下半身ダイエットに筋トレが有効な理由と成功する効果的なやり方

更新日: 2018年11月02日

下半身が太い、あるいはダイエットをしても上半身ばかり痩せて脚やお尻など下半身の脂肪がちっとも落ちないということありますよね。

下半身のダイエットがうまくいかないのは、下半身の筋肉不足が原因！下半身の筋肉を鍛えることで、きゅっと引き締まったお尻や脚を手に入れることができます。

ということで、今回は筋トレによる下半身ダイエットの方法や私が実際に下半身ダイエットに挑戦した経験談、ダイエット成功のコツについてご紹介します。

下半身が痩せない原因は筋肉不足と冷え性

下半身が太い、上半身は痩せるのに下半身の脂肪がちっとも落ちない。むしろダイエットをがんばればがんばるほどふくらはぎが太くなる原因は下半身の筋肉不足と冷え性です。

まずは下半身が太いのは筋肉がついているから、という誤解から解いておきます。

下半身が太い方、ふくらはぎや太ももを触るとぷよぷよしていませんか？
筋肉に見えるそれは実は脂肪です。

また、ふくらはぎが固い方、実はそれも脂肪です。筋肉に水分や脂肪がくっついた状態なのです。霜降り肉のように、赤身にさしが入った状態なのです。

ふくらはぎや太ももは筋肉がつきやすいというイメージがあるかもしれませんが、ちょっと走ったり歩いたくらいでは筋肉はつきません。ましてや、学生時代の部活で鍛えた筋肉が運動をやめて何年も経った後も健在ということはありません。学生時代の筋肉はあなたが知らないうちにちゃんと脂肪に変わっているのです。

だから「筋肉だから落ちない」「運動するとすぐに筋肉がつく」というのは間違い！

下半身についているのは脂肪だし、筋肉ではなく脂肪がついているから下半身は痩せにくいのです。

ちなみに、運動後にふくらはぎが固くなったり太くなるのは、疲労した筋肉に水分がたまるからです。筋肉が太くなったわけではありません。

お尻や脚についているのが筋肉ではなく脂肪ということは、お尻や脚の筋肉は不足しているということです。実はこれが下半身が痩せにくい原因です。

筋肉がついていれば、筋肉が体脂肪を燃焼してくれるので、下半身の脂肪が落ちます。しかし、筋肉がなければ体脂肪が消費されないので脂肪は落ちません。

ウォーキングなどの有酸素運動をしても、肝心の筋肉がなければ、脂肪燃焼効果が小さくなってしまうのです。

さらに、心臓よりも下にある下半身は血行が悪くなりやすく冷えやすいしむくみやすいです。

下半身にたまった水分を心臓に押し上げてくれるポンプも筋肉です。下半身の筋肉が不足していると、ポンプ機能が弱くなるので下半身の血行が悪くなり体温が低下、冷え性になり太りやすくなります。

また、余分な水分が下半身にたまるので下半身がむくみ、太く見えてしまいます。運動後の筋肉にたまる水分も排出されにくいです。

下半身ダイエットには筋トレ！おすすめはスクワット

下半身ダイエットでは筋トレが効果的！
筋肉を鍛えることで、下半身の脂肪が落ちきゅっと引き締まったお尻や脚になります。

脚の筋肉を鍛えると脚が太くなるというイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、安心してください。筋肉はそう簡単には太くなりません。

また、筋トレをすることでウォーキングなどの有酸素運動をしたときの脂肪燃焼効果も高くなるので、筋トレでつく筋肉よりも落ちる脂肪の方が多くなるはずです。

下半身ダイエットにおすすめの筋トレはスクワットです。

スクワットはお尻から太もも、ふくらはぎと下半身の大部分の筋肉を使うトレーニングなので、スクワットをするだけで、下半身全体を鍛えることができます。

また、スクワットで特に鍛えるのはお尻や太ももなどの大きな筋肉です。大きな筋肉はトレーニングの効果が出やすい（＝鍛えやすい）うえに、基礎代謝への影響が大きい（＝基礎代謝が高くなる）です。

