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マラソンダイエットで-8kgに成功したやり方!スローペースでOK

投稿日: 2017年12月27日
ダイエットのためにマラソンをする女性

できれば運動して健康的にダイエットがしたいけど、時間が取れないし…
そんな言い訳をしていませんか?

完璧主義やきちんとした性格の人ほど、自分のルールが守れなくてダイエットに失敗することが多いんです。

では、そのルールを減らしてみたら実行しやすくなるのではないでしょうか。

今回は、ストイックに感じるマラソンダイエットを2つのルールのみで実行した場合の体重の変化をご紹介します。

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マラソンダイエットとは?

走ることで健康的に痩せるダイエットのことです。歩くよりも全身を使うのでダイエット効果が高く、有酸素運動なので筋トレよりも消費カロリーを減らせます。

また、道があればできるので、ジムやプールに通わなければならないというわけではないのも始めやすいポイントです。

では、どうやって実践していけばよいのでしょうか。

マラソンダイエットのやり方

ルールは2つだけです。

1.20分以上ランニングする

運動する時間を確認する人

これは脂肪の燃焼が20分をすぎてからはじまるので、ゆっくりでもいいので20分以上続けるのが効果的です。

2.ゆっくりでいいので歩かず走る

ゆっくり走る女性

最初はスローペースでもいいので自分のペースでマラソンダイエットを始めることです。
遅くてかっこ悪いと思っていても、徐々にペースは伸びてくるし、毎日「痩せたいな」と思うストレスに比べるとへでもないです。

大事なのはこの2点だけです。ペースや、自分なりのルールはできそうな行動目標にして実行すると良いでしょう。好きな音楽を聴きながらでもOKですし、景色を見ながら、人としゃべりながらでもOKです。

まずは自分のできることからはじめてみましょう。

消費カロリー

カロリー消費量を計算する人

1時間ゆっくり走ることで消費されるカロリーは、350~450カロリーほど(ランニングアプリに表示されます)。大体ケーキ1個分のカロリー消費になります。

水泳などのほうが消費カロリーは多いですが、プールに通わないでいいぶん、ランニングのほうが行いやすいです。また有酸素運動なので20分以上続けることで脂肪燃焼効果を狙えます。

期間は半年で頻度は3日に1度

スケジュール管理

5キロ以上痩せるためには人によりますが、半年は必要です。

最初の数日と一ヶ月はつらいですが、リズムができてくると、体が変わり、走ることでストレス発散にもなります。

3日に一度というのは月に10回なので、天候のせいでマラソンできないときは日をずらして調整してみてください。

危険性は?

腰痛を訴える女性

急に激しく運動することで体に負荷がかかります。
膝が痛くなったり、腰が痛くなったり…その場合は、

  • ペースを落として歩く速度くらいのマラソンペースにする
  • 靴をランニングシューズにする
  • 痛いのに連日続けて走らない

など、最初は無理せず、身体の調子を見ながら走るようにしましょう。

マラソンダイエットの効果

マラソンダイエットを半年実践して得られた効果を紹介します。

体重の減少

体重が減ることが嬉しい女性

半年間で8キロのダイエットに成功しました。

8キロのものを持とうとするととても重いので、今までこの重いものを体にのせていたのかと思うとぞっとしました。

体重が減ると体が軽くなり、徐々にマラソンのペースも上がってきたので更に走ることが楽しくなりました。

見た目の変化

お腹周りの肉が減り、二の腕や足も少し細くなりました。

着られなくなっていた夏服や体のラインが出る服も着られるようになりました。

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マラソンダイエットの口コミでの評価

マラソンダイエットをしているかたの口コミを一部ご紹介します。

  • 週3~4回、20kmくらい走り、3ヶ月で体重3kg減
  • 人生最大体重95kgになり、走るのは本当に嫌いでしたが、減量にまずウォーキングから始め2年後体重はなんと25kg減の70kgに
  • 週末の土、日5kmの30分ランを1年続け2キロしか体重は落ちてませんが、あきらかに体が引き締まった
  • 一日おきに毎回5キロほどのランニングを続け、10キロほど落ち服のサイズが変わった
  • ウォーキングと同じペースのジョグを3ヶ月続け6kgの減量に成功

