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減塩ダイエットを成功させる8つのポイント【むくみ・便秘も解消!】

更新日: 2018年11月02日

計量スプーンと塩 減塩ダイエットのイメージ

管理栄養士山崎です。今回は減塩ダイエットについて紹介いたします。

減塩ダイエットとはその名の通り、食事の塩分を減らすダイエットですが、むくみが気になる方や便秘ぎみの方、ダイエットの効果を高めたい方におすすめです。

塩分は身体の中のミネラル代謝を左右しているので、塩分を控えることでミネラルバランスが整い代謝アップにつながるため、ダイエット効果を期待することができます。
そこで、減塩を成功させる8つのポイントを紹介します。

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減塩ダイエットとは?

大量の塩

減塩ダイエットは1日の塩分の量を把握し、調節することが大切になります。

1日の食塩摂取量は、男性8g、女性7gと厚生労働省で定められていますが、国民健康調査では、食塩平均摂取量は9~10gと基準値よりも多くとっていることがわかります。
このことから、塩分を控えるには意識をしないと減らすことが難しいことがわかります。

減塩ダイエットで効果を得るには、塩分を1日6g以下にしましょう。

塩分のとりすぎはむくみや代謝の悪い身体になります

私たち日本人は日ごろから、梅干・漬物などの保存食品や、ラーメン・うどん・お味噌汁などの汁物をよく食べているため塩分をとりすぎている傾向にあります。

塩分のとりすぎにより身体のミネラルバランスが崩れ身体に余分な水分が増えるので、むくんでしまい、代謝が悪くなるため痩せにくい身体になってしまいます。

足のむくみを気にする女性

また、塩分のとりすぎは腸内の活動が低下するため、便秘になりやすいともいわれています。

減塩をすることでむくみや便秘を解消し、痩せやすい身体をめざしましょう。

減塩によりむくみが解消されると、余計な塩分や老廃物が外に出されるため血液の巡りもよくなり代謝がよくなります。

運動などのダイエットを一生懸命行っていても、痩せにくい身体のままだと効果が半減します。減塩をすることで、ダイエットを行う前に痩せやすい身体にしてくれます。

普段の食事中の塩分を意識しよう

塩分の取り過ぎに注意する中年男女

普段食べている食事にはどのくらい塩分が含まれているかご存知でしょうか。

コンビニやスーパーなどで買い物するときは、まず裏の食品成分表示を確認してみましょう。あまり塩気を感じない、パンなどでも意外と塩分が含まれているので驚きです。
また、汁気が多いものを好んで食べている方も注意が必要です。

味噌汁には1杯2g程度の塩分がふくまれています。ラーメンやうどんなどのスープには飲み干してしまうと5g程度の塩分を摂取することになるので気を付けましょう。

もちろん濃い味を好んで食べている方は、塩分とりすぎの可能性が高いです。

自分自身が濃い味なのか分からないという方は、食事した後異常にのどが渇くかどうかを確かめてみましょう。塩分の多いものを食べると、身体の中が塩分を薄めようとして異常にのどが渇く現象がおこります。