基本的なスクワットのやり方

両足を肩幅よりも少し広めに開く、爪先は心持ち外側に向ける。
両手を胸の前でまっすぐ前に伸ばす（負荷を大きくしたいときには、後頭部で組む）。
呼吸を止めないように気を付けながら、足を曲げる。膝が爪先よりも前に出ると、膝をいためてしまうので、膝が爪先よりも前に出ないように注意する。このとき「足を曲げる」というよりも「お尻を下す」「足の付け根を折りたたむ」という意識でやった方が、膝が前に出にくいです。
太ももが床と並行になるまで曲げたら、お尻をゆっくり上げていき、元の姿勢に戻る。

スクワットでは、背中を丸めたり反り過ぎたりすると、背中や腰が痛くなります。背中はまっすぐ伸ばしましょう。スクワットをするときは鏡で正しいフォームでできているかを確認しながら行うのがおすすめです。

30日スクワットチャレンジの正しいやり方！日本人が成功するポイント

筋トレによる下半身ダイエット経験談

私がスクワットで下半身ダイエットに挑戦したのは30歳のとき、ダイエットを始めた当時は157cm52kgでした。

元々、上半身に比べて下半身が太い体型だったのですが、アラサーになった頃から代謝が落ちたのか、さらに下半身が太くなり、それまで入っていたジーンズが入らなくなりました。また、むくみやすくなり、夕方には象のような脚になっていたり、夜足がだるくて眠れないことも増えました。下半身が太くなるのもむくみやすいのも下半身の筋肉不足が原因！ということで、スクワットを始めました。

スクワットは1日3回、朝食後と昼食後、さらに夕食後お風呂に入る前に行いました。1回あたり10回から始め1週間に10回ずつ回数を増やしていきました。

【1日あたりのスクワットの回数】
1週目：10回×3セット
2週目：20回×3セット
3週目：30回×3セット

回数を増やした日は、「あと10回」が辛かったり、連続して最後までできず途中で休憩してしまうこともあるのですが、1週間がんばれば前の週から増えた分もこなせるようになりました。最終的には40回まで増やし、2ヶ月目以降は40回×3セットを1日の目標にしていました。

スクワットの効果を実感し始めたのは、2週目頃からです。といってもこのときは体重や脚の太さに変化があったわけではなく、むくみにくくなったという変化でした。見た目に変化があらわれたのは2ヶ月目頃です。入らなくなっていたジーンズが入るようになったのです。

体重の変化は一番遅くやってきましたが、減り始めるとトントン拍子に減っていきました。きっと筋肉が増えたことで、代謝がアップしたのだと思います。ちなみに私は、食事制限は全くなし、ダイエット前と同じ食事を続けていました。

1年間スクワットを続けた私の今の体重は48kg、ヒップは3cm細くなりました。また、脚をそろえて立ったとき、太ももの間に隙間ができるようになりました。これが、私的には一番うれしい変化でした。

筋トレによる下半身ダイエット成功のコツ

筋トレで下半身ダイエットに成功するためのコツはこちら。

1.体重よりも見た目の変化を重視すること

筋トレで体重はなかなか減りません。体重を重視したいときには、筋トレに加えて食事制限や有酸素運動を行ってください。

2.筋トレの前後にストレッチやマッサージをすること

怪我予防や筋肉をケアするために筋トレを始める前や後はストレッチやマッサージをしてください。

特に運動をすると脚がすぐに太くなるという方は、筋肉に水がたまりやすいです。マッサージをして水の排出を促しましょう。むくみ予防にもマッサージはおすすめです。

また、冬は筋肉が冷えて怪我しやすくなっています。ストレッチをしたりお風呂などで筋肉を温めてから筋トレを始めましょう。

3.正しいフォームで行うこと

スクワットは誤ったフォームで行うと、すぐに膝や腰をいためてしまいます。鏡で正しいフォームを確認しながら行うことで、膝や腰をいためず、長期間スクワットを継続することができますよ。

スクワットを正しいフォームで行うためにも、また、筋トレによる見た目の変化を実感するためにも、ダイエットを始める前には全身をうつせる姿見を用意するのがおすすめです。

以上が、筋トレによる下半身ダイエットの経験談や成功のコツについてでした。これからダイエットを始める方、ぜひ参考にしてください。