年末年始からバレンタイン、そして寒い季節で厚着の間など、ほんの数日で数キロ増しなんていうことは、女子ならわりあい多く経験していることですよね。

そして春を迎える直前に、タイツからパンストに、コートを軽めのものに替える季節になって「どうしようっ！」なんて焦ってしまうことも。

実は私、これまで短期間で10キロ程度のダイエットを幾度も成功させているんです。40日間で20キロ前後のことも。

スタイル激変の上、しっかりと筋肉も残せて、肌もキレイで身軽に過ごせるダイエット。決めるのは、基本的にダイエットを行う期間と、自分に許せるカロリー量から割り出す体重増減目標だけ。

なにか1つの方法だけに絞って行うわけでは無く、基本の食生活を維持しながら、毎日柔軟にアレンジして行うので、効果がすごいのに体調も万全なんです。今回はしっかりとその方法をご紹介します。

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10キロってどのくらい？～大体の目安をいろいろなものに置き換えて脳内にイメージしておこう

10キログラムってなかなか想像できないと思います。人間の体の60～65％は水であることは良く知られています。

牛乳パック10本…よくスーパーで売られている鶏肉1キロ×10パックが自分の体の中の余計なオニクだと考えておけばいいでしょうか？

これを落とすわけです。

体重計でも現在は、体脂肪計がついているモデルも多く、体重測定と一緒に、体脂肪率の大体のところも割り出してくれます。

ですが、体重計タイプでは、20～30代の男性や、隠れ肥満タイプ、X脚やひざ・股の間などがくっついている人では正確な体脂肪率が出ないのだとか。

よく温泉施設や薬局病院の待合コーナーなどにもある手で持つタイプの体脂肪計などをつかって、しっかりと体脂肪率を計っておきましょう。

理想的なボディイメージ標準と、そこからどのくらい上限させるのが自分の目指す姿かを考える

まずダイエットに際してはBMIという国際的な肥満度を表す指数が、健康診断での病気予防上も、そしてスタイルで美しい形を目指すうえでも非常に理想形に近い状態が得られることは、良く知られています。

出し方は簡単で

体重kg÷（身長m×身長m）

たとえば160センチで体重60キロなら23.4となります。

日本人BMIでは「22」が理想的な体型で、統計上も病気が少ない「健康体重」といわれています。

この健康体重と呼ばれるものが、健康診断時にコメントされる判定の基準となり、

18.5未満＝低体重（痩せ型）
18.5～25未満＝普通（標準）
25～30未満＝肥満（1度）
30～35未満＝肥満（2度）
35～40未満＝肥満（3度）
40以上＝肥満（4度）

として扱われます。

美容体重といわれるやややせ気味に該当するのはBMI「20」、160センチだと51.2キロ。健康もこの体重なら維持できそうです。

シンデレラ体重といわれる、女子から見て痩せ型で憧れラインに見えるのはBMI「18」で46.1kg。

そしてモデル体重と呼ばれているのはBMI「17」で43.5キロ。

このあたりもBMIを計算出来たら、その数値に自分の体重を比で掛けてあげれば簡単に出せるので目安にするにはピッタリでしょう。

減らす体重目標に対して、自分の生活のどの部分でエネルギー量を減らせるかをイメージする

まずはダイエットに使える期間を決めます。
私の場合夏休みや冬休み、あるいは2ヶ月くらい期間を決めて、ダイエットに集中しながらも、対人ストレスや仕事や勉強量を維持できそうな季節を選んで行っています。

体重計には毎日乗っているのですが、この体重の増減と、毎日の運動量は大体把握しており、通常は万歩計や携帯電話などをつかって管理。

増減が大きい時のお天気や気温、入浴の有無による体の温まり方なども含めて、「何による増減が起きて増えたり減ったりしたのか」もいつも考えています。

そして、10キロ減らすのに、今回は、なにによる部分を減らせるのかを考えます。
たとえば・・・

• 長い便秘で脂肪が付いたのなら、便通を良くするノンカロリー食材などを使い、筋トレを期間の前半に集中して加えてあげることで基礎代謝を上げる
• 頭を使う仕事や勉強期間は、フルにあたまをつかいながら血糖値を維持するためにこまめに甘いものを。そのため日中にしっかり集中して頭を使いカロリー消費を意識したおやつの食べ方を、トレーニングなどは寝る前の夜に。
• 運動を始める前に、しっかりと体を温めるように、ひざ上までのしっかり入浴と、足をおおきくつかったトレーニングを欠かさない。
• 自分の体重でのカロリー消費量は、通常2200kcal超えなので、一日1000減らせば一週間で1キロ減、1500なら1週間で1．5キロ減。

