下半身ダイエット成功に効果的な運動方法と簡単マッサージ

更新日: 2018年11月06日

下半身太りは、日本の女性に多い悩みの一つです。そのため、下半身にコンプレックスを抱いている人も。ダイエットをしても上半身は痩せることができても、下半身はなかなか痩せず、がんばっているのに効果をあまり得られず悩む人が多いです。

正しい方法で行えば、下半身ダイエットは即効性があり効果を実感できます。はやくて一週間くらいで、お尻、太もも、ふくらはぎに変化が見えてきます。下半身ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

脚を細くする6つの方法

1.ウォーキング

下半身痩せを成功させた人の多くの方は、ウォーキングを取り入れています。ウォーキングで足が太くなる人の原因は、「正しくない姿勢で歩いている」ことが原因です。そのため、正しい姿勢で歩くことにより、足痩せに繋がります。

上から引き上げられるイメージで、足全体を使って脚の付け根から踏み出し、かかとで着地します。できるだけ歩幅を大きめに意識しましょう。
お腹をキュッと引締め、股関節を伸ばして、前足うしろ足とも、まっすぐに伸ばします。
後ろ足の筋肉を使って地面を蹴り、1本の線の上を歩くようにイメージしましょう。

2.足の横パカエクササイズ

定番にもなっている「足パカ」です。太ももの内側を鍛える効果がありますので太ももの真ん中くらいから隙間ができ、むくみに効果があります。

仰向けに寝転び、脚をまっすぐ垂直にあげます。手は体の横につけます。
脚を上げたままゆっくり広げて90度くらい開脚し、ゆっくり元に戻します。開く→閉じるを1セットとカウントし30～50回くらい繰り返します。

3.足の縦パカエクササイズ

縦の足パカはお腹にも力が入るため、腹筋にきます。

仰向けに寝転び、右脚を伸ばしたまま約30度持ち上げゆっくりと下します。
左脚も同様に行います。両脚を1回とカウントし30～50回くらい繰り返します。

4.股関節ストレッチ

股関節には、リンパが集中しているので、リンパが詰まっていることでむくみの原因になります。そこで、ストレッチをすることでリンパの流れをよくし、老廃物がたまりにくく脚のむくみの解消にもなります。

ストレッチ方法はいくるかあるのですが簡単な方法をご紹介します。

座ったまま両足の裏を合わせ両手で足先を持ちます。
背筋が伸びたまま前に倒します。腹部を足先へ引き寄せるイメージをしてください。

膝を立てた状態で寝転びます。
この状態から右足を左足に乗せるように、足を組む状態にします。
足を組んでいる状態から脚だけをゆっくりと横に倒していき、10秒ほどその状態を保ちます。
10秒経過したら元の位置まで戻し、今度は同じ動作を反対に倒すようにストレッチします。
これを左右数回繰り替えします。

5.スクワット

脚線美を目指すには、スクワットがよいです。また、お尻や背筋にも効果があります。

スクワットには、難易度が低いものから高いものまであるので、いろいろ研究してみてもよいかと思います。

脚を肩幅よりも少し広め、つま先は少し外向きにします。背中は丸めずに軽くアーチをつくります。
膝がかかとより出ないように、お尻を引くようにして腰を落とします。1日15回行います。

6.リンパマッサージ

100円均一などで売っているローラーや、手のひらを使い、リンパマッサージをすることでセルライトもすっきり落とすことができます。

マッサージは毎日行うことで老廃物が流れるので毎日することをお勧めします。

脚全体をさする

手のひらやローラーを使い、足くびから膝裏にかけてふくらはぎを包み込むように（左右の手を交互に使い）下から上へと全体にさすります。膝裏は痛みを感じやすいので、少し力を弱くします。
太ももを両手で少し強く握り、脚の付け根までしっかりとリンパを流します。
両手で太ももを握り、タオルを絞るようにねじり、もみほぐします。

脚全体をおしながす

アキレス腱の上、脚の内側を両手の親指で押し、ゆっくりと親指を上に滑らせます。
ふくらはぎに中央あたりは少し強めに押し、膝周辺は軽い力で押し滑らせます。
太ももは強く押し、脚の付け根までは流します。

セルライト刺激マッサージ

両手の親指で、膝の上、内腿を押し、少しずつ移動しながら脚の付け根の方まで移動させます。両手の手のひらで膝上から脚の付け根まで押しながらさするのも、同様の効果があります。
膝上あたりの脂肪を両手でつかみ、両手で強くつまみながら、手の位置を移動させます。膝から脚の付け根の方へ移動させます。
脚の付け根まで小刻みにつまみます。

下半身ダイエット体験談

脚が太いことがコンプレックスでした。靴のサイズはSサイズなのに、ブーツはLサイズしか履くことができず、ぷよぷよした脚に悩んでいました。

甘いお菓子、パンが好きで、毎日甘いものを食べているのにも関わらず、あまり歩かない生活をしていたので、すごく不健康だったと思います。

そんなとき、足パカエクササイズを雑誌で見たことをきっかけに、できるだけ毎日するようにしました。また、食生活も甘いものを中心から野菜を中心の生活に変えました。

むくみが本当にすごかったのですが、1週間ほどで脚のだるさが軽減するようになりました。足パカエクササイズをするようになってから、ストレッチもするようにし、また、正しい姿勢で歩くことを意識し、1ヶ月ほどしたころ、自分でもわかるほどに脚の形が変わりました。

もともとあまり歩かないので、少し歩くだけで脚の疲労がすごかったのですが、正しい歩き方のおかげか、以前より脚の疲労がましになりました。

デスクワークのため、歩くことがほとんどないのですが、歩くことで脚の形が変わるので運動はすればするほど自分の体が変わるということを実感できました。

キュートボディとゆうマッサージを併用するようになってから、手でマッサージしていた分、とても楽になりましたし、簡単にマッサージできるので気に入っています。

今でも甘いお菓子が好きなので食べていますが、蜂蜜やメープルシロップを中心に食べていることで、体質改善にも繋がっているように思います。

下半身が痩せたことでモチベーションも上がり、食生活を見直すことができ、全体的にスッキリするようになりました。また、仕事の合間にスクワットやストレッチを行うことで気分転換にもなりました。

下半身ダイエットのメリット・デメリット

メリット

脚が細くなることが目に見えて実感できるのが嬉しい。
スカートやパンツを履きこなすことができるようになる。
マッサージを丁寧にしなくても、つねる、さするだけで効果がある。
むくみの原因の砂糖、水分、塩分の摂取を気にするようになるので、脚以外も必然的に痩せる。
老廃物がたまりにくくなると、体の疲労感が軽減される。
冷え性の改善になる。
スタイルがよくなる。

デメリット

デスクワークのため、歩く機会が少ないので日中は運動不足になってしまう。
エクササイズ、マッサージの習慣に慣れるまで時間が必要。
砂糖と水分、塩分の取りすぎでむくみの原因になるので、できるだけ控える。
間違った姿勢のウォーキングは、脚が太くなってしまう。

まとめ

下半身は痩せにくいと思っていましたが、正しい方法で行えば痩せることがわかりました。これから温かくなり露出が増える季節になる前に、思い切って挑戦してみてはいかがでしょうか。