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遺伝だけじゃない!痩せ体質になれる習慣と食事方法まとめ

投稿日: 2017年11月11日
人間の体質を科学的に調べる様子

自分のボディラインが気になり始めたり、健康が気になりだしたりして、ダイエットに挑戦する方は少なくありません。しかし、いくら運動をしてもなかなかダイエット効果が得られないという方や、痩せてもすぐにリバウンドしてしまうという方もいらっしゃるでしょう。

運動したり食事制限をすることと同時に、痩せやすい体質に変えていくことは、ダイエットを成功させ、健康的な身体を維持する上で非常に大切なことなのです。

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痩せ体質とは?

同じ量を食べているのに、体型が全く変わらない方もいれば、すぐに太ってしまうという方もいらっしゃいます。両者にはどのような違いがあるのでしょうか。

いくら食べても太らないという方は、理想的な『痩せ体質』であり、食べた物をしっかり消化し、エネルギーとして消費することが出来る身体をもっています。

生まれつきそういう体質の方も少なくありませんが、普段の生活スタイルでそういった体質を維持できている方も多いものです。

当然、太りやすい体質の方も、意識して体質改善を続けていけば痩せやすい体質に変えていくことは十分可能です。

そこで、痩せやすい体質になるための方法を続いてご紹介していきます。

基礎代謝力を高めることが重要

筋トレで筋肉量を増やす

筋トレをする男女

痩せ体質を作るにあたり、まず大切なことは基礎代謝力を高めていくことです。基礎代謝力がアップすれば、摂り入れた栄養素を効率よくエネルギーとして消費することが出来るようになり、同じ運動量でもカロリー消費量が高くなります。

基礎代謝力を高めるためには、まず筋肉量を増やすことがポイントです。身体の筋力が衰えていると、運動効率も悪くなりますし、内臓機能も低下してしまいます。

ダイエットのために、ランニングやエクササイズなどの運動を取り入れる方も多いことでしょう。こういった有酸素運動はダイエットに非常に効果的ですが、リバウンドしやすいのが難点です。これらの運動に、是非筋トレを加えてみましょう。

筋力が高い人ほど脂肪燃焼効果が高くなるため、これまで以上の成果を得ることが出来るようになってきます。

体を温める習慣を心掛ける

時間をかけてお風呂で温まる女性

体が冷えていては血液の循環が悪くなり、体の隅々まで栄養を行き渡らせることが出来ません。汗もかかなくなるので、身体の中に老廃物が溜まりやすくなり、体の不調を起こしやすくしてしまいます。

普段シャワーだけで済ませてしまうという方は、出来るだけ湯舟に浸かり、身体をしっかりと温めてあげるようにしましょう。温浴効果のある入浴剤を使うのもおすすめです。

同時に仕事で凝り固まった筋肉を揉みほぐしたり、リンパマッサージを行うことでより血行を促進させることが出来ます。

足湯も非常に効果的です。足湯専用のバケツも販売されていますが、大きめのバケツでも代用可能です。くるぶし丈より深めにやや熱めのお湯を張り、足をつけておくだけです。テレビを見ながらでも出来るので、冷え性体質の方には特におすすめです。

食べ物で内側から体を温める

大根やゴボウといった根菜、ショウガやトウガラシなどには体を温める効果があります。発汗も促されるので、代謝アップにも繋がります。生野菜ではなく温野菜にしてみるのもおすすめです。

温野菜

逆に冷たい飲み物やフルーツなどは体を冷やすので、あまり過剰に摂り過ぎないように注意が必要です。特に南国で採れる食材は身体を冷やしやすいので控えるようにしましょう。

腸内環境を整える

水分補給を忘れない

ペットボトルに入った水を飲む女性

痩せ体質の方の多くは、腸内環境が整っており、尿や便などの排出がスムーズに行われています。腸内環境が整っていないと、摂り入れた栄養素を体中に効率よく巡らせることが出来ず、そのため身体が「もっと栄養をとらなければ!」と無駄な栄養分を摂取しようとしてしまうのです。