まずは、自分自身の普段の食事中の塩分を意識してみることからはじめましょう。

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減塩ダイエットを成功させる8つのポイント

減塩ダイエットを成功させるには、日ごろの食事の中でいかに塩分を減らせるかが重要になります。
そこで、簡単にできる減塩ダイエットのポイントを8つ紹介します。

かけるよりつける

食事をする前からソースや醤油をかけている方多いと思いますが、これはかけすぎの原因となり塩分のとりすぎにつながります。

かけることはやめて、別皿にソースや醤油をとり、つけて食べるようにしましょう。
そうすることで塩分のとりすぎを防ぐことができます。

汁物は半分残す、減らす

太りやすい食べ物 うどん

塩分を控えるのに一番効果的なのは、汁物を減らすことです。

うどんやラーメンなどの汁は半分残すようにしましょう。それだけでも2g~3gの減塩になります。

また、毎食味噌汁や清まし汁を付けていた人は1食分減らすだけでも減塩になります。

加工食品は食べない

おやつにお菓子を食べる女性

カップラーメンやスナック菓子、ハムやちくわなどの加工食品は塩分がしっかり入っています。

カップラーメンやスナック菓子は食べない、ハムやちくわなどの加工食品は減塩のものを選ぶようにしましょう。

調味料を工夫する

塩だけでなく醤油や味噌は塩分が多く、料理の味付けで塩分を多くとってしまっている可能性があります。

味付けにおすすめなのが、マヨネーズ・ケチャップ・酢です。
マヨネーズやケチャップは醤油に比べると塩分量は半分以下です。また、酢に関しては塩分がゼロなので安心して使うことができます。

ドレッシングのかわりに酢をつかったり、醤油を酢醤油にしてみたりと、酢を使って減塩する方法は簡単にできます。

味付けで物足りない時は七味唐辛子、山椒、レモン、こしょう、カレー粉など香りが強い香辛料を使ってみましょう。これらの香辛料は塩分がゼロなので好きなだけ使えます。

また、ネギ・生姜・みょうがなどの薬味を使うのもおすすめです。少ない味付けでも物足りなさを感じにくく、おいしく頂けます。

旨味を上手に使う

調味料を上手く使って減塩する主婦

味付けを薄くすると、どうしても味気ない料理になってしまいますが、昆布や鰹節で出汁をしっかりとることで煮物や汁物など、薄味でも味に深みが出て美味しくいただけます。

これは昆布に含まれるグルタミン酸やかつお節に含まれるイノシン酸によるうま味成分のおかげです。

他にもトマトや牛乳にもうま味成分は含まれているので、料理にトマトや牛乳を使うことは減塩にもなります。
お味噌汁にトマトや牛乳を入れるとより旨味が増すので、いつもの味噌の量よりも少な目で美味しくいただけます。

カリウムをとる

カリウム

ミネラルバランスを維持しているミネラルの1つにカリウムというものがあります。

カリウムには塩分を体外に出してくれる働きがあります。

カリウムは主に果物や生野菜に多く含まれていますが、中でもバナナ・アボカド・ほうれん草・いも類はとても多いです。
その他には納豆もカリウムが多いのでおすすめです。

塩分をとりすぎた時は、カリウムをより意識してとるようにしましょう。
また、カリウムは腸内の動きに関わっているため便秘にも効果的です。

水分はしっかりとる

お水を飲む女性

むくみの原因が水分のとりすぎだと思われる方もいますが、水分不足でむくむ可能性もあります。

血液の循環をよくするには、水分は不可欠です。

また、余分な塩分を外に出すためにも水分はしっかりとりましょう。1日1.5ℓ~2ℓが目安です。

主食はごはんにする

ご飯

主食とはごはんや麺やパンのことをいいますが、パンや麺には食塩が含まれています。
4枚切りの食パン1枚で約1.1g、うどん1人前で0.7gと意外と多くふくまれているため注意が必要です。

これに対し、ごはんは塩分ゼロなので減塩ダイエットに適しています。また、ごはんの中でも玄米や雑穀米は白米の2~3倍もカリウムが豊富なのでおすすめです。

まとめ

塩分を控えることでむくみを解消し、便通を解消することで痩せやすい身体をつくることができる減塩ダイエットですが、塩分を控えただけで体脂肪が落ちるわけではありません。
このダイエットは減塩を意識しながら、運動を取り入れることが大切になるので運動との併用を意識してみましょう。

しかし、汗を大量にかく運動をする場合は逆に塩分が足りていない状態になるので、激しい運動をする場合は塩分を控えすぎないように注意してください。

また、減塩の食事は、薄味が味気なく感じる方も続けることで薄味に慣れてきます。最低でも1週間は続けてみてください。舌が薄味に慣れてきます。

減塩ダイエットは、塩分を控えることで痩せやすい身体に整えてくれるのでダイエット効果を高めたい方にはおすすめの方法です。