マラソンダイエットを続ける人も最初はゆっくり走ることからはじめます。タイムが遅くても、時間や、この場所までと自分で目標を設定できるので続けやすいんです。

甘いものを食べたら走る、一日おきに走る、雨の日以外は走るなど、自分でルールを設定してそれを守ると10キロ以上痩せる方も多くいらっしゃいました。

マラソンダイエットの体験談

私は身長166センチで、マラソンダイエットをはじめた当初は体重が72キロと人生で一番重くなっていました。

体が重く、疲れやすくなっていてストレスで食べてしまうというよくないループに陥っていました。

当時交際中の彼に「ちょっと、太りすぎじゃない?このままじゃちょっと…」と言われ、マラソンダイエットを決意しました。

  1. 3日に1回だけ、1時間
  2. ゆっくりでもOKなので歩かないで走る

の2つのルールだけを守り、通行人のおじさんに「走っとるか歩いとるかわからんな」とちゃちゃを入れられても気にせず続けました。

最初は本当に止まらないだけでゆっくりのペースでしか走れず、アプリの時計を何度も見て1時間を長く感じました。

アプリで走った時間と距離を確認

足が痛くなったり、腰が痛いと感じるときは無理をせず、数日休み、調子がいい時に数日続けて走ることもありました。

それでも続けることで、身体が慣れていき、いやなことがあった時も走ることでストレスを発散できているのに気づきました。

結果、半年続けて166センチの72キロだった私の体重が64キロまで落ち、13号の服が11号で着られるようになりました。

時々彼も一緒にマラソンしてくれることもあり、一緒に運動できる健康的な趣味を持つことができました。

マラソンダイエットのメリット・デメリット

では、マラソンダイエットのメリットとデメリットをまとめます。

マラソンダイエットのメリット

  • 運動する習慣がつく
  • 体力がつき、走っても息切れしなくなる
  • バランスよく痩せることができる

マラソンダイエットのデメリット

  • 足が筋肉質になる
  • 雨の日などはできない
  • 辞めるとリバウンドする

など、リズムができるまではなかなかつらいのがマラソンダイエットです。

ただ、習慣になると良いことばかりなので、お金もかからず、効果を実感しながら続けられるのでおすすめです。

マラソンダイエットを成功させるポイント

 成功させるステップ コツ

長く続ける人はいくつか共通点がありました。

  1. 目標を設定する(〇キロ減、〇〇マラソン出場予定)
  2. アプリを入れて距離やカロリー消費量の可視化
  3. 習慣にする
  4. 雨の日は休むなど無理はしすぎない
  5. 20分以上を基本として脂肪の燃焼を促す

因みにおすすめなアプリは、Nike+Run Clubです。

時速や、1キロ走るのにどれだけの時間がかかったか、コースなどもアプリを起動しておくだけで記録してくれます。毎回の走行距離を足して計算してくれるので、増えていく数字を見ると達成感もあります。

一週間前や数日前のペースや走行距離と比べられるので、体重や体の変化だけでなく、ペースや走行距離が伸びていくのを見るのも楽しくなります。

まとめ

マラソンダイエットは習慣化し、続けることで多くの人が痩せているダイエット法です。

サプリメントを購入したり、ジムに通ったりする必要もなく、自分の作ったルールで自分のペースで続けることができます。

夕方や朝、夜など自分の生活リズムに合わせて予定を組むことができるのも続けやすいポイントです。

運動が苦手でも、周りに走るのが早い人がいても、気にせず自分のペースで続けていくときっと結果が得られるでしょう。