亜麻仁油ダイエットが痩せる理由【効果的な摂取量と摂り方とは？】
更新日: 2018年11月04日
管理栄養士の小川です。今回は亜麻仁油ダイエットの魅力についてお伝えします。
最近は、ココナッツオイルやバターコーヒーなど、今までダイエットの敵とされていた油に対して、ダイエット効果があると注目を集めています。
でも、その中でも今回、注目して頂きたいのは亜麻仁油（アマニ油）。
1日スプーン1杯で、ダイエット効果はもちろん、細胞からキレイになる効果がある亜麻仁油の魅力を、ご紹介したいと思います。
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亜麻仁油とは
亜麻仁油の原料
亜麻仁油とは、亜麻（あま）という植物の種から抽出した油です。
亜麻仁油の栄養
亜麻仁油を注目する上で、1番の特徴は、必須脂肪酸の「オメガ3」が豊富に含まれていることです。
“必須”脂肪酸という名称の通り、わたし達が生きていくうえで欠かせない栄養素で、不足すると体に不調をきたします。体の中で作ることが出来ないので、食べ物から摂らなくてはならない栄養素です。
必須脂肪酸には、オメガ3とオメガ6があります。
オメガ3
亜麻仁油に含まれるオメガ3は、細胞膜やホルモンをつくる原料で、またコレステロールや中性脂肪の低下、不整脈の発生防止や血管の細胞の機能改善など生活習慣病の予防に効果があります。
亜麻仁油以外に、えごま油、青魚の油などに含まれています。
※オメガ3の主な成分：α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸
参考サイト
厚生労働省・脂質よりPDF9ページ目2-5n-3系脂肪酸 2-5-1、基本的な考え
オメガ6
アレルギーや炎症を促進させる作用があります。
サラダ油、ごま油、コーン油、紅花油などに含まれています。
※オメガ6の主な成分：アラキドン酸
参考サイト
炎症とエイコサノイドより オメガ6の方がオメガ3より炎症作用を引き起こすエイコサノイドが作られる
特徴だけ見ると、オメガ6は摂らない方が良いのでは？と思いますが、オメガ6も必須脂肪酸の1つ。
わたし達の体をつくる上で欠かせない栄養素なのです。
ただし、摂取比率の目安量は、オメガ3:オメガ6は、1:4と言われていますが、実は現状では1:25（またはそれ以上）と言われるほど、オメガ6に偏っているのが現状です。
オメガ6の摂り過ぎに注意するとともに、オメガ3を含む亜麻仁油を食事に取り入れて、理想的なバランスに整えていきましょう！
亜麻仁油のダイエット効果！脂肪がつきづらい体に改善
亜麻仁油に含まれるオメガ3の成分でもあるオレイン酸は、動脈硬化などのリスクを高める悪玉コレステロールを増やさない働きがあります。
参考サイト
厚生労働省・脂質PDF6ページ目2-3．一家不飽和脂肪酸2-3-2．目標量（下限）
また、血糖値を抑える働きもあります。
実は、私たちの体は血糖値が高くなると、過剰な糖質と脳が判断して、脂肪として体に蓄える働きがあります。
つまり、血糖値を抑える働きがあると、脂肪がつきづらいという効果ももたらします。
参考サイト
オメガ3のもう1つの成分、α-リノレン酸は、体内に入ると、お魚の油で良く耳にするDHAやEPAに変換されます。
DHAは、体につく脂肪の原因とも言える中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。
脂肪がつくのを防ぐ働きを、油がする。なんとも不思議な魅力の1つです。
参考サイト
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亜麻仁油で細胞からキレイになるワケ
