だし汁:1カップ
  • 味噌:小さじ1

作り方

  1. じゃがいもは一口大に切り、水にさらしてアク抜きをしておきます。
  2. たまねぎは薄切りにしておき、ワカメは戻しておきます。
  3. じゃがいもとだし汁を鍋に入れて、沸騰させるとともにじゃがいもを柔らかく茹でます。
  4. たまねぎ,ワカメを加えます。
  5. 味噌で味を調えたら、完成です。

じゃがいもは、ビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいます。これらは加熱しても損失が少ないので、無駄なく摂れる栄養素となります。

たまねぎは、ビタミンB1の吸収を促進してくれる硫化アリルを含んでいます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し代謝促進をしてくれるので、ダイエットにはオススメです。

またじゃがいもは腹持ちがよいので、置き換えダイエットに適しています。

大根と小松菜の味噌汁

材料

  • 大根:30g
  • 小松菜:1/2束
  • えのき:1/4袋
  • だし汁:1カップ
  • 味噌:小さじ1

作り方

  1. 大根は、細切りにしておきます。
  2. 小松菜とえのきは、3cm幅程度に切ります。
  3. 大根とだし汁を鍋に入れて、沸騰させるとともに大根を柔らかく茹でます。
  4. 小松菜,えのきを加えます。
  5. 味噌を加えて、味が整ったら完成です。

大根はビタミンC含有量がとても多い食材です。鍋に入れる前に電子レンジで柔らかくしておくと、時短に繋がります。

小松菜は、代表的な緑黄色野菜でとても栄養価が高い食材になります。具体的には、β―カロテン,鉄,ビタミンC,ビタミンB2,カルシウムなどを豊富に含んでいます。

ビタミンB2には糖質,脂質,たんぱく質をエネルギーに変換し、代謝促進をしてくれるので、ダイエットには効果的です。

里芋とゴボウの味噌汁

材料

  • 里芋:2個
  • ゴボウ:1/4本
  • 椎茸:1個
  • だし汁:1カップ
  • 味噌:小さじ1

作り方

  1. 里芋は一口大に切り、塩もみをしてぬめりを取っておきます。
  2. ゴボウはささがきにして、水にさらしてアク抜きをしておきます。
  3. 椎茸は、薄くそぎ切りにします。
  4. 鍋に里芋,ゴボウ,だし汁を入れて、沸騰させるとともに柔らかく茹でます。
  5. 椎茸を加えます。
  6. 味噌を加えて、味を調えたら完成です。

里芋とゴボウは、ともに食物繊維を多く含んでいる食材です。食物繊維はダイエタリーファイバーと呼ばれていて、ダイエットにはとても効果的です。それは、食物繊維によって腸内環境が整えられたり、便秘解消効果が期待できるからです。

さらに里芋は腹持ちがよいので、置き換えダイエットには最適な食材となります。

味噌汁ダイエットの口コミ評価

実際に味噌汁ダイエットに挑戦している方々の評価を見てみると、「具だくさん味噌汁は腹持ちが良い」「自然とごはんの量が減り、1ヶ月で2kg減った」「便秘解消効果があった」という声がありました。

さらに、「七味唐辛子や一味唐辛子を加えたら、飽きがこないうえに、脂肪燃焼効果があった」という声もあり、お好みでアレンジしていくことが長続きのポイントになりそうです。

味噌汁ダイエットの効果を検証

効果を伝える女性

味噌汁ダイエットは3食の中の1食を味噌汁に置き換えるという方法なので、少しハードルが高いと感じがちですが、そんなことはありません。

もともと毎日の食事で味噌汁は食べ慣れている方が多いと思います。そのため、口に合わないという心配は必要ありません。具だくさんに仕上げることで満腹感を感じやすくなるので、挫折してしまうことも少なくなるはずです。

まずは、3食の中で一番食事量が少ないところから置き換えるようにすると、無理なく長続きすることでしょう。

まとめ

味噌汁ダイエットを行うことで、4つによい効果があるということが分かりました。

  1. 骨粗しょう症予防効果
  2. 脂肪燃焼効果
  3. コレステロール低下効果
  4. 便秘解消効果

味噌汁ダイエットを成功させるためのポイントは、自分好みのアレンジを早く見つけることです。よりストレスなく長続きさせることを目指したいですね。