こういったいろいろな知識も、急激なダイエットに本当に役立ちます。

体重を急激に減らしすぎると、体の機能バランスを崩すことも

あまり急激に体重を減らしてしまうと、貧血などのほか、女性では婦人科の病気となってしまったり、また急激な体重変化で内臓を正しい位置に固定する筋肉や脂肪が落ちてしまうことが「よく」あります。

ダイエット前2～3ヶ月から、体のリズムについては手帳に記録して、代謝や温度、冷え症、体重増減、生理など順調なことを管理。
また、定期的に毎週、もともと自分の肌写真などをしっかりととっておくのがおすすめです。

メインは食事！ダイエット中の食品セレクトでは、こんなところに気を付けて

特に筋肉や落としたくない脂肪の部位に対応するため、ダイエット期間前半までにしっかりとダイエット準備も兼ねて、腹部や下腹部、股関節などの筋肉を鍛えておいたり、カロリーを減らす時にも、ゆでたささみや胸肉の脂抜きなどすぐに体の補修源になってくれるタンパク質製品をしっかり取るようにします。

プロテインなども良いのですが、お値段が高い上にあまり腹持ちがよくありません。ダイエット期間中は、流動食だけだと、消化器内表面を荒らすことが多いので、カロリーのほとんどない海藻、ラスクやノンカロリージャム、バナナ少量など、胃腸が痛くなったら食べ物でカバーできるものをリストアップしておいて、出先のカフェなどのメニューもチェックしておきます。

ファーストフードのメニューでも、実は低カロリーのメニューが多く、ダイエット期間内に食べる目安食品をまとめて手帳にピックアップしておけば、友達や同僚とのランチなどのときにも便利で、無理にダイエットだからとして一人だけ離脱する必要もなく便利です。

とくに食品摂取量が減るときに多く減りやすい各種の栄養源では、サプリメントで2食分相当量以上を毎日補うようにします。

ビタミン各群や、野菜サプリ。そして食事制限と運動によるダイエット期間にとくに必要になるタンパク質は食品からが基本ですが、板ゼラチンなどを水に溶かして飲んだりといった方法も便利です。粘膜などしっかりと充血が無いように維持するためにも、ビタミンB群は欠かさず摂取するよう心がけます。

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食事制限や運動がうまく続かなかったときの補正方法

食事制限は全体のカロリー範囲内で、運動は毎日夜ときめて、あとは空いた時間に、スクワットや脚の上げ下げなどを中心としたものを行いますが、それでも腹部や上半身はどうしても弱くなりがち。

こんなときには、手持ち鉄アレイのほか、ペットボトルに水や砂をつめたものを上げ下げしたりといった動作を、テレビを見ている時間やくつろぎタイムにプラスします。

また食事量自体が減るため、便秘にもなりがち。

便秘対応で、毎食かならずヨーグルトやコンブ等を似たものを食べるなど、マイダイエット食を用意しておくのも、美肌のままリバウンドなく体重が減りやすくなるのでお勧めです。

毎日の通勤通学でもたとえば階段を上がるときに絶対にかかとをつけないとか、電車内ではかばんを肩の高さ正面で持つようにして、中に書籍を数冊入れる、指回しをするだけでも、かなりの運動や筋肉になります。

指先や手首足首は、まわりからの見た目の痩せイメージにつながるので、実際の体重減よりも、よりほっそりしたイメージになります。

まとめ

いかがでしたか？

意外とこんな簡単なことで体重って減らしやすいんです。

とくに冬の時期、分厚い衣類の下で、目立たないいまの季節が、がんばりどころ。

春にまわりのみんなに「お！」と思わせるには、冬から筋肉づくり含めて、代謝をあげておき、太りにくくしておけば、血行も良く冷え症知らずで美肌にかわっていき、内外ともに美しいダイエット成果が得られますよ！