ここまで、亜麻仁油のダイエット効果をお伝えしてきましたが、実は亜麻仁油には細胞レベルでキレイになれる理由があります。
それは、先ほどから何度も出てきている＜オメガ3＞これは、私たちの細胞の膜を作る栄養素です。
私たちは約60兆個の細胞が集合して体が出来上がっています。その1つ、1つの細胞の膜に、必要な栄養が不足していたら、細胞がボロボロになってしまいます。
腸の細胞がボロボロになると、腸には70％の免疫細胞が集中しているため、免疫機能が落ち、風邪をひきやすく、またアレルギーや炎症も起こりやすくなります。
脳も細胞の集合体です。脳の細胞が正しく機能しないと、アルツハイマーなどの症状に繋がりやすくなります。
皮膚ももちろん、細胞の集合体です。いくら保湿をしても、必要な栄養が不足していると、良い皮膚は、作られません。
夏の時期、日焼け後にお肌を回復させるのも、冬に乾燥を防ぐのも、皮膚を作るために必要なオメガ3、つまり亜麻仁油を摂ることが必要です。
見た目の肌だけでなく、体全体の細胞を守る働きをもつ亜麻仁油は、言葉の通り、細胞レベルでわたし達をキレイにしてくれます！
亜麻仁油ダイエットの方法
亜麻仁油の摂取量
厚生労働省の食事摂取基準でn-3系脂肪酸の目安量を1日2gとしています。
参考サイト
厚生労働省日本時の食事摂取基準（2015年版）の概要・PDF12ページ目
亜麻仁油に含まれるオメガ3含有量が50％とすると、1日4～5g程度のため、小さじ1杯程度が目安量となります。
ただし、普段のお食事で揚げ物や外食が多い方は、大さじ1杯を意識して摂って頂くと、より効果的です。
どの食べ物も同じですが、摂りすぎは良くないので、ご注意ください。
どれくらいで効果が出る？
亜麻仁油ダイエットは、長期の継続をおススメします。
理想は最低3ヶ月です。
細胞すべてを入れ替えるには5～7年と長い歳月を要しますが、筋肉や肝臓の細胞の入れ替えは60日、脳は70日、血液（赤血球）は100～120日とされており、約3ヶ月が体の細胞が入れ替わるタイミングとなるため、最低でも3ヶ月の継続はおススメします。
参考サイト
亜麻仁油のおススメの摂り方
亜麻仁油を摂るにあたり、注意して頂きたいことが1点あります。
加熱しないこと
亜麻仁油は熱に弱く、加熱をすると油が酸化して、かえって体に良くない働きをしてしまいます。
その為、おススメの摂り方は、
- サラダにかける
サラダのドレッシング代わりに亜麻仁油と塩をかけて頂く。亜麻仁油だけではクセが強いと感じる方は、オリーブオイルと併せてかける、またビネガーを一緒にかけると食べやすくなります。 - 豆腐や納豆にかける
お醤油と一緒に亜麻仁油をかけると、亜麻仁油のクセも感じにくくなります。 - パスタやスープの仕上げにかける
お皿に盛りつけたパスタやスープに亜麻仁油をかけると味が全体的にまろやかになりおススメです。
※この時、お鍋やフライパンの上でかけてしまうと余熱で熱が加わるため、お皿の上でかけて下さい。 - スムージーに入れる
ご自宅でスムージーを作っている方にはぜひおススメです。ナッツを入れたような味になります。
亜麻仁油の保存方法
亜麻仁油は、他の油と同様、空気に触れる時間が長いと酸化してしまいます。
その為、保存するときはしっかりとフタを閉め、また冷蔵庫での保管をおススメします。
購入後、なかなか使いきれない時には、冷凍庫での保管も可能です。
亜麻仁油は他のオイルとは違い、氷点下でも凍らないため、冷凍庫でも保管できます。
さいごに
亜麻仁油の魅力は伝わりましたでしょか。
最近ではスーパーでも見かけるようになり、以前に比べて手に入りやすくなりました。
お料理の仕上げにひとかけはもちろん、お食事の時に用意できないという方は、サプリメント代わりに、そのまま飲んで頂いても良いです。
無理なく継続して続けて頂き、ぜひ、亜麻仁油で細胞からキレイになりましょう！