また、便秘気味だと毒素などの老廃物が体に溜まりやすくなり、体臭や肌荒れといったトラブルも引き起こしやすくなります。

便秘を解消させるためには、まずしっかりと水分を摂ることが大切です。寝る前、起床時にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。冷たい水ではなく、常温、もしくは白湯がおすすめです。

食物繊維を摂ろう

腸内環境を整えるのに食物繊維が有効であることはよく知られています。しかし、食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があることはあまり知られていません。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすいタイプの食物繊維のことで、アボカドや海藻類、山芋などに多く含まれています。水に溶けるとドロドロとしたゲル状になり、水分保持力が高まります。

水溶性食物繊維を多く含む食材 アボカド

水溶性食物繊維の特徴は何と言っても糖質の吸収を穏やかにし、脂質を体外に排出する働きがあることです。また、毒素などの老廃物を排出する役割も担っており、ダイエットに非常に効果的な栄養素です。

不溶性食物繊維は大豆食品やゴボウ、りんごなどに多く含まれています。便のかさを増し、腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消させる働きがあります。消化された食物が消化管を通過する時間を短縮させる役割も担っています。

不溶性食物繊維を含む食材 ごぼう

ダイエットを成功させるためには、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方をバランス良く摂取することが大切です。

一日に必要な食物繊維量はおよそ20グラムと言われています。意識しないとなかなか摂れない量ですので、野菜や果物を積極的に摂取するようにしていきましょう。

乳酸菌を摂り入れよう

ヨーグルトを食べる女性

乳酸菌も腸内環境を整えるのに非常に効果的です。

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3つの菌が存在し、これらのバランスが崩れてしまうと途端に腸内環境は悪化してしまいます。腸内の善玉菌を増やすのに効果的なのが、ズバリ乳酸菌なのです。

乳酸菌はヨーグルトや乳酸菌飲料に多く含まれていることで知られていますが、納豆や漬物、キムチといった発酵食品にも豊富に含まれています。

よく「乳酸菌は生きたまま腸に届かなければ意味がない」といわれています。しかし実際は死んでしまった乳酸菌にも整腸作用や免疫力アップの機能があり、さらに有用菌の餌になることによって腸内環境を整えるのに非常に有益であることも分かっています。

大切なのは菌の生死ではなく、量です。

乳酸菌を摂り始めて、腸内環境が正常化するまでおよそ3ヶ月は掛かると言われていますので、少なくとも3ヶ月は毎日乳酸菌を摂取し続けることが大切です。たくさん摂取するのが難しい場合は、サプリメントなどを併用するのもおすすめです。

食事方法を工夫しよう

よく噛んで食べる

早食いの方は太りやすい傾向にあります。食事の際、満腹感を得る前にお腹に食べ物を詰め込んでしまうからです。

脳にある満腹中枢は咀嚼をすることで作動します。満腹中枢が血糖値上昇を感知し、満腹感を感じるようになるまでおよそ20分掛かりますので、食事は最低でも20分以上、よく噛んで食べるようにしましょう。

食べる時間帯を考える

活発に動く時間帯にとった食事はエネルギーとして消費されますが、睡眠時には消化器官もあまり動かなくなるので、身体の中に蓄積されやすくなります。

睡眠時には脂肪を燃焼させるための成長ホルモンが活発になるのですが、睡眠前に食事を摂っていると、身体が食べた物を消化することに一生懸命になり、せっかくのホルモン分泌も阻害されてしまいます。

食べた物をきちんと消化し、エネルギーとして使い切るためには、睡眠の2~3時間前の食事を控えるようにしましょう。

まとめ

体質を根本から変えていくことはなかなか容易なことではありません。すぐに効果が実感できるわけでもないので、根気よく継続していかなければなりません。

せっかく痩せやすい体質を手に入れても、元の生活スタイルに戻してしまっては、元の木阿弥です。

体質改善を行うことは、単にダイエットを成功させるだけでなく、いつまでも若々しく健康的な身体を維持するためにも非常に大切なことです。普段から意識して、長く体を労ってあげましょう。